Przygotowania do zawodów

[keiw]

Tydzień 1:
Robisz po kolei ćwiczenia od 1 do 5 najlepiej bez przerw, z tym, że jeśli masz jakieś ćwiczenie ze zmianą nogi, ręki - to robisz je dwukrotnie zmieniając nogę/rękę - na każde przyjętą ilość czasu.
To będzie jako "1 raz".
Skoro masz w pierwszym tyg. 4 razy, to musisz ten "1 raz" powtórzyć do wymaganej ilości.
Ten "1 raz" traktuj jako "1 seria".
Pomiędzy seriami zrób sobie krótki odpoczynek 2-3 min.

Jak coś masz x6 to w ostatnich seriach dokładasz tylko te ćwiczenia, które tego wymagają.

[marcin9709]

Główny wątek tematu już nie aktualny, jednak tutaj już było wspomniane o ćwiczeniach core. Czy są jakieś zestawy ćwiczeń, których wykonywanie trwa max. 20 minut, bo na te z tej strony trzeba poświęcić niecałą godzinę? A może te ćwiczenia są i tak już "spakowane", aby zaangażować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie?
Biorąc pod uwagę wszystkie mięśnie (pomijając wytrzymałość), najlepszym zestawem ćwiczeń, które w największej części przyczynią się do poprawiania wyników są właśnie ćwiczenia core, czy są też ważniejsze ćwiczenia na ważniejsze partie mięśniowe?

[kkkrzysiek]

Tutaj jest fajny zestaw ćwiczeń core: http://podlasieteam.pl/?p=345
Mi dwie serie całości (statyczne plus dynamiczne) zajmowały zazwyczaj w granicach 45 minut. Dają w kość.

[kalki]

Tutaj jest fajny zestaw ćwiczeń core: http://podlasieteam.pl/?p=345
Mi dwie serie całości (statyczne plus dynamiczne) zajmowały zazwyczaj w granicach 45 minut. Dają w kość.

Dla początkującego może być za ciężkie.

Główny wątek tematu już nie aktualny, jednak tutaj już było wspomniane o ćwiczeniach core. Czy są jakieś zestawy ćwiczeń, których wykonywanie trwa max. 20 minut, bo na te z tej strony trzeba poświęcić niecałą godzinę? A może te ćwiczenia są i tak już "spakowane", aby zaangażować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie?
Biorąc pod uwagę wszystkie mięśnie (pomijając wytrzymałość), najlepszym zestawem ćwiczeń, które w największej części przyczynią się do poprawiania wyników są właśnie ćwiczenia core, czy są też ważniejsze ćwiczenia na ważniejsze partie mięśniowe?

Jeśli chcesz przeznaczyć max 20 min to polecam wykonać z linku co kolega podał wyżej trzy pierwsze z części statycznej i dynamicznej. (Używa ich też Skarzyński w swojej książce) Moim zdaniem są najważniejsze ze wszystkich tam wymienionych. Jeśli masz więcej czasu to możesz dołożyć jakieś.

Najlepiej je wykonywać po biegu nie będącym akcentem.

[pelski]

marcin9709
Dobre są te ćwiczenia z tego linku co koledzy dali powyżej.
Robię większość z nich od roku (te statyczne) i w sposób naturalny wraz ze wzrostem długości powtórzeń czas takiego treningu wydłużył mi się z ok 15- 20' - rok temu, do nawet 40' obecnie (teraz utrzymuję zadane pozycje przez minutę, powtarzam 3- 5 razy)
Na zdjęciach wyglądają łatwo, ale to tylko pozory Dlatego na początek lepiej opanować wersje statyczne, później wprowadzić dynamiczne.

[marcin9709]

Czyli na początek mogą być 3 pierwsze ćwiczenia z części statycznej i 3 z dynamicznej, po 30 sekund na jedną stronę, po 3 powtórzenia? A jeśli te ćwiczenia będą za łatwe to zamiast dokładać kolejne można wymienić ćwiczenie na trudniejsze?

[keiw]

Możesz skorzystać z krótkich ćwiczeń przygotowanych przez Polara:
1. Polar Running Program - Core1
https://www.youtube.com/watch?v=gi6KAHBi-qM
2. Polar Running Program - Core2
https://www.youtube.com/watch?v=CgrRDUR1cLI
3. Polar Running Program - Core3
https://www.youtube.com/watch?v=KRHEMmtdReI

Robisz kolejno Core1, Core2 i Core3 z przerwą 1-2 min. pomiędzy każdym filmikiem.
Trzeba robić dokładnie, nawet jeśli będzie to wolniej od osób na filmiku.
Zmieścisz się w 20-25 min.

Cała playlista z rozciąganiem dynamicznym, statycznym i treningiem siłowym:
https://www.youtube.com/watch?v=U8Xu91v ... T6OFtbLn5x

Wszystko do zrobienia w warunkach domowych.