Trening a tempo biegu- jak je najskuteczniej poprawiać?

[Piechs]

Witam,
Wielu może sie ten temat wydawać dziwny albo śmieszny, ale chciałbym uzyskać jakiekolwiek wskazówki albo porady no i Wasze zdanie na poniższy temat.

Mam 31 lat, 90 kg przy 183cm (a wiec mała nadwaga- prawidłowa moja waga to ok 83kg badz lekko mniej).
W bieganiu nigdy nie byłem dobry, pamiętam że gdy koledzy w podstawówce biegali sławetny dystans 1km w ok 3.30 badz szybciej ja męczyłem sie na wynik 4.30 albo i gorszy (zawsze kończyłem dystans w totalnym zmęczeniu). Zawsze jednak pozostawałem aktywny fizycznie- siłownia, pływanie, aeroby itp.
Musze przyznać że od roku jednak sie zastałem (stąd tez moja nadwaga.) Zainteresowałem sie jednak ostatnio bieganiem wkręcając sie to ostro i od ok. miesiąca biegam ok 3-4 razy w tygodniu ok 5- 6 km. (Wiem, czytalem mnostwo artykułow i zdaje sobie sprawe ze byc moze na poczatek to za duzo a na moje pytanie, które zaraz zadam jest o wiele za wczesnie.) Ale mimo wszystko chce znać Wasze zdanie.

Otóż: ostatni trening zrobiłem biegiem ciągłym 7 km w tempie 5.35 i tętnie 150-155 co jest powiedzmy moją górną granicą II zakresu. Podczas biegu czułem sie naprawde dobrze, całość ukończyłem swobodnym biegiem przy swobodnym oddechu i nawet na koncu przyspieszylem tempo. Pare dni pozniej zrobiłem sobie trening interwałowy. 400m szybkim tempem i powrót truchtem. Niestety, ale przy tempie ok 4:15/ km juz po 300 metrach przy pierwszym podejsciu totalnie mnie odcielo (nie mówiąc o pozostałych podejściach). Mimo ze tetno nie przekroczyło podczas treningu 160 to moj oddech stawał sie bardzo nierówny, w koncówce tych 400m ledwo co go łapałem. I tu rodzi sie moje pytanie. Czy z biegiem czasu WASZYM zdaniem uda mi sie wytrenować lepsze tempo i kiedykolwiek zblizyc sie chocby do tempa 4.30 lub szybszego? Wiem, że na to składa sie wiele czynników i trudno napewno na to jednoznacznie odpowiedzieć, ale jak to wygląda na tle Waszego doświadczenia i co byście radzili odnośnie treningów? Na dzien dzisiejszy patrząc na moja możliwości za młodu no i teraz szczerze w to wątpie ale nie ukrywam że jest to moje małe marzenie (jak każdego pewnie w bieganiu). Oczywiście nie bedzie to oznaczało ze do biegania sie zniechęce i zakoncze treningi jeśli utkne na niezbyt zadawalającym mnie tempie (choćby dlatego ze chce zrzucic zbedne kg i być w jako-takiej formie.) Jeśli doczytałeś to do końca to dzieki śliczne i licze na jakieś konstruktywne porady i opinie oparte na Waszej wiedzy no i doświadczeniu odnośnie Waszych postępów w treningach. Jak to wyglądało u Was??

Czołem!

[Turecki44]

Moim skromnym zdaniem nie masz co sobie zawracać głowy tempem. Jeżeli już to tętnem Po pierwsze, sorry, ale za dużo ważysz (o co najmniej 10 kilo)m, po drugie za mało biegasz: 5-6 km to tak jak spacer nordic walking. Mało spalisz (chyba, że na jakiejś drakońskiej diecie), a przy 3x4 w tygodniu to i niewiele się poprawisz. Wydłuż biegania do 3 - 4 w tygodniu po ok. godzinie i dopiero po jakimś czasie można się zastanawiać na tempem. Inaczej sobie (sercu, mięśniom) możesz zrobić jakąś krzywdę.

[Adam Klein]

Pierwsze to masa. Dobra (ale nie wyczynowa) masa przy takim wzroście to 72 kg.
Poza tym, musisz trenować.
Tutaj jest przykład kilku elementów które można poprawić: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=4527

[bjj]

Biegasz dopiero od miesiąca i już robisz interwały i II zakres ? Może najpierw po prostu pobiegaj wydłużając czas treningów i zbij wagę

[XchmieluX]

(...) Czy z biegiem czasu WASZYM zdaniem uda mi sie wytrenować lepsze tempo i kiedykolwiek zblizyc sie chocby do tempa 4.30 lub szybszego? (...) Na dzien dzisiejszy patrząc na moja możliwości za młodu no i teraz szczerze w to wątpie ale nie ukrywam że jest to moje małe marzenie (jak każdego pewnie w bieganiu). (...)
Czołem!

Nikt Ci raczej nie powie "tak jasne dasz rade" albo "nie, nie dasz"- nikt tego nie wie. Zasadnicze pytanie, jak bardzo Ty chcesz się tego dowiedzieć. Jeżeli chcesz bardzo, to za 2 - 3 lata już będziesz wiedział. Wszystko kwestia determinacji. Nie szalej z prędkościami na razie- bo jak mocno biegasz na każdym treningu, to po kilku miesiącach boisz się tych treningów. Znajdź w tym wszystkim swoją przyjemność (wolne tuptanie w strefie komfortu z prędkością 6-6:30 min/km przez godzinę podziwiając okoliczny las- uwierz, bardzo fajna sprawa. Lepsza niż 5:00 min/km i po 8 - 10 minutach zasapany jak świnia :P Tzn stan "zasapany jak świnia" też jest fajny, ale to potem, jaki już polubisz tą aktywność Inaczej zamiast się przekonać czy 4:30 to za szybko dla Ciebie, przy pierwszych śniegach budy na kołek powiesisz i tyle będzie biegania.

Mówi to człowiek doświadczony w przerywaniu biegania.. już chyba z 6 - 7 raz próbuję zacząć biegać dłużej niż pół roku. I tym razem zapowiada się na to, że się uda

Czołgiem!

PS. Wydaje mi się że spokojnie dasz radę po kilku latach treningów biegać 10 km z prędkością 4:30 min/km i myśleć o lepszych czasach.. ale na początek 10 km poniżej 60 min, potem poniżej 55 min, potem poniżej 50 min, potem (....). Postaw sobie najpierw ten bardziej realny cel z listy celów jakie każdy z nas, biegaczy, sobie stawia.. Czyli np. na początek przebiec 10 km

[Sikor]

Zaczynalemm nieco ponad 2 lata temu przy zblizonych warunkach (182cm/88-89kg), tyle ze bylem dokaldnie 10 lat starszy.
Doswiadczenia z bieganiem ze szkoly mialem podobne do Ciebie i zostalo mi ono na wiele lat kompletnie obrzydzone.
Jak zaczynalem (lipiec 2014), to na pierwszych 2 treningach nie moglem przebiec 3km, musialem w srodku zrobic krotki spacer.

Czy z biegiem czasu WASZYM zdaniem uda mi sie wytrenować lepsze tempo i kiedykolwiek zblizyc sie chocby do tempa 4.30 lub szybszego?

Dokladnie rok po rozpoczeniu treningu (sierpien 2015) pobieglem 10km w nieco ponad 47min.
Pol roku pozniej na wiosne (koniec kwietnia), pobieglem 10km w 44:23, mimo 2-miesiecznej przerwy zima spowodowanej kontuzja (niebiegowa).

Nie sa to jakies super wyniki (nawet bardzo nie super), ale ja jestem zadowolony, a to w koncu chodzi. Nie celuje w pro

Jednak nawet to nie przyszlo samo od lekkiego truchtania 2x tydzien.
1. Podstawowy trening w kuchni -> schudnac (teraz waze 77-78).
2. W zasadzie od samego poczatku nie biegalem od tak sobie, bez planu. U niektorych to dziala, u mnie nie.
Jestem typem nastawionym na konkurowanie, stad od razu zaczalem trenowac wg. planow (ogolnie dostepnych).
I to wiaze sie z konkretnym, regularnym zapieprzem, wyplutymi plucami, bolacymi miesniami, jakimis kontuzjami itp.
Jezeli jestes psychicznie na to nastawiony i umiesz sie temu poswiecic, to wtedy efekty przyjda na pewno.

Jestes w swietnej sytuacji w porownaniu do mnie, bo masz 10 lat przewagi!
Wierz mi, ze chcialbym zaczac majac 31 lat

[Piechs]

Dzięki chłopaki za odpowiedzi. Wszystkie dokładnie przeczytałem i przeanalizowałem.
Zdaję sobie sprawe, że sukcesy osiąga się małymi kroczkami, zwłaszcza jeśli chodzi o sukcesy w sporcie, a wiec tam, gdzie musimy wytrenować właśne ciało, organizm i myslenie.
A praca na tych aspektach nie jest łatwa i napewno nie przyjdzie z dnia na dzień.

Tak czy siak, chciałem sie dowiedzieć jak to wyglądało z Waszej strony. Z Waszego doświadczenia.
Sikor- 10km w poniżej 50 minut po roku to napewno coś, z czego można być dumnym. Zwłaszcza jeśli oboje mieliśmy podobne odczucia co do biegania w przeszłości.

A więc skupiam się teraz na zrzucaniu wagi (na dzien dzisiejszy jest to już 88 a więc sukcesywnie idę w dół, co cieszy).

Pozdrawiam i mam nadzieję pojawię sie jeszcze w tym temacie za jakiś czas z przestawionym progresem.

Dzieki jeszcze raz za porady i czas poświecony na odpowiedzi!

[alyjen]

Z wagą to przy regularnym ruchu idzie dosyć łatwo, ja przed bieganiem miałem 105kg przy 194cm, po 3 latach lajtowego (2-3x w tygodniu, max 20km na tydzień) biegania i ciągle żadnej diecie było 92kg, i 10km robione na luzie poniżej 1h. W tym sezonie na początku trochę przebieżek dołożone do treningu, później trochę więcej regularności w jedzeniu i obecnie jest stabilnie 84kg co przy 194cm jest już całkiem spoko.

W diecie zmieniłem dosłownie dwie rzeczy- wywaliłem chipsy i pepsi - serio wcześniej wciągałem ze dwie paczki chipsów i 2l pepsi na tydzień. W ich miejsce wprowadziłem co prawda piwo ale to w końcu naturalny produkt
Druga sprawa to regularność, kilka lat temu śniadań nie jadłem, często pierwszy posiłek był koło 17 - poważny obiad, a koło 21 syta kolacja. Teraz śniadanie przed 9, obiad koło 13, ostatni posiłek koło 18 i to połowę tego co wcześniej po 21 wciągałem. Ciągle wcinam schabowe pyry itp. i lubię w weekend wypić piwko.

Co do samego tempa, mnie odcina obecnie koło 5:00 ale też ja nie trenuje jeszcze żeby szybciej biegać, nie wiem czy kiedyś się skuszę prawdę mówiąc ostatnie 10km zrobiłem w tempie 5:10 a suma przewyższeń na trasie to około 100m co daje popalić.