30 sierpnia chciałbym wystartować w biegu na 15km, chciałbym jak najlepiej przepracować ostatnie 2tyg żeby się nie "spalić".
Może najpierw o sobie:
29 lat, 174cm, 61kg, po operacji kręgosłupa (implanty + śruby, z tego powodu "deformacja" płuc i ich bardzo mała objętość za każdym razem przy badaniu spirometrycznym pytają mnie czy palę już kilkanaście lat) biegać zacząłem 3 miesiące temu aby przygotować się do sezonu zimowego.
Priorytetem jest skialpinizm, wspinaczka i windsurfing, ale... bieganie zaczyna wciągać
uwielbiam sporty które dają poczucie wolności (stąd wymienione wcześniej) i domyślam się, że prędzej czy później będę spoglądał w kierunku biegów górskich.Pierwsze próby biegania rozpocząłem w 2013r po wizycie na siłowni i zaliczeniu 8km na bieżni wybrałem się w teren... 2km i zaczeły boleć kolana (przy marszu przechodziło), kolejny bieg 2km i to samo... kolejny 2km i to samo - biegałem w terenie po ziemi lub szutr. Najprawdopodobniej lekki ITBS przechodził po ok 2dniach i wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. W tym roku rozpocząłem w kwietniu od biegów 3km (czasami pojawiał się ból z boku kolana) natomiast zauważyłęm że na płytach lub asfalcie jestem w stanie przebiec ok 5-6km (czasami pod koniec pojawiał się ten sam ból z boku kolana, ale znowu po 2dniach przechodziło i ćwiczeniach). Teraz jestem w stanie przebiec dużo więcej przy spokojnym tempie 6:10 nawet 20km w terenie.
Cały czas wykonuje ćwiczenia na ITBS łącznie z rolkowaniem butelką. Po bieganiu kąpiel regeneracyjna na nogi ciepło -> zimno a na końcu lodowato
Aktualne wyniki treningowe, nie biegłem na "full":
W godzinę 10,56 km
1 km 3m:43s
3 km 14m:01s
5 km 24m:25s
10 km 53m:01s
Przez 3 miesiące biegałem 2 razy w tygodniu (w inne dni wspinaczka lub rower) ogolnie w ruchu byłem średnio 5dni w tygodniu. Od sierpnia zacząłem biegać 3-4 razy w tygodniu. Tygodniowy kilometraż to 30-40km. Powiedzmy ze trzymałem się tego planu z jakimiś zmianami ->
http://bi.gazeta.pl/im/8/12697/m1269767 ... 50-MIN.jpg
Czasami robiłem jakiś trening OWB1 zamiast planowanego.
Zauważyłem poprawę w bieganiu, a szczególnie w "uspokojeniu" organizmu po wysiłku szybciej mi się normuje tętno.
Zakresy na pulsometrze wyglądają tak:
135 - ok 6:30
147 - ok 6:00
157 - ok 5:40
167 - ok 5:10
183 - ok 4:20
Oczywiście zmieniłem też nawyki żywieniowe, przed i po treningu uzupełnienie węglowodanów, potem posiłek wysokobiałkowy.
Widzę delikatną zmianę w budowie - nogi
I teraz pytania:
1. Co zmienić?
2. Czy przy 50min biegu OWB1 należy wykonywać długą rozgrzewkę? jest to spokojne prawie truchtanie tętno ok 135-145 czy można pominąć?
3. Przy dzisiejszym biegu OWB2 4km w tempie 5:10 tętno miałem w granicach 165-167 to jest prawie 85%HRmax, ale przy tym tempie mogłem rozmawiać z lekką zadyszką. Czy zatem mam przyjmować OWB2 80% czy właśnie 85%?
4. tak samo z OWB3 2km w tempie 4:20 puls skoczył z 177 do nawet 185 (ale średnia to ok 180) to jest prawie 94%HRmax nie byłem w stanie rozmawiać, wymagało już oddychania ustami tylko czy to jest OWB3 czy może wykraczam poza zasięg? myślę że tempem 4:15 byłbym w stanie przebiec max 3km.
5. Ogolnie zauważyłem że nie mam problemu przy wolnym wybieganiu z kilometrażem (15 czy 20km nie jest dużym problemem), natomiast ciężko mi utrzymać zakładane równe tempo docelowe na krótszych dystansach.
6. W biegu za 2tyg nie liczę na super wynik ostatnio 15,27km udało mi się przebiec w 1:27 gdyby udało się zejść poniżej 1:20 to już będzie super
7. Co teraz przez 2tyg? myślę nad dłuższym wybieganiem ok 14-16km w tempie 6:10 ale to w wtorek/środę żeby mieć czas się zregenerować i na 1,5tyg przed starem żadnych biegów powyżej 10km.
Pozdrawiam i czekam na komentarze.
Tomek
zastanawiałem się czy to normalne? i czy się nie zajadę na początku przy wolnym biegu gdy normalnie mam ok 145 to miałem 165-170!
