Półmaraton na maksa w trakcie przygotowań do 10 km

[mihumor]

HM pobiegniesz z treningu pod 10km jak i 10km z treningu pod HM. Z treningu pod 10km da się bez problemu pobiec maraton, z treningu do maratonu biegałem życiówki na 10km a kolega ostatnio pobiegł nawet z takiego trenu życiówkę na 5km. Z treningu do triatlonu biegałem ni z gruchy ni z pietruchy nagle znakomicie a biegania w ogóle nie trenowałem tylko same BSy były i tydzień dwa podkręcenia treningu na intensywności. Wszystko się da i na poziomie amatorskim taki trening nie wymaga nie wiadomo jakiej specjalizacji. Nic tu nie zamyka żadnej furtki a nawet może je otwierać szerzej. Ja bym jednak porzucił myślenie typu robię cykl 18 tygodni i cały czas jestem w formie, do maratonu się przygotowałem w 4 tygodnie (wyostrzenie formy bo jakaś tam baza była), HM i 10 km też biegałem najlepiej z szybkiego podbicie i krótkiego cyklu. Piłowanie planów wielomiesięcznych pod takie starty nie ma sensu, zamęczysz się i jeśli będziesz w formie 1.09 to trudno dalej to podbijać kolejny miesiąc czy dwa.Po połówce odpuszczasz, robisz tydzień luzu, tydzień luźnego spokojnego biegania i podbijasz dopiero dyspozycje pod start kolejny.

[Siedlak1975]

... Z treningu pod 10km da się bez problemu pobiec maraton, z treningu do maratonu biegałem życiówki na 10km. a kolega ostatnio pobiegł nawet z takiego trenu życiówkę na 5km. ...

Z robieniem życiówki na 10 i 5 km z treningu pod maraton się zgodzę z tą pierwszą opcją też(jeśli ktoś już biegał maratony) ale o życiówce raczej można zapomnieć

[adam99]

No to ja jestem szczęśliwy bo mam na jesień zaplanowany tylko jeden start - 21 X maraton
Wracając do tematu, zrobiłbym plan pod HM (w trupa) kilka dni regeneracji a potem trening ukierunkowany na poprawę szybkości. Start na 10km 7 października lub później jeśli masz taką opcję. Wytrzymałość będzie po HM

Kolega mnie uprzedził bo miałem to samo napisać. W zeszłym roku miałem podobnie tylko, że najpierw maraton, a potem półmaraton. Tylko, że miałem dłuższą przerwę (bodaj 8 tygodni). Z treningu pod maraton miałem niezłą wytrzymałość a w pozostałe tygodnie cisnąłem końcówkę planu pod półmaraton.

[b@rto]

HM i 10 km też biegałem najlepiej z szybkiego podbicie i krótkiego cyklu. Piłowanie planów wielomiesięcznych pod takie starty nie ma sensu, zamęczysz się i jeśli będziesz w formie 1.09 to trudno dalej to podbijać kolejny miesiąc czy dwa.Po połówce odpuszczasz, robisz tydzień luzu, tydzień luźnego spokojnego biegania i podbijasz dopiero dyspozycje pod start kolejny.

To ma nawet sens. Zazwyczaj miałem problem z dłuższym planem treningowym.
Mihumor, a pisząc "szybkie podbicie" to co konkretnie masz na myśli?

[mihumor]

Ja bym sugerował pobiegać z początku lekko i delikatnie powoli zwiększać kilometraż i stosować łagodne akcenty typu rytmy, podbiegi czy krótkie II zakresy typu 6-10km. Wszystko spokojnie, luźno i bez ciśnienia by bardzo powoli podbijać formę. Można też wprowadzić akcencik typu dłuższy bieg śmieciowy czyli tak szybciej niż wolno a wolniej niż II zakres - tak powiedzmy 18-21 km. Trening zaś właściwy pod połówkę to 5 tygodni akcentów już pod start, powoli podnosząc ich trudność i tempa. Ostatni tydzień startowy luźniutki, tydzień po połówce odpoczynkowy a później trening pod dychę dopiero, z bazą z połówki, powinien fajnie wchodzić - 4-5 tygodni powinno w zupełności wystarczyc. Ja mam wrażenie, ze plany treningowe dla amatorów są po prostu za długie, plany po 18 tygodni to już przesada, myślę że 12-15 tygodni to jest może do maratonu fajne ale do połówki to mi wystarczało coś koło 6 do 8 tygodni przy czym 8 to było robione w trybie 4 tygodni- 2 tygodnie przerwy - 4-5 tygodni właściwego i z tego biegałem życiówki na 10km i w HMie. Dobrze też połówki mi się biegało z treningu do maratonu ale to było gdzieś po drodze czyli powiedzmy w 6-9 tym tygodniu treningu i wtedy biegało mi się lepiej niż 3-5 tygodni później maraton. Z tego wyciągnąłem wniosek, że u mnie krótszy cykl daje lepszy efekt, większą świeżość i mniejsze zmęczenie. Kiedyś wydawało mi się, że 15 tygodni jest ok, teraz raczej bym stawiał na 12 tygodni. Oczywiście taki krótszy cykl nie jest do przygotowań z jakiegoś głębokiego roztrenowania czy po przerwie. jakąś bazę tam trzeba mieć i nie chodzi mi o mityczną, legendarną bazę zimową w stylu oblegania K2 czyli rypania przez 3 miechy zimową porą po 100km tygodniowo.

[sebastian899]

Ja mam wrażenie, ze plany treningowe dla amatorów są po prostu za długie, plany po 18 tygodni to już przesada, myślę że 12-15 tygodni to jest może do maratonu fajne ale do połówki to mi wystarczało coś koło 6 do 8 tygodni przy czym 8 to było robione w trybie 4 tygodni- 2 tygodnie przerwy - 4-5 tygodni właściwego i z tego biegałem życiówki na 10km i w HMie. Dobrze też połówki mi się biegało z treningu do maratonu ale to było gdzieś po drodze czyli powiedzmy w 6-9 tym tygodniu treningu i wtedy biegało mi się lepiej niż 3-5 tygodni później maraton. Z tego wyciągnąłem wniosek, że u mnie krótszy cykl daje lepszy efekt, większą świeżość i mniejsze zmęczenie. Kiedyś wydawało mi się, że 15 tygodni jest ok, teraz raczej bym stawiał na 12 tygodni.

Amator amotorowi też jest nie równy . Jest amator który biega od paru miesiecy i chce pobiec HM i jest amator który ćwiczy już kilka lat , to samo tyczy się wyników jeden nastawia się na 1.40 a 2 na 1.20 i to wszystko ma ogromne znaczenie , zwłaszcza przy ostatnim cyklu przygotowawczym , więc trudno na pewno porównywać czyjeś przygotowania do innych chyba że ma się podobny staż biegu i podobne czasy , nie wiem na jakie czasy biegasz Ty a na jakie autor tematu ale jeśli one są dość mocno oddalone to te plany na pewno nie będą wyglądać podobnie i co innego dla Ciebie bedzie dobre a co innego dla autora tematu .

[mihumor]

Ale pozwolisz mi wyciągać wnioski z obserwacji efektów bardzo wielu cykli przygotowawczych amatorów będących na różnym poziomie i nawet różnych płci i coby było ciekawiej w bardzo różnym wieku? Tego typu opinie z cyklu wszyscy jesteśmy różni ( i dlatego wszyscy biegamy plany z książek czy z netu, które w zasadzie nie wiadomo dla kogo są pisane). Przy ocenach i wnioskach każdy się zasłania tą innością ale przy realizacji planów już niekoniecznie wnika w te zawiłości.

[b@rto]

Mihumor dobrze pisze. Jak wspomniał o długości planu to zerknąłem na poprzednie moje przygotowania. Po 7-8 tygodniach biegało się super, później kontuzje. Nawet z ciekawości spróbuję 5-6 tygodni treningu specyficznego.

[sebastian899]

Ja też miałem dość mocny plan treningowy na 10km i chyba w 8 czy 9 tygodniu doznałem kontuzji , ale myślę że kluczowy był tutaj mój krótki staż biegowy który wynosił wtedy 9-10 miesięcy , więc chodzi mi o to że nie rzucajmy wszystkich do 1 wora , długość cyklu treningowego powinien być w 1 kolejności dopasowany do stażu biegowego , bo wiadomo że jeżeli bierzemy się za określony cykl sup np 3.30, 3.15,3.00 to nasze wyniki są podobne.

[mihumor]

Niekoniecznie. Tego od tej strony nie da się też ustawić bo tu jest stanowczo zbyt dużo zmiennych i nie ma prostych odpowiedzi a każda metoda czy sugestia będzie do podważenie, obalenia ale też znajdzie zapewne sporo potwierdzeń. Ja w swojej obserwacji raczej odrzucam kwestie kontuzji bo to już dodatkowa komplikacja. Po prostu trenując już kilka lat obserwuję swoje reakcje czy także treningi i wyniki osób, którym coś tam pomagam a także tych, których treningi czy blogi śledzę (było i jest tego trochę). Staram się też spoglądać na wyniki i przebieg zawodów i szukać tak źródeł sukcesów jak i niepowodzeń. Ze swojego podwórka doskonale wiem, że lepiej pobiegnę zawody będąc niedotrenowanym albo i nawet mocno niedotrenowanym niż nawet minimalnie przetrenowanym. Wielokrotnie widziałem treningi ludzi, którzy robili piękne cykle treningowe, zaliczali seriami świetne biegania by później na zawodach nie być w stanie nawet zbliżyć się do poziomu treningowego. Tego typu rzeczy częściej się zdarzają przy treningu maratońskim ale może dlatego, ze tam straty są w minutach a na 10km w sekundach i to jest bardziej jaskrawe. To na pewno efekt zbytniego zmęczenia a na nie składa się również wiele elementów, którymi musimy zarządzać a tylko niektóre z nich to objętość, tempa, przerwy,długość planu treningowego, ilość treningów i ich ciężar, starty w okresie treningowym oraz regeneracja tak czasowa jak i metodyczna.A tu jeszcze pojawiają nam się staż biegowy, predyspozycje, sposób biegania zwany czasem techniką, różne możliwości regeneracyjne czy także różne możliwości absorbowania ciężkiego treningu itp itd. Niemniej większość ludzi, których obserwowałem z długich i trudnych planów treningowych nie osiągała rewelacyjnych wyników. Co ciekawe, lepsze wyniki robili często z łatwiejszych planów a i często gęsto z krótszych czy też dziurawych bo np w połowie musieli odpuścić i potem wracali i nagle niespodziewanie super szło. Sporo fajnych wyników widziałem uzyskiwanych z cyklów bardzo krótkich czy wręcz nieprawdopodobnie krótkich a nawet sam coś takiego ostatnio pobiegłem co się udać nie miało prawa a się udało i nawet łatwo weszło. Może rzecz nie w samej długości cyklu oderwanej od pełnego spektrum lecz bardziej w udźwignięciu tej długości i jego ciężaru, wpasowaniu się w takie optimum i szukaniu go. Po czym to poznać? Po momencie podbicia gdy w treningach zaczyna sie biegać nagle lepiej albo nawet świetnie. Gdy ten moment łapiemy na miesiąc przed startem docelowym to znaczy, że to za długi albo za mocny cykl był i podbicie dyspozycji przyszło zbyt szybko.Ludzie biegają wtedy kosmicznie treningi a zawody później nie chcą wejść. Dosyć często spotykane.

[mihumor]

Niekoniecznie. Tego od tej strony nie da się też ustawić bo tu jest stanowczo zbyt dużo zmiennych i nie ma prostych odpowiedzi a każda metoda czy sugestia będzie do podważenie, obalenia ale też znajdzie zapewne sporo potwierdzeń. Ja w swojej obserwacji raczej odrzucam kwestie kontuzji bo to już dodatkowa komplikacja. Po prostu trenując już kilka lat obserwuję swoje reakcje czy także treningi i wyniki osób, którym coś tam pomagam a także tych, których treningi czy blogi śledzę (było i jest tego trochę). Staram się też spoglądać na wyniki i przebieg zawodów i szukać tak źródeł sukcesów jak i niepowodzeń. Ze swojego podwórka doskonale wiem, że lepiej pobiegnę zawody będąc niedotrenowanym albo i nawet mocno niedotrenowanym niż nawet minimalnie przetrenowanym. Wielokrotnie widziałem treningi ludzi, którzy robili piękne cykle treningowe, zaliczali seriami świetne biegania by później na zawodach nie być w stanie nawet zbliżyć się do poziomu treningowego. Tego typu rzeczy częściej się zdarzają przy treningu maratońskim ale może dlatego, ze tam straty są w minutach a na 10km w sekundach i to jest bardziej jaskrawe. To na pewno efekt zbytniego zmęczenia a na nie składa się również wiele elementów, którymi musimy zarządzać a tylko niektóre z nich to objętość, tempa, przerwy,długość planu treningowego, ilość treningów i ich ciężar, starty w okresie treningowym oraz regeneracja tak czasowa jak i metodyczna.A tu jeszcze pojawiają nam się staż biegowy, predyspozycje, sposób biegania zwany czasem techniką, różne możliwości regeneracyjne czy także różne możliwości absorbowania ciężkiego treningu itp itd. Niemniej większość ludzi, których obserwowałem z długich i trudnych planów treningowych nie osiągała rewelacyjnych wyników. Co ciekawe, lepsze wyniki robili często z łatwiejszych planów a i często gęsto z krótszych czy też dziurawych bo np w połowie musieli odpuścić i potem wracali i nagle niespodziewanie super szło. Sporo fajnych wyników widziałem uzyskiwanych z cykli bardzo krótkich czy wręcz nieprawdopodobnie krótkich a nawet sam coś takiego ostatnio pobiegłem co się udać nie miało prawa a się udało i nawet łatwo weszło. Może rzecz nie w samej długości cyklu oderwanej od pełnego spektrum lecz bardziej w udźwignięciu tej długości i jego ciężaru, wpasowaniu się w takie optimum i szukaniu go. Po czym to poznać? Po momencie podbicia gdy w treningach zaczyna sie biegać nagle lepiej albo nawet świetnie. Gdy ten moment łapiemy na miesiąc przed startem docelowym to znaczy, że to za długi albo za mocny cykl był i podbicie dyspozycji przyszło zbyt szybko.Ludzie biegają wtedy kosmicznie treningi a zawody później nie chcą wejść. Dosyć często spotykane.

[Siedlak1975]

Ja zauważylem że bardzo dobrze czuję się po około 12 tygodniach(pod maraton) i zastanawiam się czy 20 tygodni w takie upały to nie zadużo