Po pierwszym półmaratonie - jak poprowadzić treningi

[zakiii]

Witam wszystkich,
W sierpniu ubiegłego roku postanowiłem wziąć się za siebie i zrzucić nadmiarowych kilogramów. Z wagi 96 zszedłem do 80 aktualnie przy wzroście 186cm. Początkowo jedynie siłownia i trochę szybkiego marszu na bieżni. Pod koniec listopada postanowiłem zacząć przygodę z bieganiem. Początkowo miałem problemy z przebiegnięciem kilku minut bez zatrzymania. Zacząłem realizować plan, który miał mnie do doprowadzić do 30min ciągłego biegu. Jako, że udało mi się dość szybko dojść do tego poziomu, w styczniu wpadłem na szalony początkowo pomysł, aby wystartować 14 kwietnia w półmaratonie w Poznaniu. Rozpocząłem plan Puma 15-21km. W niedzielę przebiegłem półmaraton z czasem 1:47:31.
Czuję, że mam duże rezerwy ale niestety nie mam pojęcia jak poprowadzić dalsze treningi by pobić ten czas. W tym roku raczej już nie chciałem startować, a spróbować ponownie w przyszłym roku na półmaratonie i zejść z czasem w okolice 1:40.
Treningowo można powiedzieć, że przygotowania to była kompletna amatorka. Na treningach biegałem tempem na jaki danego dnia mnie było stać.
Jak to widzicie jako dużo bardziej doświadczeni biegacze?

Pozdrawiam i z góry dziękuje za wszelkie sugestie

[marek84]

Ja to widzę tak, że w niedzielę przebiegłeś półmaraton z czasem 1:47:31.
Zapomniałeś natomiast zadać jakichkolwiek pytań i opisać, jakiej pomocy potrzebujesz.

[zakiii]

Ja to widzę tak, że w niedzielę przebiegłeś półmaraton z czasem 1:47:31.
Zapomniałeś natomiast zadać jakichkolwiek pytań i opisać, jakiej pomocy potrzebujesz.

Faktycznie, zapomniałem doprecyzować. Tak więc:
Chciałem w przyszłym roku na kolejnym półmaratonie zejść z czasem do około 1:40. Jako, że jestem bardzo zielony w temacie treningów, chciałem zapytać Was, jakim planem treningowym byłbym w stanie taki cel osiągnąć. Czy już teraz rozpocząć budowanie bazy pod kolejny rok? Nie wiem jak dalszy trening poprowadzić mając na uwadze cel jaki sobie zaplanowałem. Raczej nastawiam się na treningi 3x w tyg. Oczywiście czy w ogóle taki cel można uznać za realny? Co sądzicie?

[Pixa]

Po pół roku treningów 1-2 razy w tygodniu zrobiłem połówkę w 1:53. Po roku od tego czasu zszedlem do 1:42 trenując 2-3 razy w tyg (z 3 miesiącami przerwy - kontuzja). Więc twój plan - 7 minut w rok jest realny.

Plan? 1:40 to jeszcze nie Mount Everest, możesz spokojnie trenować 3 razy w tygodniu:

Pon - 6 km w tempie 5:40
Śr - 6-7 km w tempie 5:20 + sprinty 100m×5 przeplatane 100 m truchtu
Sob - 12 km rosnącym tempem od 5:30 do 4:50-5:00, a w kolejną sobotę 15 km wybiegania 5:40-5:50

Plus jakies podbiegi i powinno styknać

[marek84]

Ja to widzę tak, że w niedzielę przebiegłeś półmaraton z czasem 1:47:31.
Zapomniałeś natomiast zadać jakichkolwiek pytań i opisać, jakiej pomocy potrzebujesz.

Faktycznie, zapomniałem doprecyzować. Tak więc:
Chciałem w przyszłym roku na kolejnym półmaratonie zejść z czasem do około 1:40. Jako, że jestem bardzo zielony w temacie treningów, chciałem zapytać Was, jakim planem treningowym byłbym w stanie taki cel osiągnąć. Czy już teraz rozpocząć budowanie bazy pod kolejny rok? Nie wiem jak dalszy trening poprowadzić mając na uwadze cel jaki sobie zaplanowałem. Raczej nastawiam się na treningi 3x w tyg. Oczywiście czy w ogóle taki cel można uznać za realny? Co sądzicie?

Jeśli z biegania od czapki bez ładu i składu zrobiłeś 1:47, to przy sensownym i ułożonym treningu to 1:40 może i do jesieni wyjść - na początku postępy są bardzo duże. Jest jeszcze trochę biegów wiosennych - odpocznij ten i kolejny tydzień (przez odpocznij rozumiem spokojne 8-10km z 3x w tygodniu, w przyszłym możesz już jakieś rytmy pobiegać), zapisz się na jakieś 1-2 biegi 10km w maju/czerwcu. Zobaczysz, co Ci się tam uda nabiegać i dopiero od czerwca bierz jakiś plan na jesień -> albo pod HM albo może pod 10km? Spokojnie do jesieni masz 12-16 tygodni (zależy kiedy start), na jakie czasy biegać plan to już wyznaczysz po startach na 10km. Jeśli miałbym teraz na Twoim miejscu wybierać tylko na podstawie tego HM z Poznania, to bym wziął plan pod HM 1:45, a jak po kilku tygodniach się okaże że biega się go łatwo to bym zmienił na 1:40. Zresztą z sensownego planu pod 1:45 jak akcenty pobiegasz trochę szybciej to i 1:40 nabiegasz - to są jeszcze te okolice czasowe, gdzie najważniejsze są: brak przeciwwskazań zdrowotnych/nadwagi, systematyczność, zdrowy rozsądek (odpoczynek i sensowne dokładanie obciążeń).

[exorcist83]

I 10km bieg ciągły na utrzymanie tempa 4.40, dzień pauzy, II trening siła biegowa np. 4x skip A , 4x skip D, 4x skip C dystans skipow ok.30m, 6x szybkie przebiezki 100m powrót truchtem lub marszem, 6x podbiegi dynamicznie na dystansie 100-150m, 3 km truchtu na rozluźnienie mięśni i schlodzenie, dzień pauzy, 15-20km wybiegania w tempie ok. 5.30 - 5.00, 2 dni pauzy. Takim planem trenuje od dluzszego czasu, z przerwa na zimę ( snieg, lód ) i kontrolnie HM zrobiłem w 1.33 z groszami. Oczywiście czasy tu podałem pod ciebie. Chcesz to ćwicz wedlug mojego planu lub go zmodyfikuj. Wybiegania zacznij od 15km, po miesiacu 18km, po nastepnym 20km. Ważna jest systematyczność, zróżnicowanie. Wytrzymałość tempowa, siła, wybiegania i tak na okrągło.

[marek84]

I 10km bieg ciągły na utrzymanie tempa 4.40

Oczywiście czasy tu podałem pod ciebie.

Kolego, jeśli on biega HM w 1:47, to tempo 4:40 zabije go po kilku kilometrach, bo to jest szybciej niż jego startowe na 10km HM w 1:47 to jest powyżej 5:00, więc już 10km po 5:00 będzie bardzo mocnym bodźcem treningowym.

[exorcist83]

Moj błąd, nie chciało mi się przeliczać tempa pod jego czas. Z resztą utkwili mi jego cel 1.40 na HM w glowie. Wiadomo, że na początku musi skorygować tempa pod aktualną dyspozycję. Musi se poprzeliczac tempa na czasy. W takm razie tempowy po 5min, a wybiegnia po 5.30 - 5.45. Z biegiem czasu może a nawet musi korygować tempa skoro chce biegać HM w 1.40.

[mpruchni]

W takm razie tempowy po ... a wybiegnia po ...

Kurka! po co mu wypisujesz wartości, które nijak nie odpowiadają tempom dla wyniku 1:47:30, który uzyskał w niedzielę? Jak ci się nie chce przeliczać, to po prostu się nie wypowiadaj. Na stronie głównej jest kalkulator pozwalający ustalić, że na ten moment spokojne wybiegania powinny odbywać się w tempie, powiedzmy, 5:50-6:20, a bieg tempowy 5:20.

[zakiii]

W takm razie tempowy po ... a wybiegnia po ...

Kurka! po co mu wypisujesz wartości, które nijak nie odpowiadają tempom dla wyniku 1:47:30, który uzyskał w niedzielę? Jak ci się nie chce przeliczać, to po prostu się nie wypowiadaj. Na stronie głównej jest kalkulator pozwalający ustalić, że na ten moment spokojne wybiegania powinny odbywać się w tempie, powiedzmy, 5:50-6:20, a bieg tempowy 5:20.

W tempo takich wybiegań kiedy zwiększać? Czy po jakimś teście raz na miesiąc czy dwa? Jak to powinno się odbywać?

[mpruchni]

Wedle sztuki te tempa powinny weryfikować względnie częste starty (lepiej) na krótkich dystansach. Na przykład co miesiąc. Z drugiej strony jak nie biegasz zawodów, a czujesz, że te 5:50 jest już wyraźnie za wolne i możesz swobodnie rozmawiać (bo to mają być tempa konwersacyjne) biegnąc np. 5:40, to przyspiesz. To samo z biegiem tempowym, jeżeli nie weryfikujesz się startami, a kończąc czujesz, że spokojnie mogłeś pobiec trochę szybciej, to następnym razem zrób to.

[marek84]

No dokładnie jak kolega wyżej napisał, jedna uwaga do biegu spokojnego: ważne jest, żeby go robić spokojnie czyli tak, żeby w trakcie tego biegu być w stanie swobodnie rozmawiać. Ja mam czas w HM 20 minut lepszy od autora tematu, a tempo biegów spokojnych waha mi się od 4:50 (jak się dobrze czuję) do 5:30-5:40 (jak jestem zmęczony i ledwie powłóczę nogami). Ten bieg nie ma męczyć, ale budować bazę. Bieg tempowy - tutaj już trudniej, bo nie da się łatwo powiedzieć. Zarówno tempo jak i czas (dystans) zależą od poziomu zawodnika, tym niemniej raz na miesiąc warto weryfikować: jeśli zaczynasz np. 6-8km po 5:10-5:20, a za miesiąc robisz już 10 km po 5:08 i czujesz się ok, to wtedy przyspiesz i znowu wróć do 6-8 ale szybciej.

[zakiii]

Generalnie, w trakcie tych "przygotowań". Praktycznie każdy bieg był w tempie 5:10-5:15. Dopiero ostatnie dwa tygodnie mocno zwolniłem. Tak jak wspominałem, żadnego racjonalnego podejścia nie było. To tempo w okolicy 5:10 nie było może tempem konwersacyjnym, ale jak biegałem w okolicy 5:30-5:40 to już czułem, że jest dosyć lekko.

[exorcist83]

W takm razie tempowy po ... a wybiegnia po ...

Kurka! po co mu wypisujesz wartości, które nijak nie odpowiadają tempom dla wyniku 1:47:30, który uzyskał w niedzielę? Jak ci się nie chce przeliczać, to po prostu się nie wypowiadaj. Na stronie głównej jest kalkulator pozwalający ustalić, że na ten moment spokojne wybiegania powinny odbywać się w tempie, powiedzmy, 5:50-6:20, a bieg tempowy 5:20.

Uderzam się w pierś i sorki za niesprawdzenie właściwych temp. Nauczka dla mnie na przyszłość. Autorowi postu życzę szybkich postępów.

[marek84]

W takm razie tempowy po ... a wybiegnia po ...

Kurka! po co mu wypisujesz wartości, które nijak nie odpowiadają tempom dla wyniku 1:47:30, który uzyskał w niedzielę? Jak ci się nie chce przeliczać, to po prostu się nie wypowiadaj. Na stronie głównej jest kalkulator pozwalający ustalić, że na ten moment spokojne wybiegania powinny odbywać się w tempie, powiedzmy, 5:50-6:20, a bieg tempowy 5:20.

Uderzam się w pierś i sorki za niesprawdzenie właściwych temp. Nauczka dla mnie na przyszłość. Autorowi postu życzę szybkich postępów.

To jest o tyle istotne, że czasem jakiś mniej świadomy biegacz przeczyta taki post i spróbuje tak biegać. Mało tego - może być nawet nie zarejestrowany na forum i tylko czyta, wtedy opierając się na błędnych tempach będzie słaaaabo.