BNP czy tempo maratonskie? prosba o porade

[Magus]

no niestety nie mamy jednej nomenklatury, co więcej, rózne szkoły treningowe operują podobnmi terminami w róznych znaczeniach, dlatego jeśli chcemy sobie coś wyjaśnić, musimy tłumaczyć sami siebie

co do upraszczania: właśnie to próbujemy doradzić Magusowi. generalnie większośc rad sprowadza się do kilku zaledwie pomysłów:

1. skoro przygotowuje się do maratonu, to musi się wydłużać. służy temu długie wybieganie, i nie może ono być 20-25km w pierwszym zakresie. trzeba albo stopniowo je wydłużyć i liznąć tego, co się dzieje po 30km, albo trzymać się np. 2,5h ale stopniowo przyspieszać końcówkę - niech to będzie delikatne przyspieszenie do tych 5:$0/km, które dają 4h na mecie - ostatnie 5km, potem 8, może 11...

Dzis zrobilem wybieganie na tej samej trasie co tydzien temu i bylo zdecydowanie szybciej - na odcinku kontrolnym (1km plaskiego, jak stol) z 6:23 zszedlem do 5:57. Obylo sie tez bez specjalnych boli miesni czy stawow, wyglad na to, ze jednak ide do przodu

Jednak od tego tygodnia przechodze na treningi glownie plaskie. Idea przyspieszania na koncowce mi sie podoba, jednak wyproboje to najpierw na krotszym dystansie. Dzis bieglem i tak ze srednim tetnem 149. Co mnie troche zdziwilo, to, ze Bylem w stanie caly czas normalnie konwersowac (bieglem z kumplem). Rozmowa zaczela sie rwac dopiero ponad 152bpm - ktos mi to wytlumaczy?

2. w tygodniu powinien być jeden mocniejszy akcent - moim zdaniem najlepszy jest fartlek, ale są osoby, które nie lubią przerywać mocniejszego odcinka- dla nich niech to będzie np. Danielsowski tempo run, też fajny trening.

To bym zrealizowal na plaskiej petli 5km - pytanie jakie tempo wybrac do tych szybszych fragmentow. Ostatnio na tej petli przebieglem "na luzie" w tempie 5:22 (choc nie mialem pulsometru i nie wiem, jakie to "obiektywne" obciazenie bylo dla mnie) - lecialem, jak na skrzydlach

3. nie ma co porywać się na tym poziomie i w przygotowaniach do debiutu na interwały czy jeszcze krótsze odcinki w rodzaju Danielsowskich repetitions. zamiast tego dobrze trzeci trening zakończyć seria przebieżek, ale klasycznych: 20, góra 30 sekund, przerwa do pełnego wypoczynku.

Ten element chetnie zrealizowalbym na swojej obecnej podstawowej trasie - 5km lekko w dol (2-3%) + powrot. W drodze powrotnej przebiezki - juz sie przekonalem, ze jest to dla mnie nie tylko przyjemne, ale i stymulujace.
Pytanie tutaj - dlaczego przebiezka ma byc 20-30sek? Ostatnio przebiezki robilem przez 45sek w tempie ok 4:00/km ... prosze o sugestie.

4. jeżeli jest czas na czwarty trening, to niech to będzie cokolwiek, co nie zmęczy, nieważne czy spokjny bieg czy basen czy delikatna siłownia.

Bardzo chetnie wcisnalbym jakis spokojna przebiezkie - 10-15km koniecznie po plaskim z malym akcentem na koniec.
Do silowni czuje niewytlumaczalna awersje.

Dzieki serdeczne za wszelkie sugestie

[Qba Krause]

1. ale co tu jest do wytłumaczenia? może niedoszacowane HRmax, może po prostu lepszy dzień?

2. fartlek tym się charakteryzuje, że im mniej ustrukturyzowany tym lepszy IMVHO. idealny na krossową trae z górkami. przyspieszenia od kilkudziesięciu sekund do 3 minut, tempo po prostu zauważalnie szybsze niż spokojny trucht. po dwóch-trzech razach będziesz juz sam widział jakie.

3. przebieżki max. 20-30 sekund, ponieważ przebieżka z definicji nie ma wywołać żadnych zmian adaptacyjnych w zakresie wytrzymałości szybkościowej, nie ma "męczyć". masz po prostu przedmuchać silnik, poprawić ekonomikę, odmulić, przelecieć się. po prostu przebieżka ma inne cale, niż szybkie kilkudziesięciosekundowe szybkie odcinki.

tutaj uwaga - nie chciej na każdym treningu czegoś "trenować", poprawiać. i tu od razu

4. zrób czwarty trening bez jakiegokolwiek akcentu. widać, że chcesz za dużo, chcesz klasycznie "przedobrzyć". skoncentruj się na zdobywaniu wytrzymałości podczas długiego wybiegu i wchodzeniu na wyższe intensywności na fartleku. pozostałe dwa treningi poświęć na odpoczynek, luz.