Polmaraton ponizej 2h. Ktory plan ?

[mateusz19967]

Witam.
Wlasnie wrocilem do biegania po przerwie i juz od 2-3 miesiecy biegam i wszystko to idzie w dobrym kierunku. Za cel wzialem sobie Atenski polmaraton na 19.03.2017. Do tych czas moje wyniki na polowke to 2.19 i 2.12. Teraz za cel mam zejsc ponizej 2h i mysle ze jezeli przetrenuje rozsadnie te pare miesiecy, bede w stanie tego dokonac. Na ten moment biegam 3 razy w tygodniu, robiac raz w tygodniu dlugie wybieganie (~10km na ten moment) oraz jedno szybsze bieganie (~4-5km tempem ~6.00). Ostatnio przebieglem na zawodach 10 km w 53 minuty jako taki maly test formy, wiec mysle ze zejscie ponizej 2h na polowce za niecale 4 miesiace jest czymsc osiagalnym. Moje pytanie brzmi, jak moge sie to tego polmaratonu przygotowac ? Na naszym portalu znalazlem dwa plany dla mnie, http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 ten przewiduje 4 treningi tygodniowo, a drugi 3 http://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1, ktory z kolei jest bardziej kompleksowy. Planuje do nowego roku biegac i zwiekszac kilometraz a po nowym roku bieg wg jednego z tych planow. Co polecacie ?
Licze na wasza pomoc

[Sikor]

Na polmaraton <2h wiele filzozofii nie trzeba. Rzuc moneta i plan wybrany

Duzo wazniejsze, zebys trenowal regularnie i nie zaniedbywal cwiczen pozabiegowych
(miesnie szkieletowe, ogolnorozwojowka, rolowanie/rozciaganie).

[rolin']

Z taką dychą to już teraz dałbyś radę 2h pobiec na płaskiej trasie.

[kibuc]

Z taką dychą to już teraz dałbyś radę 2h pobiec na płaskiej trasie.

Oj, dalby albo by i nie dal. Kilka lat temu, gdy w przerwie miedzy rundami pilkarskimi sprobowalem przygody z bieganiem, tuptajac jakies 25-30km tygodniowo, w tym dlugas (haha) okolo 11km, to po dwoch miesiacach pobieglem piatke w 20 minut. Niedlugo pozniej postanowilem pobiec sobie treningowo, niespiesznie, 20km i... wytrzymalem 14, moze 15 Juz na trzynastym zaczely mnie lapac bole i skurcze w miesniach, o ktorych istnieniu nawet nie wiedzialem. Skoro wczesniej biegalem max 11, to druga polowa zalozonego dystansu byla dla mnie ziemia nieznana.

Pierwsze 21 na treningu ukonczylem dopiero kolejne dwa miechy pozniej, w ponad 2h.

Kolega pisze, ze polowki ma juz za soba, ale kto wie, kiedy to bylo i w jakim miejscu jest obecnie jego wytrzymalosc.

[marek84]

Najważniejsze: biegać regularnie te 3-4 treningi w tygodniu (w tym jeden trening dłuższy, tj chociaż te 15-16km) + ćwiczenia ogólnorozwojowe.
Przy powyżej opisanym schemacie jak się nie spali początku, to wyjdzie.

[mateusz19967]

Dziekuje za odp. Pierwsza polowke przebieglem w 2014 (2.19) a druga w 2015 (2.12). Obie polowki w polmaratonie atenskim gdzie trasa jest w miare latwa poza paroma podbiegami.

[mateusz19967]

Chcialbym dodac ze przed i po kazdym bieganiu, rozciagam sie ponad 5-7 minut i raz w tygodniu robie brzuszki pompki oraz planki.

[Sikor]

Chcialbym dodac ze przed i po kazdym bieganiu, rozciagam sie ponad 5-7 minut i raz w tygodniu robie brzuszki pompki oraz planki.

1. Jezeli przed rozciagasz sie statycznie, to zle. Jezeli dynamicznie, to dobrze.
A po bieganiu na odwrot.
2. Raz w tygodniu planki, to stanowczo za malo. Brzuszki olej zupelnie.

[rolin']

Odnośnie planków to po minucie przód, tył, bok, drugi bok starczy 3 razy w tygodniu? Bo sam zacząłem robić ostatnio ;d

[Antek Emigrant]

3 razy w tygodniu wystarczy, a najlepiej po każdym treningu.

[runnerek]

No pewnie, że 3 razy w tygodniu wystarczy Najlepiej by było 4.

[mateusz19967]

Witam.
Zdecydowalem sie na ten plan, http://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1 ktory przewiduje 3 treningi w tygodniu. Moje pytanie jest nastepujace, poniewaz w programie nie widze dluzszego wybiegania niz 90 minut, czyli w moim przypadku gdzie dlugie wybiegania biegam tempem 7.00, jest to cos kolo 13km, powinienem zwiekszyc ten dystans ? np biegac po 15-16km lub wiecej ? albo po prostu co tydzien lub dwa zwiekszac dlugie wybiegania o 1km. Dziekuje.

[marek84]

Jak pobiegłeś 10km w 53 minuty (to jest tempo poniżej 5:20), to jak długie wybieganie nieco przyspieszysz z 7:00 na 6:30-6:40 to naprawdę dramatu nie będzie. Jak zamiast 90 minut raz na 2 tygodnie pobiegniesz 110 to też nic się nie stanie.

[mateusz19967]

Plan na ktory sie zdecydowalem (http://bieganie.pl/?cat=19&id=301&show=1) ma sporo elementow szybkosciowych ze zmiana tempa. Ostatnio czytalem na naszym forum opinie biegaczy ze aby wlasnie przebiec polowke na czas wlasnie kolo 2 godzin, nie trzeba treningow szybkosciowych, lecz spokojnych wybiegan i ze spory kilometraz zagwarantuje wlasnie zlamanie 2 godzin. Biec wg tego programu, czy http://bieganie.pl/?cat=19&id=432&show=1 ktory bazuja na spokojnych biegach. Dzieki