Rozpiska treningowa pod niespełna 4km

[Czkw]

Cześć.

To mój pierwszy post na forum, więc chciałbym się z Wami przywitać. Mieszkam w Krakowie, biegam od czasu do czasu, a teraz potrzebuję pomocy z rozpisaniem sensownego treningu pod nietypowy dystans 3,8km. Podejrzewam, że najwłaściwiej będzie podciągnąć jakiś odpowiedni trening na 3km.

Warunki: 180cm wzrostu, waga 75kg, wiek 27l.

Dostępność treningowa: 2-3x tygodniowo. We wtorki i środy zawsze gram w piłkę. Chciałbym trenować w poniedziałki i czwartki, ew. 1 trening w weekend.

Oczekiwania: poprawa rezultatu z minionego roku, 13:12, zejście do ok. 12 min.

Jeśli ma to jakiekolwiek znaczenie, to mam możliwość korzystania z pulsometru, o ile oczywiście będzie potrzebny do treningów. Byłbym bardzo wdzięczny gdbyście mogli pomóc mi w skleceniu jakiegoś planu treningowego. Dodam, że bardzo chętnie biegam interwały i wszelkie przebieżgi, a że długich dystansów nie lubię - o ile moje preferencje mają tu cokolwiek do powiedzenia

Z góry dzięki za każdą odpowiedź!

[Sacre]

A czy ta trasa 3,8km jest dobrze wyznaczona, bo biegnąc 3'28/km to nie jest napewno spacerowe tempo, a podciągnąć do 3'09/km to trzeba czuć swój organizm i mieć pojęcie o treningu.

Gps, google.maps, foot pody daruj sobie.

Masz może jakieś inne wyniki np n 5km/10km czy na 2km bądź na 1km.

A co to za bieg, w miejście, po wioskach, po lesie ?

[marek84]

To mój pierwszy post na forum, więc chciałbym się z Wami przywitać. Mieszkam w Krakowie, biegam od czasu do czasu, a teraz potrzebuję pomocy z rozpisaniem sensownego treningu pod nietypowy dystans 3,8km. Podejrzewam, że najwłaściwiej będzie podciągnąć jakiś odpowiedni trening na 3km.

Warunki: 180cm wzrostu, waga 75kg, wiek 27l.

Dostępność treningowa: 2-3x tygodniowo. We wtorki i środy zawsze gram w piłkę. Chciałbym trenować w poniedziałki i czwartki, ew. 1 trening w weekend.

Oczekiwania: poprawa rezultatu z minionego roku, 13:12, zejście do ok. 12 min.

Tak jak kolega wyżej napisał - czy to jest dobrze zmierzona trasa i ubiegłoroczny czas? Już 13:12 na 3,8 km daje średnią poniżej 3:30/km, a to jest solidne bieganie. Trenowałeś coś mocniej do tego? Trenowałeś wcześniej biegi?
Zejście z tego poniżej 3:10/km i pociągnięcie przez prawie 4km to jest już bardzo mocne bieganie i szczerze mówiąc to nie widzę zrobienia tego "z 2-3 treningów", no chyba że masz bardzo duży talent do biegania...

PS cokolwiek byś nie wymyślił: bieganie w pon i czw jak masz wtorek i środę piłkę - a kiedy jakaś regeneracja?

[Czkw]

Bardzo dzięki za zainteresowanie tematem i wasze odpowiedzi.

Biegam od 18. roku życia, trenuję bardzo nieregularnie. W lepszych okresach, 3 lata temu biegałem 5km w czasie 17:20.

Zeszłoroczny wynik może być obarczony błędem +-10, może 15 sek, zrobiony bez przygotowań ale okupiony wywieszonym jęzorem i sapaniem jak pies przez kolejne 20 minut. Bieg odbywa się w centrum Krakowa. Gram regularnie w piłkę, więc utrzymuję kondycję na jakotakim poziomie, ale na pewno jej nie poprawiam. Sądziłem, że może uda się wpleść 2-3 treningi i odpoczynek w weekend (w sobotę i niedzielę gram w squasha ale to trochę inny typ wysiłku jak wiecie). Nie jestem przywiązany do treningu w pon+czwartek - jeśli z punktu widzenia regeneracji rozsądniej jest robić trening w niedzielę+piątek, to chętnie to zrobię. Nie chcę się sam oszukiwać - średnio widzę u siebie chęć do biegania w piątkowy wieczór, ale jeśli uda się rozpisać fajny trening, to dam radę . Możliwe, że mam zbyt wysokie mniemanie o swoich możliwościach, ale myslałem, że może jeśli się w tym roku przyłożę do treningu odpowiednio wcześniej to uda się przebiec w fajnym czasie.

Jeszcze raz, dzięki za zainteresowanie.