Wyznaczenie tempa na maraton

[nestork]

Zobacz u mnie na blogu na ostatniej stronie tabelkę.

[ragozd]

Idealny dla Ciebie byłby zając 3:00 na Nagativ Split. Tak czy owak, ja bym zaryzykował i biegł za zającem na 3:00. 25km w tempie maratońskim to chyba za mocno. Zrób BNT tak, by ostatnie 5km było w maratońskim. Np. 15km OWB1, 10 km II zakres i 5km M.

[wiatrak2]

Może dodam trochę informacji o ostatnich startach, być może pomogą lepiej ocenić moje szanse:
1. 10.03.2018 - 10 km Dziesiątka Wroactiv - 38:19
Przed startem Wtorek 14 km, środa 17 km, czwartek 14 km zwykłego biegu w okolicach 4:45-4:50. Dzień po starcie 26 km wybiegania za średnią 4:40.
2. 25.03.2018 - Półmaraton Warszawski - 1:24:15
Tydzień przed startem 31 km wybiegania po całkowicie ośnieżonym terenie Sam tydzień startowy z lekkim zmniejszeniem objętości - wtorek 14 km 4:38, środa 14 km w tym 3x1 w tempie HM (średnio całość 4:30), czwartek/piątek 12/10 km po 4:40. Wieczór przed zawodami odczuwałem zmęczenie podróżą Wrocław - Warszawa i ogólnym zamieszaniem w trakcie pobytu w stolicy, ale na starcie czułem się dobrze.
Mam 22 lata, biegam od września 2016 r.

[rolin']

Nikt cię przecież za rękę nie poprowadzi. Albo masz jaja i atakujesz 3 godziny, albo biegniesz wolniej. Wyniki masz, kilometry przebiegane masz - sam musisz podjąć decyzję. To, że kiedyś nie pykło w tej chwili nie ma już znaczenia.

[Rebelyant74]

Przy dobrych warunkach, nawet się nie zastanawiaj tylko biegnij z grupą na 3.00, a i przy gorszych też bym zaryzykował. KTO NIE RYZYKUJE NIE PIJE SZAMPANA.

[wiatrak2]

No dobra to wykorzystam jeszcze wątek do podpytania o zachowanie w najbliższych tygodniach, żeby wyciągnąć z nich ile się da ale być na starcie możliwie wypoczętym. Widziałem tabelę z bloga @nestork, ale mój schemat treningu nieco się różni, więc wolałbym zrobić coś bardziej pod siebie, aniżeli zmieniać trening w końcowej fazie przygotowań. Dzisiaj mam za sobą 8 km w 4:10 (wg np. Bartka Olszewskiego optymalne tempo treningów M dla startu na 2:59) + 2x2km HM + 2x1km ile fabryka dała. Jako że niedziela jest świąteczna to będzie problem, żeby o 9 wyskoczyć na 2,5h na długie, więc przenoszę je na sobotę, jeżeli będę na siłach to chcę zrobić 15 E+15 M, jeżeli nie to powalczę, aby chociaż ostatnie 10km było w tempie M. W ten sposób pozostają ostatnie 3 tygodnie do startu, czyli (podobno) czas na wdrożenie odpoczynku. We wtorek, jeżeli będę miał możliwość, chciałbym wyskoczyć na bieżnię i złapać trochę szybkości - coś w stylu 10x1km, ale nie na maxa, jeżeli nie będę miał dostępnego tartanu to wpleść jakiś szybkościowy akcent w zwykłe 14 km rozbiegania (np. 4x2km). Czwartkowy trening robiłbym już luźniej, pewnie 6+3 w M, łącznie 16-17 km. Niedziela - 25 km E. Poza tym środa/sobota po 14/13E. Potem zostają ostatnie dwa tygodnie, gdzie zszedłbym już z kilometraża, pierwszy z nich wt/śr - 12 E, czw - ostatni akcent zamykający się w 15 km, sobota - 11E, niedziela max 20 bardzo E na tydzień startowy już kompletny luz, wt/śr - 10/8 E, piątek - 7 E, niedziela start. Czy dla kogoś bardziej doświadczonego wygląda to jak dobre przygotowanie do porządnego łamania życiówki?

[jarjan]

W tę niedzielę na 2 tyg. przed - spokojnie możesz pobiec mocniej, na dobrą sprawę powtórzyć 15E+15M, młodzi ludzie na 2 tyg przed biegają HM na max i potem robią PB w M.
W tygodniu przed M natomiast nastawiłbym się na większy luz, może zrezygnować ze środy(?) albo jeszcze krótsze wyjścia, bieganie w tym ostatnim tygodniu bardziej jest ci potrzebne ze względów psychicznych niż treningowych, musisz być totalnie świeży i głodny biegania.

[wiatrak2]

Zrobiłem dzisiaj 15 km po 4:40 + 16 po 4:12, zniosłem to całkiem spokojnie, na trasie jeden żel i shot energetyczny, jednak nie wiem, czy zaryzykowałbym powtórkę za tydzień, na 14 dni przed startem. Jeżeli jest to jeszcze odpowiedni moment na nieco mocniejszy trening to może 25km BNP z ostatnią piątką w M. Co do ostatniego tygodnia przed startem - sugerujesz tylko dwa treningi? Nie wiem, czy czułbym się z tym komfortowo, jednak obecnie wychodzę 5 razy na łącznie 90 km, stąd myślałem, że te 25 km łącznie we wtorek, środę i piątek nie będą odczuwalne

[jarjan]

"Żeby wyciągnąć ile się da" - mocny trening na 2 tyg przed, jest ostatnim, ale jeszcze odpowiednim momentem. Np. w planie Greifa na 2 tyg przed biega się 35km (20E + 15M), mnóstwo ludzi robi ten plan. Sam będziesz czuł jak się będziesz regenerował po dzisiejszym treningu.

Ostatni tydzień ma ci dać totalną regenerację (i superkompensację), nic już nie jesteś w stanie wytrenować. Jeśli uważasz, że te 3 wyjścia to zapewnią i nie zakłócą - to tak zrób - sprawa indywidualna. W ten wtorek albo środę przydałoby się wpleść (w ramach kilometrażu) 3-4 razy 1km w tempie M na przerwie 0,5-1km, żeby podbić trochę tętno i żeby organizm nie zapomniał co go czeka za kilka dni.

Wesołych Świąt