Jaki biegać

[ŁoBoG]

Witam,

Jeśli chcesz schudnąć / stracisz na wadze / pozbyć się tłuszczu, to równie ważne jak bieganie jest Twój dzienny bilans kaloryczny. Musisz po prostu więcej spalać kalorii niż ich przyjmować. Możesz biegać nawet codziennie, ale nie schudniesz, jeśli będziesz spożywał za dużo kalorii. Czasami jest tak, że biegacze (szczególnie początkujący) na początku biegania nawet potrafią przytyć. Jedną z przyczyn tego stanu, jest złudzenie, że skoro "biegają" to teraz mogą jeść co chcą, ile chcą i kiedy chcą.

Proponuję podejść do tego bardziej metodycznie:
1) poznaj swoje PPM (Podstawowa przemiana materii). PPM to w uproszczeniu, ile kalorii spalisz w ciągu doby przy codziennych swoich czynnościach. Nie znam Twojego dziennego trybu, ale uproszczony wzór to: PPM/dobę = 1 kcal * 24h * masa ciała. W moim np. przypadku PPM to: 1 x 24 x 72 kg = ok. 1728 kcal (tyle spalam w ciągu doby kalorii śpiąc, idąc, siedząc, jadąc autem, siedząc za biurkiem, itp.)
2) ile spalasz kalorii podczas biegania. Przyjmij, że w ciągu 1 km spalisz ok. 70 kcal. Tutaj też oczywiście to zależy m.in. od tempa biegu, Twojej obecnej wagi.
3) ile kalorii spożywasz w ciągu doby.

I tutaj masz czystą matematykę. Jeżeli suma spalonych kalorii w pkt. 1) i 2) jest większa od sumy w pkt. 3) to chudniesz, jeżeli jest odwrotnie to Twoja waga będzie rosła i to nawet wtedy, gdy będziesz biegał codziennie.

PPM nie zawiera siedzenia, i czynności codziennych... PPM obejmuje czynności organizmu pozwalające przeżyć w czasie całkowitego spoczynku, Ty piszesz o ponadpodstawowej przemianie materii, która zawiera właśnie czynności takie jak: mycie chodzenie, sprzątanie, praca...

[ŁoBoG]

, czy PPM bierze pod uwage tryb zycia??pozdrawiam

Nie!

[ŁoBoG]

"Podstawowa przemiana materii (Basal Metabolic Rate) jest to wielkość zużycia energii w tle, tak aby utrzymać swój oddech, krążenie i metabolizm w zwolnionym tempie."

True!

[neevle]

PPM to nie jest ilość energii potrzebna na wykonywanie standardowych czynności. PPM to ilość energii potrzebna organizmowi, jeśli _nic_ nie robisz. Na to, żeby Ci organy wewnętrzne nie wysiadły w długim okresie. O tym, żeby siąść za biurkiem, już o w ogóle nie mowiąc o takich rzeczach jak chodzenie czy jazda samochodem, o których napisałeś poprzednio, w ogóle tu nie ma mowy. Na takie czynności człowiek potrzebuje dziennie kilkaset kilokalorii powyżej PPM.

O! I to ma więcej sensu. Dzięki za wyjaśnienie sprawy.

[ŁoBoG]

Grunt to zbilansować odpowiednio dietę, ale nie wpadać tez w jakąś obsesję żywieniową...
Ja wychodzę z założenia, że nie ma co zmieniać radykalnie diety... Oczywiście nie mam na myśli fast jedzenia w barach typu burger, tortów codziennie i mlecznych batonów, bo to zło!
Chodzi mi raczej o wypracowanie środka...
Np. chcę na śniadanie zjeść parówki, zwykle zjadałem trzy, to mogę jedną odjąć, smarujesz chleb masłem? posmaruj cieniej, lub jedną kromkę mniej, chcesz batonika? kup sobie batonik muesli oblany ciemną czekoladą, pizza nie jest zła pod warunkiem że zjesz jeden trójkącik... do tego zwiększ podaż białka, a węgle jak węgle, jeśli ograniczysz słodycze , to pewnie ich samym chlebem i kaszą nie przekroczysz... bo byś musiał trochę tego zjeść. Jedna parówka ma blisko 20g tłuszczu (pomijając jej inne nie fajne skłądniki)... jesz 2-3 takie i już pośniadaniu masz 50% zapotrzebowania tłuszczów na dobę wykorzystane ,a gdzie reszta posiłków? Chodzi mi tu np. o zwolnienie w tłuszczach, z których często sobie nie zdajemy sprawy. Ja przy wadze 85 kg powinienem spożywać ok 100g/ doba, jeśli chcę uszczuplić wagę to przydało by się maks 80g... To jest matematyka... tak jak na lokacie, kapitalizacja odsetek ziarno do ziarnka... liczy się systematyczność a nie "dupościsk" ... oooo! wytrzymam bez słodyczy i tłustego 4 tyg... Jasne! wytrzymasz! A co później? Chcesz się lepiej odżywiać? Wprowadź na początek jeden zdrowszy posiłek w ciągu dnia, zmniejsz spożycie cukrów, zwłaszcza tych prostych z batonów i białego cukru... a dalej się zadzieje
Oczywiście wszystko tez zależy od intensywności na treningach i ich częstotliwości, objętości... Podaję tylko przykład jak można "łatwiej" funkcjonować w diecie

[socio]

Nie chcę zakładać nowego tematu, dlatego piszę tutaj.
Biegam na razie bez planu, tzn. nie biegam na pałę, tylko staram się trzymać jakieś tempo, ale też nie jest to skomplikowany zindywidualizowany trening. Taki chcę zacząć za kilka tygodni-miesięcy, jak już „wejdę” w bieganie.
Ma dwa rodzaje treningu.
A – 5 km w tempie 5:40-5:50min/km
B – 10-11 km w tempie 6:40-7:00min/km

Chcę przez najbliższy czas biegać 3 razy w tygodniu i przyzwyczaić nogi do takiego regularnego wysiłku. Wiadomo, że w tygodniu zrobię po jednym treningu A i B (w weekend). Jaki trzeci trening powinienem do tego włożyć ? A czy B ? A może macie jeszcze inny pomysł ? Załóżmy, że nie chciałbym na razie robić rytmów, podbiegów i przebieżek tylko na razie biegać. Lepiej mniej kilometrów szybciej czy więcej w wolniejszym tempie?

[bapacz]

Biegaj B, A , B. Po pewnym czasie mozesz zacząć wydłużać trening A. Pamiętaj o rozciąganiu po treningach i rozgrzewce zwłaszcza przed szybszą jednostką