3 tygodnie do biegu na 10km - kilka pytań

[wrobeladam31]

Dzień Dobry,Przygotowuję się do biegu na 10km który chciałbym pobiec poniżej 55 minut

Bieg będzie w niedzielę za 2 tygodnie (14 październik)

Moja najnowsza historia biegów:

14 września 5km w 24min.
19 września 7km w 46 min.
23 września Trening FBW

Wiem że intensywność treningów nie była zbyt wielka,jak jednak można by podejść do treningu by uzyskać jak najlepszy wynik na trasie za 3 tyg ?

Czy zalecacie jeszcze ćwiczyć siłowo przed zawodami ?

Na razie myślałem o rezygnacji z treningu siłowego i skupieniu się tylko na bieganiu:

Tydzień I wtorek-5km+2przebieżki czwartek-7km+2przebieżki sobota-8km
Tydzień II poniedziałek-5km+4przebieżki środa-7km+4przebieżki sobota-7km
Tydzień III Poniedziałek-6km Środa-5km Piątek-3km niedziela-start

Co o tym myślicie ?

Dzięki za wszystkie odpowiedzi

[exorcist83]

Za mało czasu abyś coś sensownego przygotował, ale według mnie powinienes treningowo przebiec chociaż raz ten dystans aby sprawdzi na ile ci starcza sił biec w danym tempie. Musisz jakos taktycznie ten dystans rozegrać. Ze trzy treningi przeznaczył bym na podbiegi, aby wzmocnić mięśnie. Napisz jeszcze jaki jest twój staż biegowy. Pamiętaj o paru dniach odpoczynku przed finalnym biegiem.

[wrobeladam31]

Staż biegowy-dwa lata (ale biegam nieregularnie)
Podbiegi odpadają ( nie mam gdzie ich wykonywać)
10km mogę pobiec w tą sobotę

Czy reszta planu może pozostać ?

[exorcist83]

Ja bym jak najszybciej zweryfikowal swoja forme i czas na 10K, wtedy bedziesz wiedzial na czym.stoisz i gdzie masz braki, czy brakuje wytrzymałości czy prędkości, czy może obydwa przypadki. Specialista od planów ze mnie żaden ale ja bym przynajmniej od tego zaczął Chcesz pobiec poniżej 55min to musisz sie wyrabiać w tempie 5.30/km. A tymczasem srednie twoje tempo z treningu 7K to 6.34 także masz nad czym pracować. Chyba ze te 7K pobiegles na lajcie i miałeś jeszcze spory zapas sił.

[Adam Klein]

Jak będziesz biegł 10km na treningu to pobiegnij pierwsza polowe wolnym bardzo truchtem a drugą mocno, żebyś czuł, że jest ambitnie ale nie na wyścigi.

[wrobeladam31]

Dziś zrobiłem 1km truchtu+5km biegu+1km schłodzenia.Niestety przez rozładowanie telefonu nie pamiętam czasu.

Za dwa dni pobiegnę tak jak powiedział przedmówca tzn. 5km lekko,5 mocno żeby wiedzieć na czym stoję

Jak efektywnie rozplanować te pozostałe dwa tygodnie ?

Ustalić sobie określoną liczbę kilometrów do pokonania w poszczególne dni,czy biegać po prostu co 2-3 dni zmniejszając intensywność przed startem ?

Dodam że mogę biegać 3-4 razy w tygodniu

[exorcist83]

Dni wolne przed startem zależą jak bardzo będziesz się eksploatować na treningach. Sam musisz wyczuć ile dni ci starcza na pełną regenerację. Co do treningów to ja bym zaczął od 6km i zwiększył objętość na kolejnych treningach. Oczywiście stopniowo. Im bardziej oswoisz sie z dluzszymi dystansami tym lepiej dla Ciebie. Tempo wiadomo dostosuj do swojej kondycji, ale nie biegaj na maxa. Moze ktos ma tez inne propozycje na twoj czas pozostały do biegu ale dużo go nie zostało, wiec chyba najlepiej biegać i zwiększać swoją wytrzymałość. Przed biegiem na pewno bym zrobił 3 dni odpoczynku.

[wrobeladam31]

Co myślicie o takim planie ? (każdy bieg poprzedzi 1km truchtu.Po biegu również trochę potruchtam i się porozciągam)

28 wrze 6km
30 wrze 7km
3 paź 10km
6 paź 8km
9 paź 7km
11 paź 5km
13 paź 2-3km
14 paź start

wszystko w tempie 6 min/km

Obecnie uważam że dałbym radę pobiec tym tempem 10-11km

Jeśli poczuję że nie jestem w pełni wypoczęty między treningami,zmniejszę trochę kilometraż

Co myślicie ?

[Adam Klein]

Jest ok, choć nie trzymaj się jakoś kurczowo jednego tempa, czasem zwolnij, czasem przyśpiesz. Oczywiście komfortowo.

[wrobeladam31]

Rozumiem,

A czy DNT przed zawodami mógłbym wrzucić 2-3 razy trening góry,czy lepiej skupić się teraz na bieganiu,a trening siłowy zostawić sobie na okres po zawodach ?