Trening 400 metrów dla amatora

[Palacio]

Cześć wam, 28 lat

Mógłby ktoś ułożyć taki orientacyjny trening 400 metrów dla totalnego amatora.

Obecnie biegam 57 sekund, a chciałbym zejść poniżej 54 sek. 200 robię w 25,7 sekund, a 300 w 42 z hakiem.


Mój aktualny plan jest taki, że biegam 4 dni w tygodniu.

1 dzień to po prostu bieganie przez 40-50 minut w tempie tak 12km/h
2 biegnę 200 m czas minimum 35 sekund, potem 400 minimum 1.10, 600 (400 minimum 1,10) i 800 (w 3,30 się zmieścić). Przerwy pomiędzy tak do ochłonięcia, ale nie całkowitego odpoczynku.
+ skipy i krótkie przebieżki 5x100 metrów z przerwami na trucht 100 m
3. 10 razy sprint 30 metrów, powrót, 15 sekund przerwy i znowu sprint. Potem pełny odpoczynek 3x 60 z tym, że po każdym 60 tak 4 minuty przerwy. Na koniec na takim samych zasadach jak 60 metrów 3 x 100m potem 1x200 3x100 m i 1x200
4. Skipy, drabinka, potem 150x3 przerwa 90 sekund, pełny odpoczynek 2x200 m 150 sekund przerwa, pełny odpoczynek, 2x300 m 210 sekund przerwa.

Siłowe 2 razy w tygodniu głównie różnego rodzaju podskoki, przysiady z podskokami lub burpee. Zero przysiadów ze sztangami.


Co byście wywalili, a co dodali ? Dzięki za jakąkolwiek pomoc.

[Rolli]

Punkt 4, zawsze przerwa zawsze co najmniej 2,5 minuty.

[Palacio]

Ktoś coś jeszcze doradzi ?

[hansel]

Tu masz kompendium wiedzy:
viewtopic.php?f=27&t=44495