Maraton, co poszlo nie tak - czyli szukanie dziury w calym..

[janekowalski]

Być może własnie z racji wieku potrzeba Ci więcej wybiegań. Nie twierdzę oczywiście żeś stary ale im mamy więcej wiosen tym niestety więcej z reguły kosztuje nas co chcemy w tym amatorskim bieganiu osiągnąć.

[małymiś]

Ze sniadaniem bylo ciezko bo bieg byl o 7, wiec musialbym zjesc to sniadanie od 4 , ale moze tak trzeba.

Czasami trzeba się poświecić i wstać wcześniej. Tak, trzeba

Waga to 97kg, wiek - pokolenie schodzace (46lat).

No to Ci powiem że wynik nie jest zły. Młody i lekki nie jesteś a młodsi o 25 lat mają podobne wyniki w debiutach.

Trzy godziny przed startem wstać trzeba i wpindalać bułkę z dżemem czy co kto tam może. Na głodnego nie da się. A najgorzej to zapomnieć zjeść w trakcie.

Przy tej wadze musisz sporo jeść na takim dystansie. Na samym maratonie spalisz 4409 kcal (waga x dystans).

Czyli na jeden km potrzebujesz 104 kcal. Zakładam, że będziesz biegł tak na 70% intensynwości. Zgodnie z uczonymi w piśmie to daje jakiś 65% udział węgli w całym spalaniu. Zatem węgli na km powinno być u Ciebie 67,6 kcal. W efekcie 2852 kcal musisz wyprodukować z węgli. Duży z Ciebie chłop, to pewnie ze 25% wagi u Ciebie to nogi, powiedzmy dla uproszczenia że to około 24,5 kg. W nogach zmagazynujesz około 80kcal/kg a zatem będziesz miał 1940 kcal glikogenu w nogach. Pomijam glikogen wątrobowy, ale mówi się, że tam jeszcze z 7% masy wątroby będzie glikogenu (nie wiem jak to wyliczyć). A zatem zostaje Ci astronomiczna różnica 2469 kcal.

Jeden żel agisko ma w porcji 37 gr 128 kcal. To żeli musiałbyś zjeść ich 19 i to od razu zacząć jeść.

Aby to wyrównać to muszisz obniżyć intensywność biegu oraz swoją wagę lub przyzwyczaić organizm do czerpania energi z tłuszczy w większym stopniu. A do tego to musiałbyś wylatać ze 2500km a nie 1100 km.

[Sghjwo]

malymis Dzieki za naukowo-matematyczne podejscie do tematu. Teraz jest juz jasne
Prawidlowym odzywianiem przed mozna by troche poprawic, ale takiego deficytu nie da sie "dojesc". Pozostaja dlugie wybiegania, bo jak mnienmam to one przyzwyczajaja organizm do spalania tluszczu.

[michu77]

A ja niewiem .... po co aż tyle żeli? jeszcze pytanie jakich.... korzystałeś z takiego odżywiania podczas treningów długich... ?

A jak poszły starty kontrolne? Jakiś pólmaraton był?

[Lisciasty]

Ze mnie żaden expert, ale według mnie brakuje Ci siły w plecach, brzuchu i nogach
Ja z dużo niższym kilometrażem, trenując jeszcze bardziej nieregularnie i praktycznie po pół roku przygotowań, nie dosypiając
po nocach bo dzieci, zrobiłem 4:13. Ale nie zaniedbywałem ćwiczeń siłowych, choć nadal jestem słaby pod tym względem
i byle jaki bieg pseudogórski mnie niszczy.

Odżywianie to też kaplica u Ciebie, ja 3 godziny przed maratonem zjadłem ogromną jajecznicę z boczkiem,
a w czasie biegu tylko i wyłącznie woda. Oczywiście to nie jest recepta dla każdego, to trzeba przetestować
na własnej dupie, ale bieg na głodniaka jeśli jest się leszczem biegowym to raczej słaby pomysł :]

I nie zwalaj winy na wiek, mnie na dystansach od 5 do 42 km kasują młodzieniaszki rocznik 1939-43 :>

[Sghjwo]

A ja niewiem .... po co aż tyle żeli? jeszcze pytanie jakich.... korzystałeś z takiego odżywiania podczas treningów długich... ?

High5, tyle bylo w planie treningowym to sie tego trzymalem . Na treningach kilka zjadlem (ale nie wiecej niz 1 na trening), bardziej zeby sprawdzic czy zeladek wytrzyma

A jak poszły starty kontrolne? Jakiś pólmaraton był?

3 tygodnie wczesniej 32.5 km (3/4 marathon) w 3:03, na mecie bylo spoko, wiec podobnie pobieglem teraz.

[piciek]

Również mi się wydaje, że odrobinę przegiąłeś z tym tempem poniżej 5 min/km skoro tempo na złamanie 4 h to ok. 5:40. Tym tempem to powinieneś robić co najwyżej interwały (wg. Danielsa, interwały na złamanie 4 h to ok 4:54min/km). I nie należy ich biegać "ciurkiem" 7-8 km. bo się zajedziesz. Takie tempo (poniżej 5 min/km) to jakieś kilometrówki z przerwami na trucht a nie bieg ciągły, prawie lub ponad 10 km. Jeszcze kwestia odpoczynku i regeneracji przed startem. Sorry, ale do juniorów już raczej się nie zaliczasz (ja również). Przy mojej czterdziestce na karku potrzebuję prawie tygodniowej laby przed maratonem, żeby się dostatecznie zregenerować i przygotować do startu. Nie chce krakać, ale z tego co piszesz to wydaje mi się, że się odrobinę zaorałeś bieganiem dłuższych dystansów w tempie poniżej 5 min i może za krótko odpoczywałeś przed startem.

[Sghjwo]

Również mi się wydaje, że odrobinę przegiąłeś z tym tempem poniżej 5 min/km skoro tempo na złamanie 4 h to ok. 5:40. Tym tempem to powinieneś robić co najwyżej interwały (wg. Danielsa, interwały na złamanie 4 h to ok 4:54min/km). I nie należy ich biegać "ciurkiem" 7-8 km. bo się zajedziesz. .

to nie tak ze ja biegale caly czas 5min/km, tylko tak jak bylo w planie
15 tydzien: E 4km - 5:35-5:45 + M 10km - 4:55-5:10 + E 1km 5:35-5:45
18 tydzien: E 15km - 5:40-5:45 + M15km 5:00-5:15, - tu pobieglem 3/4 marathon, zamiast.

Takich dlugich biegow (10km+) w tepie 5min bylo ze 3

Przy mojej czterdziestce na karku potrzebuję prawie tygodniowej laby przed maratonem, żeby się dostatecznie zregenerować i przygotować do startu. Nie chce krakać, ale z tego co piszesz to wydaje mi się, że się odrobinę zaorałeś bieganiem dłuższych dystansów w tempie poniżej 5 min i może za krótko odpoczywałeś przed startem.

Raczej odwrotnie, ostatnie trzy tygodnie malo biegalem, jeden tydzien wogle nie biegalem ze zgledu na chorobe.

[Qba Krause]

ten wpis z obliczeniami kalorii i podażą pierdyliarda żeli to żart, prawda?

[janekowalski]

Sghjwo,

Jeżeli chorowałeś przed maratonem to mogło się to również odbić na Twoim wyniku.