Prosze o porady - 10 km w czasie 40 min w 4 miesiące

[Filip Bed]

Witam! Ze względu, że powracam do biegania po rocznej przerwie, chciałbym osiągnąć nowe cele. Jednym z nich są zawody jakie odbędą się we wrześniu tego roku. To znaczy że mam 4 miesiące na poprawę kondycji by zejść poniżej 40 min. Mój najlepszy czas przed roczną przerwą wynosił około 45 min na 10 km ale biegłem sam, więc na zawodach bym wycisnął lepiej. Mój dzisiejszy czas jest w przybliżeniu 55 min. Wiem może się wydawać, że porywam się z motyką na słońce ale jestem ambitny i bardzo mi na tym celu zależy. Więc jeśli znacie odpowiednie plany treningowe czy dodatkowe ćwiczenia byłbym bardzo wdzięczny i z pewnością w ciele je w plan treningowy.
Planuje przez w te wakacje bardzo mocno poćwiczyć nawet 3 razy dziennie, dodatkowo treningi siłowe, skakanka, codzienna gimnastyka, sprinty i interwały oraz długie wybiegania, na dodatek bym sięgnął po odpowiednią suplementacje kreatyną. Co o tym myślicie? Bo jak na razie jestem na budowaniu bazy biegowej.

Mój wzrost 168; Waga: 50kg; Wiek 16 lat;
Bardzo dziękuję za wszystkie opinie; Pozdrawiam!

[krabul]

Moja rada jest taka - Biegaj trzy razy ale w tygodniu a nie dziennie i zaplanuj bicie 40/10 na wrzesień ale przyszłego roku.

[rolin']

[mpruchni]

Masz link do planów na głównej stronie, są tam również plany na 10 km, na 40 min i na ~4 miesiące. Jednak żaden nie zakłada zejścia z 55 minut do 40, co jest skrajnie mało realne, ale jak się ma 16 lat, to dlaczego nie spróbować? Tak czy inaczej przejrzyj te plany, wybierz taki, który Ci pasuje i spróbuj dopasować do swojej sytuacji np zmniejszając tempa w pierwszych tygodniach. Kreatyna kojarzy mi się z kulturystyką nie bieganiem, radzę poszukać treningu siłowego dla biegaczy. 3 razy dziennie nie trenuj, to Ci zaszkodzi, nie pomoże.

[Adam Klein]

Pobiegnij test Coopera i powiedz ile zrobiłeś, to nam da jakaś informacje na jakim jestes obecnie poziomie.

[KrzysiekJ]

@Filip Bed
Proponuję Ci zacząć ostrożnie, zwłaszcza wobec tego co napisałeś (planowane bieganie trzy razy dziennie).

Wspominasz o rocznej przerwie.
Ja po kilku latach biegania codziennie musiałem zrobić sobie miesiąc przerwy i po pierwszym godzinnym bieganiu po tej przerwie (wydawało mi się, że niezbyt męczącym) dopadły mnie zakwasy jakbym maraton zrobił.

Jesteś młody, więc prawdopodobnie szybko się regenerujesz, ale po tak długim okresie niebiegania i wejściu w mocne jak na prezentowany poziom treningi łatwo o kontuzję i pogrzebanie jakichkolwiek planów w tym zakresie na dłuższy czas.

[Filip Bed]

Dziękuje wszystkim za porady Jak na razie jest w miarę dobrze, gdyż wczoraj przebiegłem 8km bez większych problemów i na koniec dodałem 7 szybkich przebieżek i 20 minutową gimnastykę a jedynie dzisiaj mam lekkie zakwasy na łydkach
A co do biegu Coopera to zrobię w piątek, gdyż wtedy sobie go połączę z biegiem szybkościowym i dam znać jak mi poszło

[Siedlak1975]

Test coopera jak sama nazwa mówi jest testem czyli sprawdzianem. Zrób porządną rozgrzewkę a potem idziesz w trupa 12min. Gdzie tu jeszcze widzisz miejsce na bieg szybkościowy?

[Filip Bed]

No mój plan na piątek wygląda tak: dobra rozgrzewka, truchcik i następnie Cooper z wszystkich sił a potem chwila odpoczynku "statycznego", gimnastyka i potem bieg w truchcie około 2km i dowalenie sobie kilku sprintów na dystansie 50, 100 i 200 metrów (wiem wtedy już nie będą to sprinty tylko szybsze biegi) potem znowu trucht i na koniec jak się uda to z 4 razy po 400 metrów. Więc to miałem na myśli mówiąc trening szybkościowy.

[sebastian899]

Jak naprawdę chcesz zrobić test coppera na 100 % to na tym bym bym skończył dzień treningowy , możesz dołożyć po teście jedynie 1-2km truchcik i wszystko myślę , podstawa to nie wszystko od razu bo przyniesie to odwrotny skutek, zwłaszcza na początku jak miałeś dużą przerwę. Na własnym przykładzie Ci powiem że po prawie roku systematycznego treningu zrobiłem 2 treningi mocnych interwałów , 10 w 40 i 20km w 4.40 i skończyło się tak że ponad tydzień czasu jestem wyłączony z jakiegokolwiek treningu i pluje sobie teraz w brodę dlaczego taki głupi byłem. Wiec posłuchaj starszego kolegę a na pewno lepiej na tym wyjdziesz , pamiętaj wszystko małymi kroczkami , nie dawaj z siebie więcej niż możesz .Takie pytanie do bardziej doświadczonych na niecały miesiąc przed zawodami zostałem wyłączony z treningu całkowicie na 1.5 tygodnia , jutro dopiero zamierzam znowić treningi , jak myślicie ile mogę stracić na tym w docelowym starcie , jak 2 tygodnie temu byłem przygotowany na 37 m , to myslicie że po takiej przerwie jest to jeszcze aktualne i w 2 tygodnie wystarczy aby wrócić do formy z przed kontuzji , sory że w twoim temacie ale nie chcialem zakladać nowego wątku.

[Siedlak1975]

Filip, kiedyś też miałem 16 lat. Czlowiek nie spał nie jadł a prawie góry przenosił. PRAWIE. Pamiętaj nie było, nie ma i nie będzie takiego konia którego nie da się zajechać.
Jezeli jesteś już bardzo dobrze rozwinięty siłowo jak na swój wiek to możesz przyjąć treningowo dużo. Masz nad nami "starymi" dużą przewagę bo możesz tylko biegać spać i jeść. No i szkoła. Po za tym luz. Jak chcesz biegać to wykorzystaj ten czas dobrze. Zrób test coopera, znajdz odpowiedni plan treningowy na złamanie 40min i go realizuj ale nic nie kombinuj. Powodzenia

[mpruchni]

Takie pytanie do bardziej doświadczonych na niecały miesiąc przed zawodami zostałem wyłączony z treningu całkowicie na 1.5 tygodnia , jutro dopiero zamierzam znowić treningi , jak myślicie ile mogę stracić na tym w docelowym starcie , jak 2 tygodnie temu byłem przygotowany na 37 m , to myslicie że po takiej przerwie jest to jeszcze aktualne i w 2 tygodnie wystarczy aby wrócić do formy sprzed kontuzji

Może nie jestem bardziej doświadczony i, niestety, nie Twój poziom, ale służę własnym przykładem: od 14.03 do 23.03 (włącznie) nie biegałem, bo wpadłem biegnąc po ciemku w dziurę w chodniku , a 8 kwietnia w HM poprawiłem życiówkę o 2 min (1:32).
Natomiast w zeszłym roku jakaś dobra dusza zrzuciła mi na palce bosej nogi klocek do jogi (duża drewniana cegłówka) tyle dobrego, że się nic nie złamało. Pierwszy bieg po 12 dniach niebiegania był startem w zawodach na 10 km (jeszcze na środkach p.ból), w którym zrobiłem życiówkę.

[sebastian899]

Chyba potrzebowałem takiego wpisu , który trochę mnie uspokoi , bo zależy mi na tych zawodach i ta kontuzja bardziej psychicznie mnie zabolała z powodu tego że nie mogę biegać, wkręciłem sie na maksa w te moje bieganie . W lutym zdarzyło mi się przeziębienie i pamiętam że nie biegałem 5 dni i w 1 treningu po przerwie czułem się fatalnie jakby cała forma uciekła , dzisiaj idę na 1 trening zobaczymy jak będzie , najważniejsze to zrobić spokojnie kilkanaście kilometrów i żeby kolano się z powrotem nie odezwało. Jak wszystko będzie w porządku to myślę że za tydzień po ostatnim treningu interwałowym przed zawodami mniej więcej bede czół jak jest z formą żeby dostosować tempo biegu na zawodach do dyspozycji . Moje cele to 37 m i ponizej 3h M , mam nadzieje że realizacja tych planów mimo wszystko dalej aktualna.