Plan na zdrowe bieganie

[orzecho82]

Witam wszystkich serdecznie,
chciałbym prosić o pomoc w ustaleniu jakiegoś planu treningowego. Zależy mi głownie na tym żeby biegać głownie bez kontuzji.
Napiszę coś o sobie. Mam 35 lat. Waga 74 kg, wzrost 1,72 m.
Po około 10 letnim braku aktywności fizycznej postanowiłem to zmienić i wybór padł na bieganie.
Trafiłem do was na forum i zacząłem plan 6 tygodniowy. Skończyłem go po miesiącu.
Obecnie biegam 3, 4 ( jeśli pozwala czas) razy w tygodniu. Można przyjąć, że 7 razy na 2 tygodnie.
Każdy trening robię w sumie taki sam : rozgrzewka , trucht około 1 km , bieg około 6 km tempem 6 min/ km ( staram się zaczynać spokojniej a kończyć szybszym tempem ) . Myślę że jest już na ten moment rezerwa i mógłbym biegać już trochę szybciej.
Chciałbym coś zmienić w terningu.
Nie myślałem na razie o startach, nie jestem nastawiony na bicie rekordów, ale fajnie by było w przyszłym roku na wiosnę przebiec 10 w dobrym czasie ( 50 min) i półmaraton poniżej 2 godz. Być może przebiegnę na jesieni jakieś 10 km dla samego siebie żeby się sprawdzić, ale nic na siłę .
Co doświadczenie biegacze zaproponowali by dla takiego amatora jak ja żeby forma rosła a żeby organizm nie był podatny zbytnio na kontuzje.
Z góry dziękuje za wszytkie sugestie i rady
Pozdrawiam

[beata]

Radzimy przede wszystkim wdrożyć jakiś trening ogólnorozwojowy i siłowy - stabilizację, wzmacnianie, jakieś ćwiczenia plyometryczne. Albo jako element każdego treningu biegowego - np. 20-30 min. ćwiczeń po bieganiu, albo jako osobna jednostka, np. jakiś crossfit raz w tygodniu. Jako prewencja kontuzji właśnie, ale też jakoś coś, co przygotuje Twój organizm do szybszego biegania. To naprawdę dużo daje.
No, chyba, że coś takiego już wykonujesz.

A po drugie czas zacząć jakoś różnicować ten trening, żeby na te 3-4 razy w tyg. każda jednostka była trochę inna: raz dłużej i wolniej, raz jakieś krótsze i szybsze odcinki, raz podbiegi po górkę, itp.
Konkrety znajdziesz w planach, a dużo ćwiczeń wzmacniających jest opisanych w różnych artykułach na portalu i w dyskusjach na forum.

[orzecho82]

Zacząłem własnie plan terningowy jaki znalazłem w internecie, chciałem zapytać czy nie będzie zbyt inetensywny.
Plan trwa 10 tygodni, trening 3 razy w tygodniu, przygotowuje do startu na 10 km. Napisze pierwsze pieć tygodni:

1. tydzień
Wt 7km po ok. 6:30km
Czw 7km po ok. 6:40km + 1km w 6:00
Sb/Ndz 10km po ok. 6:50km

2. tydzień
Wt 6km po ok. 6:30km
Czw 6km po ok. 6:30 + 2km po 5:50km
Sb/Ndz 10km po ok. 6:40km

3 tydzień
Wt 7km - 6:30km
Czw 8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30
Sb/Ndz 5km po ok. 6:30 + 3km po 5:50km

4 tydzień
Wt 8km po ok. 6:30km
Czw 12km - na zaliczenie
Sb/Ndz 8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30

5 tydzień
Wt 8km po ok. 6:25-30 km
Czw 4km po ok. 6:30 + 4km po 5:50km
Sb/Ndz 12km - na zaliczenie.

Do tego chciałem dołożyć jakiś cossfit - 1, 2 razy w tygodniu. ale dopiero gdzieś za 2 tygodnie bo wcześniej nie dam rady z czasem.
Wczoraj przebiegłem pierwszy dzień z pierwszego tygodnia. Poszło bardzo gładko i 7 km zrobiłem w tempie 6: 10 /km. Biegłem spokojnie ale tempo wyszło trochę większe niż w planie, myślę ze był jeszcze spory zapas.
Pozdrawiam i z góry dzięki za wskazówki.

[beata]

Musisz sam zobaczyć, jak się z tym planem czujesz, i sam sobie odpowiedzieć na pytanie, czy nie jest za intensywny. Skoro czułeś jeszcze luz, to znaczy, że jest ok.

[orzecho82]

Wczoraj, był 2 dzień treningub było tak jak na załączonych screenach. Bieglem znowu szybciej niż w założeniu,.ale tempo 6.40/km było strasznie wolne. W czasie biegu miałem dużo luzu. Na koniec mogłem zrobić jeszcze kawałek dystansu i co najważniejsze jeszcze dużo przycisnać. Prosiłbym o komentarz i ewentualne uwagi odnośnie zakończonego treningu.
Teraz przerwa do poniedziałku bo jutro nie dam rady zrobić treningu . Chociaż wydaje mi się to trochę długo.
Pozdrawiam

Wysłane z mojego LG-D855 .

[orzecho82]

Witam dzisiaj było tak. Niestety dziś Strava odmówiła posłuszeństwa i cały czas wariowala nie mogąc złapać sygnału więc dzis screen z Navi.
A odnośnie biegu na początku bardzo ciężko ale późnej wraz z upływem kilometrów coraz lepiej. Na ostatnich dwóch kilometrach dołożyłem 6 przebieżek takich po około 100 m.
Dziś po raz pierwszy w życiu przebiegiem 10 km i w dodatku jeszcze złamałem 60 minut
Nie wiem w sumie czy ten plan jest dobry dla mnie. Zawsze przebiegam dany dzień w tempie lepszym niż w planie.
Po głowie chodza myśli że może na jesieni jakiś pierwszy start na 10 km i złamanie 50 minut.
Czy to realny pomysł?
Jak myślicie?
A na wiosnę jak będzie wszytko ok może pierwszy półmaraton.
W sumie nie zależy mi bardzo na startach ale chęć ale sama chęć sprawdzenia była by fajna sprawa.
Pozdrawiam i liczę na jakieś komentarze.



Wysłane z mojego LG-D855 .

[orzecho82]

W czasie dzisiejszego treningu nogi bardzo ciężkie, być może trochę jeszcze się nie do końca zregenerowalem lub to że bieglem rano bez śniadania. Znowu trening w tempie szybszym niż w planie.

Znalazłem bieg 17.09 w mojej okolicy na 10 km i wtedy chciałbym sprawdzić co wytrenowalem. Do biegu pozostało dokładnie 14 tygodni i 4 dni czyli 102 dni.
I tu prośba do was czy dalej biegać tym planem jestem w 2 tygodniu a później na 5 tygodni przed startem nowy plan na pięć tygodni zastosowac? Czy jakoś modyfikować ten plan, którym biegam? Czy jeszcze coś innego?

Ponizej wykres dzisiejszego treningu.
Pozdrawiam

Wysłane z mojego LG-D855 .

[orzecho82]

2 tydzień 2 dzień planu biegowego:
6 km po ok. 6.30 i 2km po ok. 5.50.
Do startu 101 dni.
Trening:
Przesunięty z dnia jutrzejszego bo nie dam rady jutro trenować.
Trochę dziś gorąco bylo zwłaszcza, że zacząłem o godzinie 13.00.
Dziś bieglo się dosyć swobodnie, praktycznie cały trening po lesie, piasku, kamieniach.
Tempo wyższe niż w założeniu.