Witam, trenuję od stycznia pod 1km, 50m i drążek. Ze wszystkim mam ogromne postępy (z 0 podciągnięć na 18, z 4:20 na 3:20), ale niestety z 50m mam problem i to ogromny, biegam ciągle w granicach 7.4-7.6, a mój cel to 7.1 i poniżej... Mam 186cm i 86kg. Mam dietę, jem 1,5g białka na kg ciała i jem 2500kcal dziennie. Mój trening aktualnie wygląda tak jak tutaj w linku, aktualnie powtarzam od 7 do 10 tygodnia planu:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
Do tego kiedy jest PG czyli podbiegi zrobiłem szybkie sprinty 50metrowe, dodałem we wtorek 6 i 7tygodnia szybkie sprinty 50 metrowe pod górkę, a w dni kiedy jest WOLNE dodałem siłownię, aby poprawić czas na 50m:
- przysiady ze sztangą 23kg - 6, 5, 4, 3
- przysiady ze sztangą 23kg z wyskokiem - 6, 5, 5, 4, 3, 3
- wykroki (na każdą z nóg) z hantlami 20kg - 6, 4, 4, 3, 3, 2
- wspięcia na palce ze sztangą 33kg - 6, 4, 4, 4
Ćwiczenia wykonuję dynamicznie z 30sekundowymi przerwami.
Trenuję tak dopiero od 2 tygodniu, czy to mi pomorze osiągnąć lepszy czas na 50m? Nie doprowadzę do kontuzji? Proszę o opinie.
bieganie + siłownia
-
Bylon
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1613
- Rejestracja: 17 wrz 2012, 17:42
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
No chyba se jaja robisz, siła maksymalna na 30-sekundowych przerwach? Z takimi ciężarami? Idę o zakład, że do tego niepoprawnie technicznie.
Raczej wyczuwam tutaj potrzebę szybkiego biegania. Po prostu. Biegania sprintów. Ciężary to nie jest gotowiec na solidną poprawę wyniku na krótkich dystansach.
Raczej wyczuwam tutaj potrzebę szybkiego biegania. Po prostu. Biegania sprintów. Ciężary to nie jest gotowiec na solidną poprawę wyniku na krótkich dystansach.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
-
proxima
- Dyskutant
- Posty: 39
- Rejestracja: 27 sty 2014, 22:40
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
nie przesadzaj, że są to jakieś mega ciężary, spójrz na moją wagę, robię poprawnie, bo chodziłem kiedyś na siłownię i tam się nauczyłem poprawnego wykonywania, to jakie przerwy robić w takich treningach? Czuje ten trening jako lajtowy, to jeszcze zwiększać? Czytałem własnię, że pod sprinty max 40kg się używa w treningach siłowych...
-
Bylon
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1613
- Rejestracja: 17 wrz 2012, 17:42
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
Właśnie te ciężary nie są ogromne, tylko bardzo, bardzo małe pod sprinty. Jak chcesz "trenować sprinty" na siłowni, to masz dwie możliwości:
mega-dynamiczne ruchy na konkretnych ciężarach - taka hybryda siły maksymalnej i eksplozywnej
siła maksymalna
I to, i to należy wykonywać na porządnych przerwach i z perfekcyjną techniką. Nie zawsze wierzę w deklaracje, że "znam technikę, bo chodziłem na siłownię". Nie jestem na ogólnodostępnych siłowniach jakimś wybitnie częstym bywalcem, ale każda moja wizyta wiąże się z znalezieniem i prawie każdego ćwiczącego co najmniej jednego błędu technicznego. Czasem to przechodzi ludzkie pojęcie! Miałem raz do czynienia z mężczyzną, nad którym się zlitowałem - z reguły tego nie robię - i zwróciłem mu uwagę. Miał tak paskudnie zbezczeszczoną technikę martwego ciągu, że dziwię się, że jego plecy jeszcze istniały. Przy tym był święcie przekonany, że nie robi błędu, podobno zapoznawał się z poprawną techniką! (Tak na marginesie - wielki chłop, chyba z kilkadziesiąt kilo cięższy ode mnie, mimo tragicznej techniki ćwiczył praktycznie tym samym ciężarem co ja... masa to nie wszystko).
W każdym razie, takie sprinterskie treningi na siłowni to bardzo poważna sprawa i na pewno mniej ryzykujesz, po prostu biegając sprinty. Przy tym - prawdopodobnie więcej osiągniesz.
W każdym razie, jeśli jesteś zdecydowany na ciężary, zwiększ przerwy do dwóch (tak zalecają niektóre badania, ja nie całkiem się zgadzam, chociaż trochę tak), albo nawet pięciu, minut. Zwiększ też ciężary, żebyś przy każdym, nawet pierwszym powtórzeniu, czuł bardzo mocny skurcz mięśni i żeby każde, nawet pierwsze powtórzenie wiązało się z niemałym wysiłkiem. W ten sposób ćwiczysz siłę.
No i wprowadź koniecznie martwe ciągi, które dużo bardziej od przysiadów angażują dwugłowe uda, mięśnie dla sprinterów bardzo ważne. Oczywiście pierwsze nauka techniki na małym ciężarze, przynajmniej przez kilka treningów.
Jeśli chodzi o eksplozywną siłę maksymalną, to nie średniawo się w tym temacie orientuję. Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o jak najszybszą fazę koncentryczną, mimo dużego obciążenia.
Pod sprinty na pewno nie używa się max 40 kg... Prędzej minimum, ale to nadal takie dość niskie minimum. Sprint to siła, nogi i korpus to diablo silne mięśnie, które 40 kg się nie zadowalają, może oprócz samego początku treningu.
mega-dynamiczne ruchy na konkretnych ciężarach - taka hybryda siły maksymalnej i eksplozywnej
siła maksymalna
I to, i to należy wykonywać na porządnych przerwach i z perfekcyjną techniką. Nie zawsze wierzę w deklaracje, że "znam technikę, bo chodziłem na siłownię". Nie jestem na ogólnodostępnych siłowniach jakimś wybitnie częstym bywalcem, ale każda moja wizyta wiąże się z znalezieniem i prawie każdego ćwiczącego co najmniej jednego błędu technicznego. Czasem to przechodzi ludzkie pojęcie! Miałem raz do czynienia z mężczyzną, nad którym się zlitowałem - z reguły tego nie robię - i zwróciłem mu uwagę. Miał tak paskudnie zbezczeszczoną technikę martwego ciągu, że dziwię się, że jego plecy jeszcze istniały. Przy tym był święcie przekonany, że nie robi błędu, podobno zapoznawał się z poprawną techniką! (Tak na marginesie - wielki chłop, chyba z kilkadziesiąt kilo cięższy ode mnie, mimo tragicznej techniki ćwiczył praktycznie tym samym ciężarem co ja... masa to nie wszystko).
W każdym razie, takie sprinterskie treningi na siłowni to bardzo poważna sprawa i na pewno mniej ryzykujesz, po prostu biegając sprinty. Przy tym - prawdopodobnie więcej osiągniesz.
W każdym razie, jeśli jesteś zdecydowany na ciężary, zwiększ przerwy do dwóch (tak zalecają niektóre badania, ja nie całkiem się zgadzam, chociaż trochę tak), albo nawet pięciu, minut. Zwiększ też ciężary, żebyś przy każdym, nawet pierwszym powtórzeniu, czuł bardzo mocny skurcz mięśni i żeby każde, nawet pierwsze powtórzenie wiązało się z niemałym wysiłkiem. W ten sposób ćwiczysz siłę.
No i wprowadź koniecznie martwe ciągi, które dużo bardziej od przysiadów angażują dwugłowe uda, mięśnie dla sprinterów bardzo ważne. Oczywiście pierwsze nauka techniki na małym ciężarze, przynajmniej przez kilka treningów.
Jeśli chodzi o eksplozywną siłę maksymalną, to nie średniawo się w tym temacie orientuję. Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o jak najszybszą fazę koncentryczną, mimo dużego obciążenia.
Pod sprinty na pewno nie używa się max 40 kg... Prędzej minimum, ale to nadal takie dość niskie minimum. Sprint to siła, nogi i korpus to diablo silne mięśnie, które 40 kg się nie zadowalają, może oprócz samego początku treningu.
"Silikon nad kolanami zapobiega ślizganiu się rąk podczas wspinania się" - patrzcie no, jakie cuda teraz produkują!
