Maraton maraton i... co po maratonie?

[Qba Krause]

nie szkodzi, mam dość specyfiki biegu podczas biegu

[embe]

Wy tu sobie gadu gadu o ekscentrykach, a pytanie przewodnie tego wątku "Kiedy i w jaki sposób amator może powrócić do treningów po maratonie, żeby nie zrobić sobie krzywdy?" pozostaje bez odpowiedzi.
Trzecia doba: 8 km truchtu baaardzo powolnego - za dużo... W zupełności wystarczyłoby 5. Wprawdzie problem schodów nie powrócił, ale nóżki jakby nie moje były

[sosik]

Tak jak pisałem wcześniej polecam solankę.
Również polewanie zimnym prysznicem, albo kąpiel w wodzie z lodem powinna pomóc.

[yacool]

Korzystanie z pracy ekscentrycznej w większym wymiarze może okazać się niewystarczające z samego biegania, o czym świadczą zakwasy po maratonie.
W grę wchodzi tu niewielka, ale jednak istotna zmiana ruchu biegowego.

[Ethrin]

Ja w ramach powrotu proponowałbym gimnastykę którą wykonuje się w ramach rozgrzewki i dołączyć do tego na koniec rozciąganie. Powinno wystarczyć.

A jeśli chodzi o "katowanie" 4 w dynamice biegowej to polecam takie urządzenie:

https://www.youtube.com/watch?v=GvFDzx8bMtY

Obecnie wykonuję z tym podbiegi. Oraz mam do tego dociążenie jeszcze +15kg i wtedy walczę z zachowaniem techniki biegu a wysiłek jest morderczy i po zatrzymaniu nogi same uginają się pod własnym ciężarem. ;]

Pozdrawiam.

[rubin]

Widzisz, dygresja rozwinęła się bardzo ciekawie i dlatego tak to wyszło.

Po maratonie można "dochodzić do siebie" nawet kilka tygodni. Z tydzień nie biegałabym w ogóle (poza małym, krótkim rozruchem na drugi lub trzeci dzień). Następny tydzień albo i dwa - krótkie tlenowe biegi, najlepiej na miękkiej nawierzchni (niech stawy jeszcze odpoczywają). Po 3-4 tygodniach z reguły można wracać do normalnego trybu treningowego.
Jeśli chodzi o regenerację - ja regularnie korzystam z sauny. Świetna sprawa. Basen i solanki u mnie odpadają. Nie znoszę moczyć się w wodzie dłużej niż potrzeba na szybki prysznic .

[yacool]

To nie o to chodzi tutaj, żeby dokładać sobie obciążenie. Nie taką pracę wykonują nogi pod koniec maratonu.

[Ethrin]

Walczą podczas już ciągłego napięcia -tak mi się wydaje. Że są mocno "nabite" a my dalej zmuszamy je do pracy w pełnym zakresie pomimo że mięśnie się już "skróciły".

Przepraszam za brak fachowej nomenklatury.

[yacool]

Raczej jestem skłonny do tezy, że czwórki zaczynają inaczej pracować, czyli wręcz zwiększać zakres rozciągnięcia, co prowadzi do ich skatowania w końcówce biegu.

[Ethrin]

Chyba że w wyniku tego że działają przeciw "2" walcząc jeszcze z ich rozciąganiem jako partie antagonistyczne.
Chyba że rozwiniesz szerzej Swój pogląd?

[yacool]

Możliwe, że na finiszu walczą z dwójkami, żeby je rozciągać do dłuższego kroku, ale główny powód, to wg mnie coraz większa miłość matki ziemi, która ciągnie do siebie tym mocniej im bliżej mety.

[KrzysiekJ]

Podłączę się i powrócę nieco bliżej głównego tematu wątku.

W jaki sposób przygotować się do HM, który ma się odbyć dwa miesiące po M?

Wstępnie zaplanowałem tydzień odpoczynku, ze dwa tygodnie samych rozbiegań, tydzień trochę szybszego biegania (przebieżki, zabawa biegowa, ewentualnie sprawdzenie aktualnego czasu na 10k), a na koniec ostatni miesiąc wyjęty z dowolnego planu na HM. Sprawę nieco komplikuje fakt, że HM odbędzie się w górach; będą podbiegi i zbiegi z którymi słabo sobie radzę.

[Sacre]

Próbowałam wczoraj brutalnie przeciążyć czwórkę, biegnąc powoli na łagodnym podbiegu. Mało zdolna jestem, bo nie udało mi się. Myślę, że w tym aspekcie nachylenie stoku ma jednak znaczenie: nie może być zbyt łatwy, trzeba to poczuć. Jak ktoś ma do dyspozycji pagórkowate tereny - polecam jeszcze bardziej spokojne, powolne wybieganie.

A może wystarczyło by wyższe unoszenie kolan ?

Praca nie specyficzna do biegania to zeskok z ławeczki i przytrzymanie do przysiadu/półprzysiadu, bądź to samo, tylko zeskok na jednej nodze. Kolana się przy tym wzmacniają, koszykarze NBA robią te ćwiczenie na zeskok na jedną nogę.


Po maratonie na pewno rozciągania będę pomoce i joga. Na 3-4 dzień po maratonie można zacząć truchtać i tak przez 2 tygodnie [ale nie codziennie], bez żadnego planu, dopiero po dwóch tygodniach można myśleć o jakimś planie.

Na pewno basen, sauna, marsze, rower, solanki, prysznie zimno-ciepłe kończące na zimno.

[rubin]

Eee, nie wiem, może się mylę, ale wydawało mi się, że pracę ekscentryczną mięśnie czworogłowe uda wykonują w czasie lądowania?

Jak masz podbieg - i tak podnosisz kolana wyżej, tym bardziej - im bardziej jest stromy. Jednocześnie, przemieszczając się w locie do przodu lądujesz stopą wyżej, niż byłeś w chwili wybijania się. Nogi będą wtedy bardziej ugięte niż w czasie biegu po płaskim. Żeby się nie złożyć jak scyzoryk trzeba to jakoś wyhamować. Może tu chodzi o taki ruch, jakby próbować zbiegać na podbiegu? A przy tym zaoszczędzić sobie niepotrzebnych przeciążeń związanych z grawitacją? Na samą myśl boli mnie tyłek. Jakieś to przekombinowane.
Wyobraź sobie Sacre, że obrazek z podbiegającym rubinem delikatnie obracasz tak, że podbieg staje się płaski. Za to rubin... nosem już prawie szoruje. I oto masz symulację jak, jako niewytrenowani amatorzy możemy lądować uginając się pod własnym, z każdym metrem coraz większym ciężarem. Straszna robota - trzeba ją oswoić. Podbiegi, podbiegi, podbiegi

[yacool]

Dobrze kombinujesz. Wzmożoną pracę ekscentryczną da się sprowokować jedynie podczas lądowania i dalszego płynnego obniżania sylwetki w trakcie podporu. Bardzo przeszkadza w tym blokowanie się pośladkowych, nad którymi trudniej zapanować niż nad czwórkami.