Trening = bieganie + siłownia, pytanie o właściwy plan

[hawker]

Witam wszystkich forumowiczów.

Forum obserwuję od grubych lat jednak dopiero teraz postanowiłem się zarejestrować - potrzebuję pomocy.

Mam ~182cm, ważę ~99Kg i tu jest największy problem, w wadze właśnie.
Co chciałbym osiągnąć? redukcję tkanki tłuszczowej dla zdrowia i lepszego samopoczucia.
Nie jestem z wyglądu typowym grubasem, nie wyglądam podobno na tyle kg. Chcę po prostu zrzucić ok 15kg.
Chciałbym połączyć bieganie ze siłownią. Mam mocno rozbudowane uda, łydki - ten element z siłowni odpada (lepiej dla biegów).
Jakie mam osiągnięcia (a raczej osiągi?) Zerowe będąc szczerym. Jeśli chodzi o bieg, test Coopera między zadowalającym a dobrym (mam 29lat),
1Km - 4:00min. 2 lata temu redukcja wagi 123KG do 95kg. Obecnie nie mogę nawet 1kg zrzucić. Jem regularnie, mniej (dieta MŻ) i zdrowo. Żadnych używek, alkoholu, papierosów itp. W czym może leżeć problem?

Chciałbym abyście pomogli mi z planem, by podpowiedzieć bądź pomóc w ułożeniu. Zależy mi głównie na zrzucie wagi, tkanki tłuszczowej. Wiem że temat jest wałkowany, czytałem FAQ ale tyle tego jest, że sam się pogubiłem. Motywacja jest, brak słomianego zapału. 2 lata temu, ponad, nie mogłem przebiec nawet 300metrów, zadyszka na maxa występowała, w tym momencie biegam bez problemu nawet 3Km, bez przerw wolnym/średnim tempem - osobisty sukces jak dla mnie.

Jaki plan polecacie na tydzień? Myślałem o siłowni/biegach 2d./3d. w tygodniu ale sam nie wiem jak się do tego zabrać. A jeśli już siłownia to z którego planu skorzystać?

Spodobał mi się ten plan:
http://a298f.skroc.pl
co o nim sądzicie?

Za zapoznanie się i wszelką okazaną pomoc - z góry serdecznie dziękuję.

[degi]

Witaj,
Ekspertem nie jestem, ale widzę, że nikt nie odpowiada na Twoje pytanie, więc jedno zdanie spróbuję wrzucić.
Twoje osiągi to na pewnie nie "zero" - 1km w 4:00 to nie w kij dmuchał...

Wiem że temat jest wałkowany, czytałem FAQ ale tyle tego jest, że sam się pogubiłem.

No właśnie w tym problem - nie przeglądaj planów, tylko wkładaj buty i naprzód...

Co mogę poradzić Ci na temat tego konkretnego planu? Zacznij od razu od 4-5 tygodnia, inaczej się zanudzisz chodząc. Za 4 miesiące daj znać jak poszło...

[Bylon]

Powodu zaprzestanej redukcji tkanki tłuszczowej upatrywałbym się właśnie w diecie MŻ. Stało się to, przed czym tu czasem niektóre osoby przestrzegają, czyli organizm się przestawił, przyzwyczaił, i "Żarcie Mniej" nie robi na nim wrażenia. MŻ to jest bardzo niefajna dieta, tylko pozornie korzystna. No ale dobra, stało się.

Treningi siłowe powinny Ci pomóc, ale nogi też powinieneś ćwiczyć. Duże nogi to nie oznacza silne nogi, a nie niczego bardziej przykrego, niż osoba o silniejszej górze ciała od dołu ciała. Nogi trzeba ćwiczyć. Jak nie chcesz siłowo, to chociaż wytrzymałościowo (nie mówię tu o bieganiu, tylko o ćwiczeniach w stylu wyskoków, przysiadów i i innych na obciążeniu własnego ciała). Inna sprawa, że z doświadczenia wiem, że ludzie mają olbrzymią, olbrzymią skłonność do przeceniania rozmiaru swoich nóg. Czasem dziwię się, jak bardzo ludzie sobie są w stanie podciągnąć swoje uda i łydki pod "duże"... Nieważne.

System 3B/2S ma sens. Zapewni Ci on prawdopodobnie najbardziej równomiernie rozłożony postęp w tych dwóch skrajnościach. 2 treningi siłowe w tygodniu w treningu kulturystycznym raczej wystarczają. Musisz jednak zadbać o ich odpowiednio duża intensywność. Poczytaj o tym i ułóż sobie plan FBW, BEZ MASZYN, Z WOLNYMI CIĘŻARAMI I/LUB CIĘŻAREM WŁASNEGO CIAŁA, to go poprawię.
Już teraz możesz zacząć trenować technikę ćwiczeń.

Jeśli biegasz kilometr w 4 minuty i Test Coopera w okolicach 2400, to na pewno jesteś w stanie przebiec dużo więcej, niż 3 km. Zadbaj o odpowiednio niskie tempo. Długie, spokojne wybiegania, czyli podstawa biegania długodystansowego, bardzo źle sobie radzą ze spalaniem tłuszczu, jeśli są... krótkie. Musisz wziąć pod uwagę czas wysiłku. 3 km to są dla Ciebie na lekkim treningu pewnie okolice 18-20 minut. To za krótko. Nie jest prawdą, że tłuszcz zaczyna być spalany dopiero po 30 minutach, ale też nie jest prawdą, że skutecznie spalisz go na 20-minutowym, wolnym wybieganiu. Jestem pewien, ze jesteś w stanie już teraz biegać 40 minut, jeśli przybierzesz odpowiednio wolne tempo.

[hawker]

Cześć,

Dzięki Panowie za odzew i cenne uwagi.
Jeśli chodzi o moje nogi, proszę mi wierzyć, że są masywne, zarówno uda jak i łydki. Nie spotykam na co dzień osób które mają choćby w 3/4 tak "wielkich" i umięśnionych nóg jak ja. Kiedyś w młodszych latach ostro je ćwiczyłem, myślę że genetyka też ma sporo do powiedzenia w tym przypadku (brat, ojciec również podobna postura).
Będę biegał większe dystanse a nieco wolniej - tak jak zalecacie. Tylko jeszcze problem z siłownią, pod jaki plan się dostosować.

Dzięki za uwagi!

[radix1985]

ja miałem podobny problem z wagą ( nadwaga 15 kg) , biegam od września 2014 roku , od stycznia zacząłem chodzić na siłownie 3 razy , biegam 4 razy w tygodniu z różną intensywnością ( posiłkuje się pulsometrem ,biegam w różnych strefach ) nie czuje się przemęczony, co drugi dzień siłka , można powiedzieć że codziennie mam wypełniony grafik efekt waga spadła z 98 na 78 kg .pokazały się mięśnie, podskoczyła siła .Oczywiście ważna jest dieta .Musisz zaskakiwać organizm po względem ruchu , siłka wzmacnia buduje mięśnie , bieganie modeluje sylwetkę i ile lżej biega się po ćwiczeniach siłowych .