Półmaraton metodą Hansonów

[kobal]

Cześć,
próbował ktoś robić plan treningowy na półmaraton według Hansonów? Chodzi mi o 18-tygodniową wersję zaawansowaną.
Jeżeli tak to jaki efekt i czy macie jakieś spostrzeżenia, uwagi.
Najprawdopodobniej od tygodnia 23 do 38-ego będę starał się przejść celując w 1:18 na koniec września.
Pierwsze co wzbudziło moje zdziwienie to stosunkowo niski kilometraż dochodzący do ~75 km.
Na 1:18 to wydaje mi się trochę mało ...

Maraton według Hansonów przerabiałem 2 lata temu i efekty były zadowalające.

Z góry dzięki za info

[kobal]

hehe no trochę się spodziewałem
Tak czy owak spróbuję zaczynając od 23 tygodnia kończąc na 40-tym, celując w Samsung Szamotuły Półmaraton.
Niski kilometraż delikatnie podniosę do ~90 km w szczycie dodając po kilka km do lekkich rozbiegań i zwiększając nieznacznie rozgrzewki/schłodzenia.
Pozostałych rzeczy nie planuję modyfikować.

[beata]

Niski kilometraż delikatnie podniosę do ~90 km w szczycie dodając po kilka km do lekkich rozbiegań i zwiększając nieznacznie rozgrzewki/schłodzenia.

Na poziomie 1'18 w półmaratonie lekkie rozbiegania absolutnie nic Ci nie dadzą, lepiej w tym czasie zrobić jakiś trening uzupełniający - poćwiczyć, porozciągać się, albo - odpocząć. Serio.
Czasem lepszy niski kilometraż bazujący na samych konkretach, niż zamulanie pustymi kilometrami.

[RobertG85]

IMO, jeśli zostało to skonstruowane w takim wymiarze, to ja nie próbowałbym być mądrzejszy od autorów i w pełni im zaufał.
Podobnie, uważam, że lekkie rozbieganie przy 1:18:00 to nic nie da...

Pozdrawiam

[b@rto]

Tak samo zwiększanie rozgrzewki czy schłodzenia - to niczego nie buduje, tylko puste liczby.

[mihumor]

To zapewne model planu albo schemat tylko a nie plan. Grupa Hansonów to firma, która plany układa za pieniądze i płatne też jest uczestnictwo i takie tam rzeczy. Tak samo plan z książki nie jest żadnym planem tylko modelem przykładowym. Te modele są łatwe w modyfikacji i moim zdaniem należy je modyfikować pod biegacza. Skąd opinia, ze 75 km średnio to za mało? Dla jednego będzie za mało, dla innego dobrze. Jeśli uważasz, że za mało to pobiegaj nieco więcej, to bez wpływu na sens tej metody. Połówkę 1.19 biegałem z modyfikacji maratońskiego Hansonów, od chyba trzech sezonów wszystko biegam z modyfikowania tej metody i uważam, ze to fajny schemat jest, który łatwo spasować pod różne cele.

[KrzysiekJ]

A gdzie można zapoznać się z tym planem na połówkę?

[Cerberus]

To zapewne model planu albo schemat tylko a nie plan. Grupa Hansonów to firma, która plany układa za pieniądze i płatne też jest uczestnictwo i takie tam rzeczy. Tak samo plan z książki nie jest żadnym planem tylko modelem przykładowym. Te modele są łatwe w modyfikacji i moim zdaniem należy je modyfikować pod biegacza. Skąd opinia, ze 75 km średnio to za mało? Dla jednego będzie za mało, dla innego dobrze. Jeśli uważasz, że za mało to pobiegaj nieco więcej, to bez wpływu na sens tej metody. Połówkę 1.19 biegałem z modyfikacji maratońskiego Hansonów, od chyba trzech sezonów wszystko biegam z modyfikowania tej metody i uważam, ze to fajny schemat jest, który łatwo spasować pod różne cele.

Mihumor biegałeś Hansonow wg temp podanych w ich tabeli? Pytam tak z ciekawości, bo jak porównuje ich tempa z Danielsem to biegi wytrzymałościowe i szybkościowe wypadają dużo wolniej u Hansonow.

[div]

A gdzie można zapoznać się z tym planem na połówkę?

https://hansons-running.com/pages/training-plans i w zasadzie dokładnie taki sam plan jest w książce "Hansons Half-Marathon Method"

[mihumor]

Mihumor biegałeś Hansonow wg temp podanych w ich tabeli? Pytam tak z ciekawości, bo jak porównuje ich tempa z Danielsem to biegi wytrzymałościowe i szybkościowe wypadają dużo wolniej u Hansonow.

Ja biegam tempa wg Danielsa do tego treningu niemniej nie negowałbym tych temp z metody bo tu dobór temp nieco zależy od samego biegacza jak i od celu czy celów treningu.
Dokładniej.
Szybkość, tu chyba nie ma wielkiej różnicy w tempach w planie maratońskim. Te interwały biega się na wejściu w plan (maratoński) i są narzędziem do szybkiego podbicia progu tlenowego i tu lepsze są tempa interwałowe Danielsa wg mnie do tego celu. W planie pod połówkę są tempa trochę wolniejsze ale to z kolei lepszy trening na poprawę wytrzymałości (tempowej) wiec to trochę zależy co komu potrzebne.
Podobnie z segmentem Wytrzymałość, ja biegam tempa progowe z Danielsa czyli szybciej znacznie ale mi to jest potrzebne bo z tego treningu biegam też połówkę a tą biegam w okolicach temp progowych więc to taki trening wytrzymałości tempowej pod polówkę. To będzie też pod maraton dobrze funkcjonować niemniej widziałbym takie coś dla biegaczy, którzy biegają 10km-HMi celują w wynik w maratonie na poziomie kalkulatorowym z tych krótszych dystansów. Większość biegaczy ma jednak "stratę" w wyniku maratońskim do krótszych dystansów i w takich przypadkach zapewne lepszy będzie dobór tempa jak u Hansonów bo to zapewne będzie ich tempo wg Danielsa ale liczone od wyniku maratońskiego czyli jakościowo nieco słabszego niż wynik np z 10km. To samo się tyczy moim zdaniem tego planu pod HM gdzie nie stosują tempa progowego z Danielsa w treningach wytrzymałości tempowej tylko tempo HM, które dla wielu biegaczy jest znacznie niższe niż progowe. Dla mnie ten plan jest za trudny, ja nie jestem w stanie na treningu biegać po 10km i więcej w HMie. Ale konstrukcja planu to ułatwia bo akcent szybkościowy jest w nieco wolniejszych tempach robiony pod wytrzymałość tempową a to tempo HM biega się po dniu przerwy więc to zmienia optykę i może dałoby radę. Ja biegam 2x5km HM na przerwie 1km.
Dobór tempa u Hansonów w tych planach modelowych jest ogólny i oparty na prostej statystyce pod przeciętnego biegacza, tak jak ma większość trenujących wiec na wszystkich to jakoś tam działa lepiej lub słabiej i ma jedną, zasadniczą zaletę - ciężko się jest tym planem przewieść, przemęczyć i stąd spora statystyczna skuteczność tej metody. Plan HM mi ciężko komentować bo go nie biegałem ale myślę, ze to jest poukładane podobnie i podobnie sensowne.

[KrzysiekJ]

Nawet nie wiedziałem, że Hansonowie popełnili książkę nt. dystansu HM.

Bardzo mi się podobają ich plany (mam jedynie osobiste doświadczenie z planem M).
Proste jak budowa cepa.
Ten przywołany wyżej dla HM też jest tak przejrzysty, że aż trudno się do czegoś przyczepić.

[kobal]

Super - dzięki wszystkim za odpowiedzi. Tak jak opisał Mihumor Hansonowie dopuszczają możliwość modyfikacji planów - głównie kilometrażu poprzez dodanie 1 dnia luźnego (czyli wyjdzie bieganie 7x tydzień) lub ewentualnie zwiększenia długości luźnych rozbiegań. Nie ma jednak jasnych wytycznych przy jakim wyniku ile ten kilometraż powinien wynosić co wzbudziło moją wątpliwość. Akcentów oczywiście sugerują nie zmieniać.
Co do tezy plan vs schemat to pewnie jest słuszna (również każdym innym przypadku - Daniels/Skarżyński/czy inny Galloway z resztą to nie istotne)
Dlaczego uważam, że 75 to mało? Nie wiem, pierwsze co mi przyszło do głowy to, że jeżeli plan zaawansowany jest dla statystycznego biegacza czyli powiedzmy od 1:15 do 1:55 gdzie kilometraż jest taki sam a różnią się jedynie prędkości akcentów to dla 1:18 ... itd (wiem dosyć karkołomna teza) a poza tym wielu znajomych na poziomie 1:16 - 1:18 biega bardziej pod 100 km niż 75. Chociaż może wielu z nich bardziej atakuje maratony.
Div dzięki w książce jest dokładnie to samo. Ogólnie jest niewielka różnica jeśli chodzi o trening pod maraton i półmaraton - sekcja szybkość i wytrzymałość jest dokładnie taka sama, treningi tempowe są krótsze dla połówki, bieg długi również ale przy tym samym co do maratonu założeniu (planowane tempo półmaratonu + ~30 sek)
Ogólnie sugerując się odpowiedziami zdecyduję się zrobić oryginalny plan, nie będę nic zwiększał. Jak okaże się za mało skoryguje następnym razem.
Spróbuje wrzucić schemat według którego rozpoczynam w tygodniu 24 zasadniczy plan.
PS zgadzam się prosty jak budowa cepa :D zobaczymy co z tego będzie.