Dwumiesięczny trening na "dyszkę".

[resonator]

Witam. Mam 16lat za przeszło dwa miesiące biorę udział w biegu na 10km. Mój dotychczasowy rekord wynosił ok. 50min (kiedyś tam, wczesna wiosną, był to mój pierwszy bieg na takim dystansie i nie wiedziałem za bardzo jak rozłożyć siły), jednak kilka dni temu wybiegłem 43min, kosztowało mnie to bardzo dużo wysiłku. I mam do was pytanie, czy jest szansa, aby do września polepszyć wytrzymałość na tyle aby, poprawić ten czas lub chociaż przebiec podobny lecz spokojniej? Na treningi mogę przeznaczyć spokojnie godzinę co drugi dzień. Do tej pory trenowałem 3-4 razy w tygodniu biegając 6km starając się utrzymać tempo ok. 4min/km. Myślałem żeby wprowadzić do treningu jakieś interwały, podbiegi itp. ale chciałbym najpierw się dowiedzieć od bardziej doświadczonych jak to powinno wyglądać.

Z góry dziękuję za pomoc.

[Yahoo]

Utrzymujesz na treningu przez 6km 4'/km i masz rekord na 10km tylko 50min?

Wysłane z mojego SM-G360F .

[resonator]

50min to mój oficjalny rekord na zawodach z elektronicznym pomiarem, było to wczesną wiosną, biegałem wtedy może dwa tygodnie i pierwszy raz na takim dystansie, a nieoficjalny poprawiłem kilka dni temu z endomondo na 43min.

[pawelvod]

Dwa miesiące to sporo czasu. Spokojnie się poprawisz z tych 43min. Co do treningu to dużo zależy do tego ile masz lat (czas regeneracji), ile ważysz, co sportowo robiłeś przed tą wiosną i biegiem w 50min.
Generalnie 6km w tempie zawodów na każdym treningu to słaba droga do progresu, choć na początku, jak widzisz na własnym przykładzie wystarczająca. Niemniej, choć trudno będzie Ci w to uwierzyć, jakbyś zwolnił progres miałbyś większy. Musisz choć raz w tygodniu biegać wolniej, a dłużej. Myślę, że tempo 5:30 i 10km, a docelowo 16km (dystans systematycznie zwiększany co tydzień) będzie ok. Drugi trening w tygodniu zrób sobie z rytmami (10, a docelowo 20 sztuk szybkich, ale nie na maksa odcinków 20sek. na przerwie 1:30) plus dobieg i powrót z treningu w spokojnym tempie (5:30). Trzeci trening jak musisz to niech będzie te twoje 6km 4:00, ale lepszą opcją było by chociażby 10km w tempie M (4:45), czy progówka (dobieg ze 2-3km w tempie 5:30, potem 20 min/4:25 i powrót w tempie 5:30). Te dwa treningi można na zmianę robić. Generalnie opcji jest wiele. Jak będziesz miał siłę i ochotę biegać więcej niż te 3 razy w tygodniu co biegasz do tej pory,to raczej już spokojne biegi tylko około godzinne (5:10-5:30). Jak nie jesteś demonem regeneracji to inaczej się zajedziesz. Uważaj na tygodniowy kilometraż, bo teraz ,masz 3x6km (czyli 18), żeby go podnosić powoli. Inaczej złapiesz kontuzję. Tydzień przed zawodami trochę odpuść i powinno być znacznie szybciej niż 43min.

[Adam Klein]

Jesteś młody, i cokolwiek z głową zaczniesz robić da rezultaty.
Prawdopodobnie jesteś do tych 10 km kiepsko wydłużony a masz na pewno potencjał na lepiej.
Pobiegnij sobie test Copera a potem możesz próbować choćby ten trening poniżej, tylko:
- najdłuższy, niedzielny skróć do godziny:
- czwartkowy rób co 2 tygodnię na zmianę, z 8x500m na 100% z przerwą 1 min w marszu.
- zamiast ćwiczeń motorycznych rób przebieżki
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=7354

[resonator]

Dzięki za gotowe propozycję treningów Napewno odezwę sie jak tylko zauważę rezultaty.