Podciąganie.

[OperatorTaczki]

Witam. trenuję bieg na 200m/400m i mam pewien problem co do treningów siłowych - ciężko mi jest się podciągnąć. Podchwytem bez bujania i w ogóle to z 2 razy a nachwytem 1 raz.
Mój plan treningowy wygląda tak (podaje ostatni tydzień):

PONIEDZIAŁEK
4x8 Biceps ze sztangą prostą 17.5 kg
4x45" Plank
4x5/noga Wskoki na stopień jednonóż
4x25" Hollow body
4x10 Wznosy nóg w podporze
4x5 Wskoki obunóż z miejsca na skrzynię 1.2 m
4x10 Dipy

WTOREK
6x150m 80% p. 1'30"

ŚRODA
- Ćwiczenia na dwugłowy uda i odwodiciele uda
4x5 Wyciskanie 60 kg
4x25" Hollow body
4x30" Superman
4x5 Pompki pikowe

CZWARTEK
8x20m (blok)

PIĄTEK
4x5 Przysiady 80 kg
4x10 Biceps 17.5 kg
4x10 Wznosy nóg w podporze
4x30" Superman
4x45" Plank
4x10 Dipy


SOBOTA
- Ćwiczenia na dwugłowy i odwodziciele
200-400-600-400-200 temp. 3:45/km p. 3'
CZAS 30'
10x15 Pompki


Wzrost: 180cm
Waga: 80kg
Staż treningowy: 8 miesięcy (jednak biegam od 2 lat)
Wiek: 16
Życiówki z 2017
100m - 12.98
300m - 44.52
Cele na 2018
100m - 12.25
200m - 25.00
300m - 40.00
400 - 56.00

Jaka może być przyczyna słabego podciągania i jakie ćwiczenia proponujecie?

[Logadin]

Zacznij od podciągań australijskich (szeroko/normalnie/wąsko), podciągań negatywnych oraz podciągań z gumami i progresja (sporo tego w sieci znajdziesz).

[choinkar]

Odnośnie podciągania, to jest jedna rzecz - trzeba się podciągać i ilość naturalnie się zwiększy. Jeśli ciężko i nie jesteś w stanie się podciągać, to można zeskalować ćwiczenie i robić trochę "łatwiejsze". Może to być np. podciąganie z wykorzystaniem gumy (zaczynasz od mocniejszej i w miarę, jak zdobędziesz trochę siły przechodzisz na lżejszą, aż do momentu, kiedy nie będziesz potrzebował już pomocy przyrządów) lub inne negatywne podciągnięcia (czyli pozycja wyjściowa, tak jak byś się już podciągnął i powoli opuszczasz całe ciało, do pełnego wyprostu rąk, następnie przy pomocy krzesła lub drabinki znowu ustawiasz się do pozycji wyjściowej i znowu powoli się opuszczasz). Trzeba robić ćwiczenia wzmacniające, bo np. chwyt może być słaby itd.
Ogólna rzecz, trzeba po prostu dużo się podciągać. Pozdro

[OperatorTaczki]

Dzięki

[beata]

2.5 mies. treningu i nic? No to słabo ...

viewtopic.php?f=12&t=56907

[OperatorTaczki]

2.5 mies. treningu i nic? No to słabo ...

viewtopic.php?f=12&t=56907

Wszystko oprócz podciągania idzie do przodu. jakby świat porostu nie chciał żebym się podciągał

[Adam Klein]

W dawnych czasach z nadchwytu podciągałem sie 15 razy ale sprinterem byłem beznadziejnym. Może da się zostać sprinterem bez podciągania?

[barcel]

Ciężko, bo to ważne partie mięśni dla sprintera (plecy), ale próbować można, może będzie przełom

[Arek Bielsko]

1. za dużo ważysz, BMI=24.7
2. ten plan to jakies poplątanie z pomieszaniem (jak dla mnie np. zajeżdzasz nogi, codziennie mocne ćw)
3. wszystko pieknie ładnie rozpisane, same trudne nazwy, jednak nic nam to nie mówi o technice ćwiczeń, każde można kaleczyć i tylko pogarszać swoją sytuacje
4. skąd Ty chcesz mieć progres w podciaganiu, jeśli tego w ogóle nie ćwiczysz?
5. coś nie teges - w PON na koniec cięzkiego treningu robisz dipy 4x10, w SOB robisz pompki 10x15, a nie możesz sie podciagnąć??? nie realne...
6. jak kiedyś ćw podciaganie przed egzaminem na WAT to podciagałem się cały dzień, co chwila (miałem drążek w domu), dziennie wychodziło 20-30 serii na maxa, po ok.3 miesiącach z poziomu 5x max poszło do 20x na luzaka (plus oczywiście bieganie i takie tam inne ćw, no i oczywka waga poleciała mocno w dół)

[nestork]

Przykład tego, o czym pisze Logadin: https://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0