Poprawić wynik na 21km w dwa miesiące

[krzys1001]

Trochę ponad dwa miesiące zostały do Nocnego Półmaratonu Wrocławskiego.W tamtym roku pobiegłem 1.29. Zapisałem się tegoroczny bieg. Chciałbym poprawić swój czas. Generalnie mało czasu zostało, żeby zastosować jakiś plan treningowy. Ogólnie to nigdy żadnego nie stosowałem. Biegam jak mi się chce i ile mi się chce. Z reguły 4-5 treningów tygodniowo.
Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

[jaaacobme]

Przyłączam się do prośby kolegi. Ktoś proponuje jakieś treningi, diety?

[Sacre]

Ja bym spróbował pomóc, ale nie mam kwalifikacji oraz certyfikatu/dyplomu trenera sportowego.
Wątpie aby ktoś tutaj miał dyplom i odpowiednie kwalifikacje.
Przykro mi.

[marek84]

Biegam jak mi się chce i ile mi się chce. Z reguły 4-5 treningów tygodniowo.
Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

Przyłączam się do prośby kolegi. Ktoś proponuje jakieś treningi, diety?

Niestety moja szklana kula chwilowo wysiadła, a bez niej nie dam rady...

A poważnie:
Panowie, jeśli oczekujecie jakiejkolwiek sensownej pomocy to napiszcie co teraz reprezentujecie: w miarę aktualny czas na dychę, kilometraż z ostatnich dwóch miesięcy + wykonywane treningi, ile treningów w tygodniu jesteście w stanie biegać, czy coś boli/strzyka, jest nadwaga, no jakiekolwiek rozsądne minimum informacji na temat swojego biegania.

Ogólnie i "książkowo": do HM najbezpieczniej biegać sporo II zakresu, biegów progowych i swobodne dłuższe wybiegania (I zakres). Do tego wolne rozbiegania, żeby zrobić kilometraż.

[krzys1001]

Luty 150 km
Marzec 200 km
4-5 treningów tygodniowo
We wtorki ćwiczenia funkcyjne dla biegaczy.
Na 10 km myślę, że w granicach 39 minut.
Ostatni start Półmaraton Ślężański 1.31 bez specjalnego przygotowania
Waga 85 kg

[embe]

Biegam jak mi się chce i ile mi się chce. [...]
Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

Przy takim podejściu nic tak nie pomoże jak żarliwa modlitwa...

[krzys1001]

Biegam jak mi się chce i ile mi się chce. [...]
Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

Przy takim podejściu nic tak nie pomoże jak żarliwa modlitwa...

No przy jakim podejściu? Może coś doradź konstruktywnego...

[embe]

Konstruktywny byłby spersonalizowany plan, ale jeśli na wejściu go wykluczasz:

Generalnie mało czasu zostało, żeby zastosować jakiś plan treningowy. [...] Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

...to wówczas potrzeba cudu.
A na cuda receptę Ci już podałem

[krzys1001]

Konstruktywny byłby spersonalizowany plan, ale jeśli na wejściu go wykluczasz:

Generalnie mało czasu zostało, żeby zastosować jakiś plan treningowy. [...] Pomijając plany co mi ktoś zaproponuje żeby poprawić wynik?

...to wówczas potrzeba cudu.
A na cuda receptę Ci już podałem

Jak nie masz nic sensownego do napisania w temacie to lepiej nie pisz wcale.
I proponuje przenieść się na jakieś forum spirytystyczne...

[mihumor]

Tu w linku poniżej masz taki luźny trening do połówki - na luźnym planie ramowym, jaki zaproponowałem w innym temacie, z twojego ok 39 min na dychę to możesz to biegać po 3-5 sek wolniej niż w tym przykładzie, z 39 na dychę powinieneś zejść poniżej 1.25 ale z temp WT 4.03-4,05 będzie to trudne, na razie nie biegałbym jednak szybciej tego WT bo masz za dużą różnicę między 10km a połówką. Jeśli poczujesz wyraźną poprawę po około miesiącu to podnosisz tempa do takich jak w tym przykładzie i spokojnie je zapinając można myśleć o 1.25
viewtopic.php?f=12&t=46472

[krzys1001]

dzięki Mihumor

[marek84]

Półmaraton Ślężański jest dość trudny (zwłaszcza bez przygotowania), ciągle podbiegi/zbiegi +długi podbieg na tąpadła.
http://www.polmaratonslezanski.pl/trasa/ - profil.

Jak to pobiegłeś na 1:31 bez przygotowania i podbiegi Cię nie zabiły, to na płaskiej trasie byś z dużym prawdopodobieństwem poleciał istotnie szybciej. Pewnie stąd taki rozjazd między 10km i HM, które podajesz.