Półmaraton w 1:40. Pomocy

[delibear]

2. J.w. z tym, że po rozgrzewce dodałbym lekkie dynamiczne rozciąganie przed szybszym bieganiem. 5x100/100 - 100 metrów szybko, potem 100 metrów trucht ( marsz przy gorszych dniach ) i tak 5 razy.
3. 100/200/300/200/100 na 100m - 100 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 300 szybko, 100 wolno, 200 szybko, 100 wolno, 100 szybko, 100 wolno - czyli 'na' oznacza długość przerwy ( wolnego truchtu ) pomiędzy poszczególnymi, szybkimi odcinkami.

Podepnę się pod temat, żeby nie tworzyć nowego wątku.
Mam trening: rozbieganie 10km + rytmy 5x100/100m.
Nigdy wcześniej nie biegałem interwałów, więc chciałbym się upewnić, że dobrze rozumiem.
10km biegnę swoim normalnym tempem 6:00min/km (HR 70-85%), następnie 100m na maxa (HR 90-100%), a potem trucht, czyli jak? 60-70%HR?
Z góry przepraszam, jeżeli pytania wydają się (dla Was) banalne

[sosik]

Możesz spokojnie przespacerować się te 100 metrów. Wtedy kolejna przebieżka będzie równie szybka.

[Sacre]

Tak zapytam, bo nie mogę znaleźc tego, co nie wpisze w googlach, to wyskakują mi informacje dla początkujących z pulsometrem.

1. Na jakim średnim tętnie HRMax [jakie są te widełki] dla wytrenowanego biegacza który biegnie pół-maraton ?

2. I jak można wyliczyć na oko bądź kalkulatorem, jeśli pół-maraton jest biegany w terenie mocno górzystym, tzn. jak się przekłada wynik z pół-maratonu górzystego na pół-maraton po płaskim, ile sekund/minut można wychwycić przez z to ?
Oba pół-maratony są w mieście, asfalt.
Warunki pogodowe czy samopoczucie pomińmy, nie o to w tym pytaniu chodzi.

Mam nadzieję, że ktoś pomoże w tych pytaniach.

Znalazłem tylko to, ale raczej mi się wydaje, że to tyczy się elity światowej a nie wytrenowanego biegacza z średniej półki cenowej:

5km 98-100%
10km 95-97%
21 92-94
42 88-90%

[marek84]

Te przedział, które wpisałeś u mnie działają. Nie jestem natomiast ani elitą, ani nawet mocno zaawansowanym biegaczem. Ot, taki średniozaawansowany amator trenujący 3-5 razy w tygodniu jak praca i obowiązki domowe pozwolą.

Co do pkt 2: nie da się powiedzieć. Kwestia poziomu (im niższy poziom, tym więcej minut różnicy) oraz konkretnego biegu -> temperatur, z kim biegniesz (wiadomo, że w grupie lepiej), jak się czujesz, co to znaczy płaski (czy np. jak po drodze są 4 mosty to jest płaski??), ile zakrętów i agrafek/nawrotów, czy wieje itp? Co to znaczy "górzysty"?

[Sacre]

Te przedział, które wpisałeś u mnie działają. Nie jestem natomiast ani elitą, ani nawet mocno zaawansowanym biegaczem. Ot, taki średniozaawansowany amator trenujący 3-5 razy w tygodniu jak praca i obowiązki domowe pozwolą.

Co do pkt 2: nie da się powiedzieć. Kwestia poziomu (im niższy poziom, tym więcej minut różnicy) oraz konkretnego biegu -> temperatur, z kim biegniesz (wiadomo, że w grupie lepiej), jak się czujesz, co to znaczy płaski (czy np. jak po drodze są 4 mosty to jest płaski??), ile zakrętów i agrafek/nawrotów, czy wieje itp? Co to znaczy "górzysty"?

Dzięki za odpowiedź. Może ktoś jeszcze się wypowie co do pytania pierwszego, bo to u każdego jest inaczej, jeśli ma poprawnie i terenowo wyznaczone tętno maksymalne.

A co do drugiego punktu, 'górzysty' to znaczy są długie i krótkie podbiegi, zbiegi jak i kawałek płaskiej drogi.
Właśnie chciałem ominąć kwestię pogodowe Dajmy na to że warunki pogodowe są na tyle dobre w obydwu przypadkach.

Coś takiego jak na screenie, nie są to góry, ale w mieście, część osób miała problem z tą trasą, a startowało około 40 000 osób.

Jak biegłem dzisiaj 20,1km to z nikim nie gadałem, mp3 w uszach i jazda, nawet nie reagowałem na kibiców, i nie unosiłem prawie rąk do kamer/zdjęć, byłem skupiony na celu do osiągnięcia i udało mi się. Nic mnie nie rozproszyło, kontrolowałem intensywność jak i prędkość biegu.
I koncentrowałem się na technice biegu, po płaskim, w podbiegach, jak i zbiegach - nigdy tego nie robiłem, ale warto być świadomym swoich ruchów w czasie biegu.

Zalezy jaki most, są i mosty płaskie jak stół a nie które uwypuklone, ale takie uwypuklenie to żaden podbieg.
Siła jest, trenuje się podbiegi, jak i krosy aktywne czy BNP w terenie pofałdowanym/górzystym las/ulica.
Podbiegi, zbiegi to nie problem dla mnie.

[marek84]

Dzięki za odpowiedź. Może ktoś jeszcze się wypowie co do pytania pierwszego, bo to u każdego jest inaczej, jeśli ma poprawnie i terenowo wyznaczone tętno maksymalne.

No właśnie ja HRmax wyznaczałem empirycznie, z końcówek biegów gdzie się ścigałem "do kreski". I do tak wyznaczonego HRmax wpasowują się idealnie przedziały które wskazałeś.

Co do pytania 2: mieszkam we Wrocławiu, rozmawiałem z zawodnikami z różnych poziomów, którzy biegli Półmaraton Ślężański (dość trudny - trasa i profil jest na www) oraz szereg innych półmaratonów. I wyszło mi mniej więcej, że zawodnicy z poziomu 1.15-1.20 szacują, że biegną "górski" mniej więcej 2 minuty wolniej, z poziomu 1.35-1.40 - ok 3-4 minut wolniej. Ale to wszystko szacunki i osobiste "wydaje mi się", ciężko się tak samo przygotować do dwóch biegów w różnym czasie i to ocenić/porównać, dodatkowo zawsze zostaje "dyspozycja dnia".