Rozgrzewka/rozciąganie do oceny

[wrobeladam31]

Cześć,

Chciałbym zasięgnąć Waszej opinii na temat mojej cotreningowej rutyny. Dodam że biegam 3-4x w tygodniu i obecnie przygotowuję się do biegu na 10km.

Co byście dodali/odjęli/ulepszyli żeby skuteczniej się rozgrzewać/rozciągać ?

Pozdrawiam

-2km trucht
-20 pajacyki
-20 półprzysiady
-20 krążenie bioder
-20 krążenie barków
-10 przeplatanka
-10 wieloskok
-10 skrętoskłon
-bieg
-1km trucht
-wszystkie ćwiczenia z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=VCDZhard3Vs

[MatiR]

Kiedy to wrzucasz ? Po, przed, w trakcie ? Jak wygląda twój trening pod 10km ? Rozciągania tutaj nie masz, bo robisz pobudzenie z elementami siły...

[wrobeladam31]

Poniżej podałem całą kolejność rzeczy które wykonuję w trakcie treningu

Najpierw jest rozgrzewka

-2km trucht

-20 pajacyki
-20 półprzysiady
-20 krążenie bioder
-20 krążenie barków
-10 przeplatanka
-10 wieloskok
-10 skrętoskłon

potem główny bieg


i na końcu ćwiczenia rozciągające z tego filmiku na youtube

https://www.youtube.com/watch?v=VCDZhard3Vs

[MatiR]

Nie doczytałem Fajne te ćwiczenia rozciągające na koniec - jeśli realizujesz większość to fajna sprawa.

Chcesz mieć bardzo bardzo rozbudowaną rozgrzewkę to wrzuć skipy, odwodzenia i przywodzenia nóżek. Przy drzewkach, lampach można też fajnie dogrzać nogi... Warto byłoby zrobić więcej ćwiczeń rozgrzewających ramiona. Krążenia ramion w przód, tył, naprzemian w przód, tył. Wyrzuty itp. Tego multum jest - wystarczy poklepać w necie. Ćwiczenia spoko, ale zwróć uwagę na poprawność ćwiczeń. Szczególnie wieloskoki i te półprzysiady to mógłby ktoś doglądnąć, bo może się okazać (choć może nie musi), że te ćwiczenia wyglądają nieciekawie.

Jak ten twój zestaw przed biegiem sprawia, że jesteś pobudzony i ćwiczeniami nie robisz sobie krzywdy to super. Jak najlepszy zawodnik w drużynie robi taką rozgrzewkę, to nie znaczy, że wszyscy muszą nagle robić identyczną - Nie pomoże ona w tym, że reszta drużyny zacznie biegać tak samo jak ten najlepszy. Rozgrzewka to raczej indywidualny temat, ty zrobisz to, ja zrobię co innego. Ja rozgrzewkę przed biegiem często zlewam i robię ją tylko i wyłącznie przed zawodami lub mocnym treningiem, bo przed BSem to na co mi ona. Rozgrzeję się w trakcie biegu. Co innego po. Wiem, że muszę zwrócić uwagę na stopy i łydki, więc tego pilnuję.
Znam asów co mocne biegi cisną z marszu bez rozgrzewki, a w przerwie na powtórzeniach to mogą siąść i siedzieć na telefonie - kwestia czasu kontuzja...
Robisz ćwiczenia przed i po - super. Zobacz w internecie jakieś inne zestawy i kombinuj. Zbliża się okres, gdzie można fajnie skupić się na rzeczach sprawnościowych. Teraz skup się na części głównej treningu, bo część wstępną i część końcową robisz. Na bieganie składa się dużo rzeczy, a im wyższy poziom tym więcej.

[wrobeladam31]

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź

Ogólnie po tej rozgrzewce czuję się dość dobrze,ale spróbuję trochę pokombinować z tymi ćwiczeniami co zaproponowałeś

Pozdrawiam

[alyjen]

Jak chcesz wszystkie elementy okołobiegowe mieć na 110% dopracowane to jeszcze kup duży roller i zacznij rolować główne partie mięśni https://www.youtube.com/watch?v=2oeFay8YahU
Po bieganiu przed rozciąganiem, ze 2x w tygodniu na początek, lub w dni pomiędzy biegowe (są różne szkoły)