Przygotowania do półmaratonu + kettlebell

[miko126p]

Witam,

Potrzebuję porady odnośnie ułożenia planu przygotowań do półmaratonu. Do dwóch ostatnich startów biegałem z planem na 2:00 teraz chciałbym złamać tą barierę z planem umieszczonym w załączniku. Jednak 2 tygodnie po półmaratonie biorę udział w Runmageddonie w Sopocie i dlatego poza bieganiem muszę włączyć ćwiczenia siłowe. Kettle bardzo mocno angażują mięśnie nóg i obawiam się o to, że przeciążę organizm. Chciałbym zmienić ten plan i tygodniowo działać 2x kettle i 2x bieganie, tylko nie wiem które treningi biegowe zostawić.

Pozdrawiam

[Keri]

Większość decyzji jest albo-albo, czyli wybierasz to co dla ciebie ważniejsze. Jednak w tym wypadku nie musisz tak robić, a kettle moga być świetnym uzupełnieniem w treningu biegowym. Chyba, że jesteś osoba kontuzjogenna, to wtedy znów albo-albo

[Bylon]

Czy osoba kontuzjogenna to osoba przyczyniająca się do rozwoju kontuzji? Czyli na przykład, hm, wpadająca na ludzi na ulicy, tak? Ciekawe...

Kettle nie angażują mocno mięśni nóg w sposób biegowy. Nie przeciążysz się, jak nie pójdziesz na "hurra!" i będziesz stosował powolną progresję, dokładnie nauczysz się techniki itp. Lekka ogólnorozwojówka i nauka techniki powinna stanowić 100% Twojego treningu przez pierwszy tydzień, 85% przez drugi tydzień, 70% przez trzeci itd. (liczby wzięte tak se, ale idea powinna być właśnie taka). To się tyczy osób niemających wcześniej doświadczenia z wysiłkiem o siłowej charakterystyce. Tak naprawdę minimum trzy pierwsze miesiące treningów siłowych powinny być bez szarżowania, nastawione na ogólnorozwojówkę. Trzeba się ukorzyć i poczuć, że stawowo-mięśniowo jest się zerem, tak jest najbezpieczniej.
Jeśli tylko masz taką możliwość zostaw przynajmniej trzy treningi biegowe. Jedno długie wybieganie musi być koniecznie, jeden akcent wytrzymałościowy musi być koniecznie. W miarę możliwości jako trzeci trening biegowy wykonuj akcent szybszy, wymiennie ze średnim wybieganiem z dużą ilością przebieżek.

[Keri]

W dużym skrócie osoba kontuzjogenna, to taka, która łatwo łapie kontuzje.
Mam dobrego znajomego, który pomimo ogromnego zaangażowania w prewencje bardzo często łapie kontuzje. I dotyczy to człowieka, który jak coś robi to rozpoznaje temat w 120%.
Spotyka się z trenerami, odwiedza fizjologa itd. Nie wiadomo jakby się nie starał i tak 1-2 do roku coś "łapie". Także miałem na myśli kogoś takiego.

Co do zaangażowania nóg przy ćwiczeniach z kettlami to generalnie masz rację, ale jak ktoś się zaweźmie i zacznie robić przysiady z obciażeniem to efekt może nie być zamierzony.

[miko126p]

Dzięki za odpowiedzi, planowałem właśnie aktywność 5x w tygodniu, zobaczę jak to będzie wyglądało Mam bardzo dobrego instruktora od kettli, który nie stosuje hardcorowych metod, jest ciężko ale znośnie

[Bylon]

Keri, otóż nie. Moje pytania miały charakter czysto retoryczny i miały za zadanie uświadomić Ci niefortunność językowy. Kontuzjogenny to przyczyniający się do rozwoju kontuzji. Używasz tego słowa w złym znaczeniu, sorry. Tobie chodzi o podatność na kontuzje.

Ciężkie, siłowe (nieukierunkowane pod rozwój masy mięśniowej!) przysiady z obciążeniem to jest coś jeszcze dalszego od biegania i nie powinno w nim prawie w ogóle przeszkadzać, raczej pomagać. Stosuję i nie narzekam.

Miko, świetnie! spróbuj z tymi pięcioma treningami w tygodniu. Na pewno dasz radę, a jak uznasz, że jest za ciężko, to zamieniaj po prostu akcent na zwykłe wybieganie. W jakiej formie występują u Ciebie treningi kettlebell? Obwody, interwały czy co, przez jaki czas trwają?

[miko126p]

Miko, świetnie! spróbuj z tymi pięcioma treningami w tygodniu. Na pewno dasz radę, a jak uznasz, że jest za ciężko, to zamieniaj po prostu akcent na zwykłe wybieganie. W jakiej formie występują u Ciebie treningi kettlebell? Obwody, interwały czy co, przez jaki czas trwają?

Byłem na zajęciach 4 razy i były to treningi obwodowe. Wygląda to następująco: 10 minut rozgrzewki, później 20 min drabinki ze swingami, martwym i pressami, a po tym obwód, na koniec rozciąganie. Ogólnie dużo swingu i martwego, ale wszystko w swoim tempie, z naciskiem na technikę a nie ilość

[socio]

Sprawdź sobie plan minimum Pavla Tsatsoulina, myślę, że fajnie by pasował. Powiem Ci, że próbowałem wielu treningów, ale tutaj pierwszy raz miałem wrażenie, że moje ciało jest jednością, naprawdę bardzo wzmocnił się core
W razie czego pisz na priv.