Badanie wydolności - analiza pod kątem treningu jesień/zima

[marco1980]

Tak czułem, że nie będzie odpowiedzi i przestałem tu zaglądać. Ale - po obejrzeniu wywiadu z Grzegorzem Gronostajem - pojawiło mi się w głowie konkretne pytanie. On mówił, że zawsze biega wybiegania niemal w maksymalnym tempie w strefie tlenowej (przynajmniej tak to zrozumiałem).
U mnie ta strefa to od 132 do 152 uderzeń serca. Zazwyczaj biegam z tętnem 142. Wtedy średni czas wychodzi mi na pierwszej dziesiątce 5:18 - 5:20 na drugiej 5:10 - 5:12. Czy mogę biegać szybciej (z większym tętnem) bez straty dla jakości treningu? Czy to nie ma sensu?
I jeszcze jedno pytanie: jak poprawić Vo2max i umiejętność jak najlepszego korzystania z tej zdolności organizmu? Samym treningiem? Jeśli tak to jaki konkretnie trening rozwija te umiejętności?

[pixelix]

Tak czułem, że nie będzie odpowiedzi i przestałem tu zaglądać. Ale - po obejrzeniu wywiadu z Grzegorzem Gronostajem - pojawiło mi się w głowie konkretne pytanie. On mówił, że zawsze biega wybiegania niemal w maksymalnym tempie w strefie tlenowej (przynajmniej tak to zrozumiałem).
U mnie ta strefa to od 132 do 152 uderzeń serca. Zazwyczaj biegam z tętnem 142. Wtedy średni czas wychodzi mi na pierwszej dziesiątce 5:18 - 5:20 na drugiej 5:10 - 5:12. Czy mogę biegać szybciej (z większym tętnem) bez straty dla jakości treningu? Czy to nie ma sensu?
I jeszcze jedno pytanie: jak poprawić Vo2max i umiejętność jak najlepszego korzystania z tej zdolności organizmu? Samym treningiem? Jeśli tak to jaki konkretnie trening rozwija te umiejętności?

Vo2max najlepiej trenować w prędkością, która wywołuje vo2max. Ze stanu spoczynku osiągniecie vo2max trwa około 2 min i jak długo taką prędkość jesteś utrzymać zależy od Twojej determinacji, jedni wytrzymają 1 min, drudzy parę minut. Dlatego taki trening rozbija się na interwały,który trwa 3-5 min. Z każdym kolejnym interwałem łatwiej wchodzisz na poziom vo2max i wydłuża się czas treningu w tej strefie.

[marco1980]

Czyli jest to tzw. 3. zakres, trening za 90 - 100% możliwości?

[pawelvod]

Interwały to trening który nie tak łatwo robić w oparciu o strefy tętna ze względu na pewną zwłokę tego parametru. Tyczy to zwłaszcza osób z niskim HR spoczynkowym i szybkim powsiłkowym spadkiem tętna. Ja spoczynkowo mam około 40. Chwilę to trwa zanim tętno dojdzie do 170. W pierwszym interwale najczęściej wogóle nie osiąga takich wartości mimo, że 4min. lecę po 3:30-3:40. Nie znaczy to że nie trenuję VO2max. Na rzut serca wpływa bowiem wiele rzeczy typu kurczliwość, opór obwodowy, lepkość krwi czy pompa mięśniowa. VO2max trenował bym więc raczej w oparciu o tempo, a ściślej mówiąc o tempo które doprowadza do zamierzonego HR w 3 czy 4 interwale.

Wysłane z mojego SM-J500FN .

[marco1980]

Dobra, dziękuję. Rozumiem. Ja rzadko biegam interwały, bo mocnych akcentów w planie mam wystarczająco.
A jak kwestia pierwsza - czyli szybsze wybiegania. Przyznam, że ta interesuje mnie najbardziej.

[Yahoo]

Dobra, dziękuję. Rozumiem. Ja rzadko biegam interwały, bo mocnych akcentów w planie mam wystarczająco.
A jak kwestia pierwsza - czyli szybsze wybiegania. Przyznam, że ta interesuje mnie najbardziej.

Lydiard rowniez zaleca duzo wybiegan w gornej strefie tlenowej.

Wysłane z mojego SM-G360F .

[pawelvod]

Podchodzisz do sprawy zbyt analitycznie. Myślisz, że jesteś równaniem którego rozwiązaniem jest jeden wynik. Co więcej myślisz, że masz wszystkie dane do tego równania w postaci wykonanych przez Ciebie testów. Oba założenia są błędne. Po pierwsze te wyniki to tylko niewielki odsetek tego co można zbadać, po drugie opcji dojścia do celu jest kilka. Sam cel może być pojmowany różnie. Czy Twoim celem jest bycie jak najszybszym na wiosnę, czy być może jesteś w stanie poświęcić wiosnę, żeby być lepszym na jesień. A może stopniowy rozwój bez szczytów formy na wiosnę lub jesień pozwoli Ci być jeszcze lepszym za dwa lata. Za chwilę twój rocznik 1980 zacznie ograniczać twój maksymalny potencjał (już ogranicza i tyka, ale krzywa progresji jest jeszcze zdecydowanie bardziej stroma niż krzywa starzenia). Dałeś rozpis na 5 dni w tygodniu... A gdzie periodyzacja? Gdzie regeneracja? Gdzie trening uzupełniający i wreszcie życie z żywieniem, pracą, infekcjami itd...
Te testy które zrobiłeś to fajne zorientowanie się na dzisiaj w jakich zakresach tętna czy tempa biegać, żeby osiągać dane założenia treningowe. Jednak przy systematycznym treningu tempa dość szybko się zdezaktualizują, a i tętna za jakiś czas przestaną być miarodajne (już teraz jest sporo ograniczeń, o których pisali koledzy, do ich stosowania).
Podsumowując. Plan jest planem. Odpowiednie żonglowanie treningami i stymulowanie poszczególnych komponentów wydolności jako całości jest wymagane do systematycznego rozwoju. Nie da radę zamknąć tego w schemacie 5 treningowego panaceum. Jakaś baza, siła i sprawność ogólna w zimie a potem wraz z przybliżającymi się startami wytrzymałość tempowa i intensyfikacja treningu. Wielu próbuje inaczej, a potem i tak wraca do tego schematu. Wracając do pytania o te mocne wybiegania, to wydaje mi się, że 4:45 przy tempie HM 4:15 to całkiem rozsądne tempa. Rzeczywiście raz na jakiś czas może nawet bardziej zbliżył bym się do tempa HM. Ja w tym roku na wiosnę i jesienią biegałem kilkukrotnie przed startami trening 10mk HM. Oczywiście cały cykl treningów poprzedzających przygotowywał mnie do takiego bodźca. Na wiosnę mnie podbił bardzo, natomiast na jesień takiego efektu już nie było. Czy to zmęczenie rokiem biegowym, czy uniewrażliwienie na stosowany wcześniej bodziec... Może coś jeszcze innego. Jeszcze tego nie wiem i ciągle dumam;) Jak konkretna jednostka zadziała u ciebie nikt ci nie powie. Nogi Ci raczej nie odpadną więc spróbuj;). Jak zadziała OK. Jak nie szukaj dalej. Wiedz, że na bank nie będzie działać w nieskończoność.

[marco1980]

W jakieś części masz rację. Chciałbym otrzymać złoty środek i rozwiązanie co i jak robić aby stawać się lepszy. Zależy mi na długofalowym rozwoju. Nie zależy mi na szczytach formy, bo ja w zawodach biegałem, biegam i będę biegał okazjonalnie. Ale jeśli już wystartuję, to chciałbym mieć radość. A ta wiąże się z dobrym wynikiem.
Co do kwestii tempa biegu, jednym z cotygodniowych treningów jest drugi zakres - wtedy tempo biegu na ten moment to 4:20 - jestem po okresie 8 dniowego roztrenowania i wracam do formy. Docelowo ma to być 2 x 6 km w pulsie w granicach 165 - 170. Tempo jest tu drugorzędne. Wiem, że to zależy od samopoczucia w danym dniu. Ale tak chcę biegać. Wierzę, że wkrótce będzie to tempo w granicach 4.00/km.
Testy będą powtarzał. Ale że jestem amatorem, mieszkającym w małej miejscowości i nie zarabiającym kokosów, to mogę sobie na nie pozwolić raz na pół roku. Buty, ciuchy, odżywki też swoje kosztują.
Moim celem jako biegacza jest radość, odstresowanie się, poprawa zdrowia. Na razie ciągle jestem na etapie zmniejszania wagi. Każdy kilogram mniej na wadze to dla mnie ogromna radocha. Pamiętam jak dawniej mówiłem, że ja poniżej 78 kg nie mam szans ważyć. Teraz zbliżam się do 72 a po dzisiejszym treningu nawet 71,5. A było 90. Dokładnie 1,5 roku temu. Pewnie dojdę do 70. Bo chyba potem nie bardzo będę miał z czego chudnąć, bo zostanie 5% tłuszczu a poniżej chyba nie warto schodzić.
Co do odżywiania - moja kula u nogi. Nie lubię warzyw (może z małymi wyjątkami). Ale jem sporo węglowodanów, po treningu zawsze woreczek ryżu z odżywką białkową. Sporo mięsa z kurczaka bo je po prostu lubię. Nie jem już prawie w ogóle słodyczy, którymi tak się zajadałem dawniej.
To tyle. Mam nadzieję, że 2:50 w 2018 w moim rodzinnym Dębnie w maratonie nabiegam. Pięknie będzie móc się pochwalić na starość, że taki czas miałem w maratonie.

[pawelvod]

Czyli jednak jest cel;) 2:50 jako 38 latek za dwa lata w maratonie w debiucie. Cel dla amatora bez przeszłości biegowej ultraambitny, ale nie nierealny. Tyle, że już mało czasu paradoksalnie zostało. 2:50 to poziom którego nie będziesz w stanie utrzymać latami niewielkim nakładem treningowym jak tego obecnego. Nawet jeśli taki poziom osiągniesz to jako szczyt formy bardzo dużym nakładem pracy. Nie da się takiej pracy ciągnąć w nieskończoność. Rodzina i praca zawodowa może pół roku wybaczy, ale dłużej...? Musisz po pierwsze przygotować układ kostnostawowy do większego kilometrażu. Tu nie oszukasz czasu. Twoimi 60km/tydzień taki poziom jest nierealny do osiągnięcia. Mimo, że na chwilę obecną pewnie mógłbyś BS'ami zrobić przez kilka tygodni i 100km/tydzień. Jest to jednak zupełnie co innego niż taki kilometraż z 2-3 akcentami w tygodniu dodatkowo przeplatanymi od czasu do czasu dwoma treningami dziennie. Zastanów się czy chcesz takiego zapieprzu i czy cię to rajcuje. Jeśli tak to twój zapętleniec z pięcioma treningami jest do kosza. Nie dlatego, że jest zły, tylko że da się ten czas przepracować dużo lepiej przy zakładanym przez ciebie celu.

[marco1980]

Czyli jednak jest cel;) 2:50 jako 38 latek za dwa lata w maratonie w debiucie. Cel dla amatora bez przeszłości biegowej ultraambitny, ale nie nierealny. Tyle, że już mało czasu paradoksalnie zostało. 2:50 to poziom którego nie będziesz w stanie utrzymać latami niewielkim nakładem treningowym jak tego obecnego. Nawet jeśli taki poziom osiągniesz to jako szczyt formy bardzo dużym nakładem pracy. Nie da się takiej pracy ciągnąć w nieskończoność. Rodzina i praca zawodowa może pół roku wybaczy, ale dłużej...? Musisz po pierwsze przygotować układ kostnostawowy do większego kilometrażu. Tu nie oszukasz czasu. Twoimi 60km/tydzień taki poziom jest nierealny do osiągnięcia. Mimo, że na chwilę obecną pewnie mógłbyś BS'ami zrobić przez kilka tygodni i 100km/tydzień. Jest to jednak zupełnie co innego niż taki kilometraż z 2-3 akcentami w tygodniu dodatkowo przeplatanymi od czasu do czasu dwoma treningami dziennie. Zastanów się czy chcesz takiego zapieprzu i czy cię to rajcuje. Jeśli tak to twój zapętleniec z pięcioma treningami jest do kosza. Nie dlatego, że jest zły, tylko że da się ten czas przepracować dużo lepiej przy zakładanym przez ciebie celu.

Cel! No jakże nie miałoby go być. Bez niego każde działanie nie ma sensu. Uporządkujmy - pierwszy maraton pobiegnę jesienią 2017. Chcę poczuć ten dystans. Nie wiem tylko czy pobiegnę w jakimś lokalnym biegu z niedużą liczbą uczestników czy jakiś duży maraton. Nie wyobrażam sobie biegu z "marszu" w moim rodzinnym Dębnie.

Co do układu ruchowego - z tym myślę nie będzie problemu. 300 km miesięcznie już mam za sobą. I to przy na przemian czterech / pięciu treningach w tygodniu. Zamierzam zacząć biegać dwa wybiegania w tygodniu tak po 2h10min. To powinno mi dać 25 km x 2. Razem 50 w dwóch treningach. Pozostałem trzy powinny zakręcić się w okolicach 40 - 45 km. Razem 90 - 95 tygodniowo. Poza tym mam przekonanie, że w miarę przyspieszania na treningach dam radę biegać więcej w tym samym czasie. Grzegorz Gronostaj mówił, że biega 110 - 130 km tygodniowo. Jest starszy ode mnie a biega 2:30.
Mam jakieś przeszłość lekkoatletyczną. Ale to dawne czasy. Jak miałem 15 lat byłem dobrze rokujących skoczkiem w dal i sprinterem. Ale potem jakoś zabrakło motywacji.
Co do kwestii rodziny - nie mam dzieci (na szczęście ). A żona bardzo mnie wspiera. To niezwykle lojalna partnerka i osoba bardzo oddana. Wie jak bardzo wkręciło mnie bieganie i choć moja pasja jej nie kręci to nigdy nie słyszałem większej pretensji z jej strony. Ja pracuję na zmiany więc często biegam jak ona jest w pracy. Więc ta kwestia mnie niepokoi.