Trening siły biegowej

[mihumor]

Te różnice tempowe to bym luźno traktował i się nimi nie przejmował bo tu jest za dużo zmiennych wpływających na wynik w biegu triatlonowym by to szacować i porównywać dokładnie do wyników z biegów nie robionych na zmęczeniu i w totalnie innych warunkach. Półmaraton w 1/2IM przeczołgałem w 1.33 przy tragicznym warunku i to był tam najlepszy wynik biegowy zawodów, miesiąc później pobiegłem "czystą" połówkę w temperaturze o 25 stopni niższej w czasie równo 1.20 - co tu porównywać, tu bieganie i tu bieganie ale to inne dyscypliny sportu były. W olimpijce pobiegłem 10km w 40.20 a ostatnią dychę maratonu w 39.45 - to się nieco porównuje liczbowo ale to by było na tyle bo warunek inny a i rower chyba pojechałem deko za mocno, może. Wiec jeden pobiegnie w tempie takim czy owym ale to zależy od tego jak biega różne dystanse bo tu też są spore różnice już w samym bieganiu. Do tego w biegu w tri dochodzi kwestia odżywiania i nawadniania podczas samych zawodów, to długie wykonanie i to ma spory wpływ, w bieganiu do HMu niewielki a często żaden.
Co do treningu biegowego pod start w triatlonie to jego dobranie zależy od ilości godzin i jakości pozostałych jednostek, które dają pewne zmęczenie komplikujące model. O ile pływanie można sobie darować bo mało kogo te treningi obciążają intensywnością i przeważnie da się po rannym pływaniu zrobić po południu mocny trening biegowy czy rowerowy to już relacja poukładania akcentów rowerowych i biegowych i wpływ tego na tempa mocnych jednostek biegowych jest niezaprzeczalny. Tu bym polecał zasadę, że im więcej trenuję tym jednostki są mniej dociskane, im więcej akcentów tym słabsze. Do tego periodyzacja i tu bym widział biegi w tempach progowych bardziej w okresie przedstartowym bo one są od podostrzenia dyspozycji w wytrzymałości tempowej. Ale treningi biegowe w progu mleczanowym robione na zmęczeniu mogą być bardzo trudne. W triatlonie podstawa to próg tlenowy jednak i tu bym robił większy nacisk bo można bezpiecznie zrobić więcej treningu i długofalowo to się opłaci. Cykl do triatlonu jest długi, znacznie dłuższy niż do zawodów biegowych ale trening musi być mniej intensywny a mocniejsze, szybsze jednostki trzeba wprowadzać z czasem. W myśl zasady lekkie treningi robimy by się przygotować do ciężkich, ciężkie by się przygotować do najcięższych a dopiero te przygotowują nas do zawodów. Ważny jest balans bo generalnie ludzie w przygotowaniach do triatlonu trenują głównie rower a bieganie traktują po macoszemu (tak jak pisałeś), to w mojej opinii jest błąd i choć rower mam słaby nie tracę w nim za dużo i jestem w stanie w biegu bardzo dużo odrabiać. Generalnie większość triatlonistów biega bardzo słabo a do tego za mocno jadą rower. Meta zawodów jest na końcu biegu a nie na końcu etapu rowerowego.

[hadwao]

Bardzo fajne przemyślenia - do zeszłego roku też tak uważałem, ale w tym sezonie wprowadziłem treningi rowerowe oparte o moc i efekt przeszedł moje oczekiwania. Zwłaszcza na treningach, gdzie mam dostęp do pomiaru mocy widzę, że można pojechać bardzo mocno rower i potem swoje pobiec. Ale sprawa się trochę komplikuje na zawodach (nie mam pomiaru w rowerze), gdzie łatwo dać się ponieść emocjom, a różnica między 95% FTP a 98-99% jest kolosalna na biegu. Ale fakt, że ogólnie taki zamysł jak opisujesz aby sezon budować długo i z ciągle przyrastającym obciążeniem (mierzę głównie TSS, bo objętości robię stałe przez cały rok ok 8h i pracuję głównie intensywnością). Ten sezon mi uzmysłowił jak ważny w triathlonie jest ten czynnik, aby w szczycie sezon móc znosić ogromne obciążenia. Dzięki temu na zawodach każda konkurencja może wypaść podobnie do tego co można by zrobić osobno.

Mój trening wygląda w założeniach dokładnie jak piszesz, choć pewnie szczegółowo mój rower by się Tobie nie spodobał i byś mówił, że zbyt wiele intensywności zbyt wcześniej. Niemniej rower zaczynam w okresie przygotowawczym w granicach 150-180TSS (3 treningi, około 3,5h), a kończ w granicach 350TSS przy podobnej ilości treningów. Już w bazie dochodzę do 250TSS w 3,5h czyli mocne treningi sweet spot + over&under. U mnie się to sprawdza i kilka osób, które przekonałem do tego typu treningów też było zadowolonych. Swoje plany publikuję bo kilku kolegów z forum triathlonowego chciało się nimi posiłkować.
http://triabout.pl/plant-treningowy-do- ... olimpijki/

Z biegiem mam właśnie problem jak go dobrać. Założenie jest takie, że są 2 stałe jednostki biegowe + 3 "fakultatywna", choć staram się ją robić raczej regularnie. Dużo w tym co piszesz mnie przekonuje. O ile z bazą tlenową się zgadzam i widzę, że to jest standard nawet u trenerów lubiących podejście interwałowe, o tyle kurcze ta siła mi nie daje spokoju. To jednak nie jest tak, że trzeba na nią poświęcić 30 minut na treningu i można ją ładnie wplatać w jednostkę. Faktycznie zrezygnuję z ćwiczeń statycznych po rozgrzewce... Tutaj jednak lepiej trochę popracować nad tlenem, ale chyba w środku jednostek będę dawał krótkie przerywniki na siłę/technikę typu 5x30m skip A z przerwą w truchcie itp. Może w pojęciu biegowym nie będzie to prawdziwa siła, ale jak piszesz triathloniści biegają źle i nawet tak mała ilość może dać sporo zgodnie z regułą Pareto.

Co do pływania - to moja najsłabsza konkurencja więc w tym roku zapisałem się na grupę... Już nie uważam, że basen to trening "regeneracyjny". W środę tak nam trenerka dała popalić, że jeszcze dzisiaj to czuję - mam zakwasy w rękach, plecach i nogach

[Sikor]

Ja totalny swiezak jestem w tri, dopiero 2 sprinty w tym sezonie na rozeznanie,
ale ja ide pod prad i generalnie olalem rower. Przejechalem sie kilka razy i tyle.
Czesciowo wynikalo to z tego, nie mialem szosowki, a na moim wysluzonym MTB i tak nie bylem w stanie powalczyc.
Jak sie okazalo przy drugim starcie, po zmianie opon na wezsze (tzn. 2 cale ) wykrecilem czas nieco za polowa stawki

W kazdym razie moj trening wygladal tez, ze 4x w tygodniu biegalem i 2x plywalem.

Od wiosny bedzie jednak inaczej, bo mam nowa bron!

[hadwao]

Tajna broń w triathlonie to nie rower tylko trenażer + dobry trening na nim... Trust me Do tego oczywiście to co opisał mihumor, czyli długi okres przygotowań z periodyzacją i progresją obciążeń. Zupełnie to wszystko inaczej wygląda niż w bieganiu. Na sprintach można jeszcze trochę "oszukać", ale od 1/4 jak chcesz robić wynik (rozumiem go w kontekście osiągnięcia maksimum swoich możliwości, a nie konkretny wynik czasowy, bo tu już dużo decydują geny, przeszłość itp) to praca musi iść cały rok.

[Sikor]

Nie o tajna bron chodzi, tylko o porownywalna z innymi.
Przy drugim starcie w spricie przeszedlem sie przez cala T1 i nie-szosowek naliczylem tylko kilka.
Sprzet nie wygrywa sam z siebie, ale w zawodach biegowych jednak nie widac ludzi w traperach

A trenazer to raczej u mnie nie wypali, zanudzilbym sie

Wiem, ze to bede daleko od swojego optimum, ale postaram sie wycisnac z siebie tyle ile moge
przy zalozonych ograniczeniach.
Mowie to kontekscie najblizszego sezonu, co bedzie potem to nie wiem.

[Yahoo]

Wczoraj poczytałem zgodnie z radą jeszcze Friela. Niestety tak jak mi się wydawało bardziej skupił się jak wszyscy na idei treningu siłowego niż na konkretnych rozwiązaniach. Ale lektura pomogła mi znaleźć 2-3 dodatkowe fajne ćwiczenia, które warto włączyć w treningu triathlonisty do rutyny siłowej. Utwierdziło mnie to też w planie rozłożenia siły biegowej w sezonie - czyli ogólnie w okresie przygotowawczym + bazowym praca nad siłą, a wraz z pojawieniem się treningów tempowych ograniczanie tego elementu.

Także ogólnie postanowiłem wpleć siłę w praktycznie wszystkich treningach w okresie bazowym na zasadzie jak pisałem wyżej - ćwiczenia siłowe w formie rozgrzewki, czyli podskoki, przeplatanki, przysiady itp. Potem bieg ER i w jego środku elementy dynamiczne - podbiegi/przebieżki/skipy i ogólnie wszystko co da się wykonać "w ruchu".

Zobaczymy jak wyjdzie w praniu - na razie to moje początki z treningiem siły, więc raczej ostrożnie będę wchodził z ilością w pierwszym etapie bazy i zobaczę jak wyjdzie.

Dzięki za rady. Jakby ktoś jeszcze chciał coś dodać to chętnie poczytam.

W której książce Friela i na której stronie to wyczytałes ?
Czy to była biblia triatlonu?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[mihumor]

Nie znam się na treningu rowerowym za dobrze, to nie moja działka. Z biegania mam taki zapas tlenu, że na rowerze u mnie napęd nie wyrabia do możliwości silnika. Rower na zawodach jeżdżę taktycznie na założony czas i tempo, po prostu trzymam się planu a później muszę tylko dobrze pobiec. Co do pływania to warto potrenować z trenerem i grupą. Jeśli pływasz słabo to możesz się bardzo poprawić niemniej to nie jest takie proste. Ja pływałem nieźle i wydawało mi się, że jak popracuję z trenerem nad techniką to zrobię wielki skok. Poprawa była, owszem ale nie taka na jaka liczyłem. nawet byłem zawiedziony i myślałem,że cały ten wysiłek poszedł w piach. Ale na zawodach okazało się, że z wody wychodzę na znacznie wyższych pozycjach niż wcześniej choć postęp tempowy był mały. Z czasem w sezonie letnim doszła cholernie wysoka ekonomika pływania, 1,5 km czy 1,9km mogłem robić spokojnie i bez zmęczenia. To bardzo ważny zysk bo rzecz w tempie ale też ekonomice karmienia wysiłku. Co do przejścia rower bieganie to po rowerze zawsze jest ślad i nie da się biegać tak jakby tego roweru nie było, to mrzonka. Myślę, ze rozmowę o jako takim bieganiu w tri czy w ogóle trzeba zacząć od 3 treningów biegowych tygodniowo, dwa to za mało i na tym się nie pojedzie za daleko. Ale tu z roweru nie masz co przekładać po 3,5 godz roweru to tez nie za wiele i nie ma tu z czego schodzić.

[hadwao]

@Yahoo - tak w biblii. Chodzi ci o mój "plan" na siłę? Wiem, że u Friela to inaczej wygląda, ale ja muszę adaptować wszystko do swoich możliwości treningowych, a plan u mnie zakłada 8h/tydzień (praca + dziecko + niemowlak nie pozwalają na więcej). Dlatego muszę z tych 8h, które mam wycisnąć jak najwięcej. W przeciwieństwie do Friela nie -pracuję praktycznie wcale objętością, a tylko intensywnością tj. od początku trenuję około 7-8h tygodniowo. W fazie początkowej mam pewne "luzy" i mogę wciskać siłę, ale pod koniec bazy, gdy już TSS jest znaczne czasowo trudno upchnąć treningi siłowe. Do tego dochodzi fakt, że w rozbudowie mój plan zakłada baaardzo duże obciążenia i po prostu na siłę nie ma ani czasu, ani siły. Tj. np. trudno połączyć siłę z treningiem interwałowym czy np. progowym, a na osobną jednostkę nie mam czasu.
Także Friela przeczytałem i to co przeczytałem utwierdziło mnie w przekonaniu, że w tych zasobach, które mam robię dobrze. Nie jest to zgodne z książką, ale tego w 8h z myślą o mocnym połamaniu 2:20 nie da się zrobić tak jak Friel pisze.

@Mihumor - po tym sezonie też pływałem nieźle jak na swoje możliwości, tj: około 7:30/400m, a na triathlonie poza 1 przypadkiem z wody wychodziłem w super formie, ale przyrost widziałem tylko jak chodziłem 3x tydzień na basen. W tym roku nie ma takiej opcji (niemowlak w domu), bo nawet 2 baseny wyrywam w ten sposób, że np. w niedzielę chodzę na 7 rano, jak rodzina jeszcze śpi. Grupa pomaga trzymać regularność, bo przy 2 basenach nie ma miejsca na odwołane/słabe treningi (pływanie przychodzi mi bardzo opornie i szybko się cofam jak nie trenuję). Plan w tym roku jest złamać 7:00/400m - dla mnie to ambitny cel, ale dzięki grupie namacalny. Moim głównym ograniczeniem jest beznadziejnie słaba góra i tutaj grupa się sprawdza, bo po godzinie z basenu wychodzę na czworakach. Dodam jakiś trening na gumach w wolnej chwili i myślę, że będzie to szło w dobrym kierunku.
Technika u mnie też nie jest kryształowa (bo jakby była to bym nie pływaj 7:30/400m), ale dotarłem do takiego miejsca, gdzie już filmiki z YT nie starczają, bo nie robię żadnych poważnych błędów, a jedynie takie, które już musi mi ktoś pomóc korygować. Także ogólnie mam swoje cele dla treningu grupowego i póki co chyba idzie w dobrą stronę. Fakt, że metoda treningowa zmieniła mi się o 180 stopni, więc zobaczymy, czy będą rezultaty.

Co do struktury treningu, to tak jak piszesz - nie ma tu z czego urywać/przesuwać. Każdą z dyscyplin trenuje w najmniejszym możliwym wymiarze biorąc pod uwagę cel. Dlatego właśnie szukam takich drobnych optymalizacji jak np. na biegu zamiast tych 15 minut biegu w tlenie dodać ćwiczenia siłowe, a potem w czasie biegu poprawić dynamicznymi, które nie powodują wyjścia z tlenu... Tak jakby 2 pieczenie na jednym ogniu. Sam jetem ciekaw czy takie tweaki wyjdą na + czy na minus. Podskórnie czuję, że przynajmniej w moim przypadku to się sprawdzi.
Mam też nadzieję, że niemowlak trochę się ustabilizuje ze spaniem, a to mi otworzy możliwość wstania wcześniej i zrobienia 1 czy 2 dodatkowych treningów od rana. Ale to na razie pieśń przyszłości

[Sikor]

@Mihumor - po tym sezonie też pływałem nieźle jak na swoje możliwości, tj: około 7:30/400m, a na triathlonie poza 1 przypadkiem z wody wychodziłem w super formie, ale przyrost widziałem tylko jak chodziłem 3x tydzień na basen. W tym roku nie ma takiej opcji (niemowlak w domu), bo nawet 2 baseny wyrywam w ten sposób, że np. w niedzielę chodzę na 7 rano, jak rodzina jeszcze śpi. Grupa pomaga trzymać regularność, bo przy 2 basenach nie ma miejsca na odwołane/słabe treningi (pływanie przychodzi mi bardzo opornie i szybko się cofam jak nie trenuję). Plan w tym roku jest złamać 7:00/400m - dla mnie to ambitny cel, ale dzięki grupie namacalny. Moim głównym ograniczeniem jest beznadziejnie słaba góra i tutaj grupa się sprawdza, bo po godzinie z basenu wychodzę na czworakach. Dodam jakiś trening na gumach w wolnej chwili i myślę, że będzie to szło w dobrym kierunku.
Technika u mnie też nie jest kryształowa (bo jakby była to bym nie pływaj 7:30/400m), ale dotarłem do takiego miejsca, gdzie już filmiki z YT nie starczają, bo nie robię żadnych poważnych błędów, a jedynie takie, które już musi mi ktoś pomóc korygować. Także ogólnie mam swoje cele dla treningu grupowego i póki co chyba idzie w dobrą stronę. Fakt, że metoda treningowa zmieniła mi się o 180 stopni, więc zobaczymy, czy będą rezultaty.

Moim zdaniem sila niewiele zdzialasz w plywaniu.
Rozumiem, ze pokonujesz juz dystans docelowy bez problemu, wiec sily masz dosyc.
Technika, technika, technika...

[hadwao]

Do 8:00/400m faktycznie technika starcza, ale do ataku na 7:00 trochę fitnesu też trzeba jak się nie ma naturalnych zdolności, a ja mam budowę jak typowy Kenijczyk Na szczęście na grupie przy okazji mamy sporo siły (np. delfin, piesek, kraul ratowniczy itp). Tak że siła nie stoi w sprzeczności z techniką (podobnie jak w bieganiu).

[mihumor]

Piszesz o tempie 1.45/100m, do takiego tempa żadnej siły nie trzeba robić, to nie jest żaden poziom na konieczność robienia siły. Siła nie zaszkodzi, oczywiście ale na 2-3 treningi w tygodniu to za mało by robić siłę i technikę. To nawet na technikę nie za wiele. Same treningi techniczne są już bardzo męczące głównie z powodów oddechowych i wyrabiania właściwej synchronizacji pracy nóg z górą (trochę one siły też dają). Mam swoje obserwacje i przemyślenia, pół roku robiłem trening indywidualny z trenerką gdzie o elementy siły nawet się nie otarłem pomimo tego, że też jestem słaby siłowo i siła fizyczna to mój deficyt i najsłabsza cecha. Choć technikę poprawiłem na tyle, ze w tempie 1.45/100m pływałem i Olimpijkę i 1/2IM i było to pływanie dosyć oszczędne i spokojne; to uważam, że technicznie dużo mi jeszcze brakuje. Głównie rzecz tyczy się mocniejszego włączenia pracy nóg, poprawienia koordynacji właśnie w pracy nóg z pracą góry by wydłużyć krok, by zmniejszyć kadencję. Nogi w pływaniu to u mnie bieda i w połączeniu z rachitycznymi rękoma i mięśniami oraz stawami (skokowymi) biegacza to ta mieszanka szału nie robi. Niemniej i tak w sezon poprawiłem się i wcześniej wychodziłem z wody tak pod 20% uczestników, teraz pod 10% co już jest dosyć fajne. Myślę, że samą poprawą techniki jestem w stanie jeszcze deczko pójść do przodu. Siłę też by się przydało jakąś zrobić ale na to to chyba czasu nie styknie.

[Sikor]

Do 8:00/400m faktycznie technika starcza, ale do ataku na 7:00 trochę fitnesu też trzeba jak się nie ma naturalnych zdolności, a ja mam budowę jak typowy Kenijczyk Na szczęście na grupie przy okazji mamy sporo siły (np. delfin, piesek, kraul ratowniczy itp). Tak że siła nie stoi w sprzeczności z techniką (podobnie jak w bieganiu).

Zerknij na Frodeno jaki z niego paker i zobacz jakie czasy kreci w plywaniu.
Sama sila w sprzecznosci z technika nie stoi, ale skupianie sie na niej, zamiast na technice tak.
Silowe mielenie wody to slepa uliczka.
Nauka szybkiego i efektywnego plywania to eliminacja bledow technicznych w celu zmniejszenia oporow w wodzie.

[hadwao]

Oj Panowie, ja mam wrażenie, że my mówimy o tym samym tylko innymi słowami Ja przez siłę w pływaniu rozumiem to co w bieganiu, czyli zdolność do utrzymywania pewnych ruchów przez długi czas. U mnie np. brak siły objawia się tym, że bardzo skracam ruch - tak po 50m zaczyna mi brakować siły aby ciągnąc porządnie ręką w wodzie i wyciągać za biodrem. Trenerka cały czas mi brak wykończenia wypomina (zresztą jak połowie grupy). Nie liczę, że zostanę "pakerem". Biegacze cechujący się dużą siła też nie są "pakerami". Takie rzeczy jak delfin, część drilli czy praca z gumami własnie w tym pomagają - np. Sheila Taromina w swoich planach treningowych o tym pisze.

A co do techniki to właśnie dokładnie takich "detali" o których piszesz Mihumor mi brakuje. Tj. niby płynę, żadnego kardynalnego błędu nie robię, ale brakuje tej pamięci mięśniowej i pewne ruchy zaczynają sobie przeciwdziałać zamiast współpracować. I tu właśnie liczę na grupę, że pozwoli mi ten element poprawić, bo samemu nad tym trudno pracować, gdy się nie widzi samego siebie. Trenerka daje jednak ciągły feedback i liczę, że szybciej się z takimi rzeczami uporam.

Mihumor poniżej 10% stawki to już fajny rezultat jak na kogoś kto nie wywodzi się z pływania. Ja w tym roku zrobiłem postęp z 60 na 30%. Myślę, że gdybym mógł chodzić 3x na basen, to dobiłbym do tych 7:00 w tym sezonie nawet bez grupy i to byłby kres moich możliwości rozwoju. Ciekawe czy 1xgrupa + 1xbasen da mi taki efekt.

[Sikor]

Ok, rozumiem o czym piszesz. Spoko.
Zycze powodzenia w osiaganiu zalozonych celow

[hadwao]

Dzięki. Sam jestem ciekaw jak to wszystko na mnie zadziała. Ale jestem dobrej myśli, bo część rowerową realizowałem w podobny sposób już w tym roku i działało to na mnie. Teraz dokładam bieg, którego rok temu nie było z powodu kontuzji, a pływanie chyba też gorsze nie będzie.

Dzięki wszystkim za dyskusję, co prawda temat zszedł na inne tory, ale sporo ciekawych spostrzeżeń się pojawiło Myślę, że plan na bieganie się wyklarował - nie będzie idealnie, ale postaram się wycisnąć 110% z czasu, który mam.