Witam
Po pierwsze chcialbym prosić o komentowanie osoby ktore znaja sie na rzeczy.
Za rok mam zamiar isc do wojska, moze nawet sprobowac sie dostac do jednostek specjalnych.
Aby sie tam dostac musze zdac egzamin na ktory skladaja sie;
-bieg na 2km (jak najszybciej po piasku)
-sprinty na wydme (20 powtorzen)
-szybki marsz na wydme z 20 kg workiem na plecach
czyli jednym slowem musze byc wytrzymaly ale tez byc w pierwszej 5 z 300 osob, nie latwe zadanie ale jestem gotow na wszysgtko aby osiagnac ten cel. Glownie wytrzymalosc ale na pewno tez predkosc.
Bardzo prosze o pomoc, i z gory dziekuje za komentarze.
Nikt nie poda Ci planu, kóry sprawi, że będziesz w pierwszej 5 na 300 kandydatów na krótkich i szybkich biegach po piasku. Jakikolwiek plan zakłada wykonywanie jakiegoś ćwiczenia aby być w stanie wykonać je potem z zakładaną intensywnością, a Ty nie wiesz w jakim czasie masz wbiec. Wiesz, że ma być szybciej niż 295 innych osób.
Sugeruje bieganie po piasku, żeby odtworzyć warunki w jakich będziesz wykonywać próbę. I tyle.
Poza tym ta specyfika to nie jest wytrzymałość, co bardziej siła.
Ogólnie jeśli masz te testy za rok, to od teraz oprócz siłowni na Twoim miejscu biegałbym regularnie 4x w tygodniu np. wt:4km, śr: 5km, sob:5km nd: 6-8km, zwiększając co tydzień lub dwa delikatnie kilometraż. Jakąś tam baze biegową musisz mieć, dodatkowo takie wolne bieganie mocno usprawni Twoje serce i układ krwionośny - ogólnie usprawni funkcjonowanie organizmu. W zimę staraj się biegać po śniegu. Po takim bieganiu możesz robić po jakimś czasie przebieżki, czyli: np. 8x100m lub 4-5x200m bardzo szybko z przerwą do pełnego wypoczynku - taka prosta jednostka treningowa, dodaje szybkości i bez zajeżdżania się możesz wejść na wyższe tętno. Jak trochę się obiegasz to możesz robić podbiegi w lesie, np.: 6-10x100m pod strome wzniesienie szybko ale dobrze technicznie (plecy proste, bez pomagania sobie przechyleniem do przodu, kolana troche wyzej niz przy zwykłym biegu) w ten sposob mocniej muszą pracować nogi, przerwa w marszu w dół do pełnego wypoczynku. Raz na dwa tygodnie możesz robić sobie test na 1 lub 2km, pamiętaj żeby pierwszą połowę biec wolniej, takie testy oswoją Cie z dystansem i będziesz miał jakieś doświadczenia z takim wysiłkiem. Podsumowując, pierwsze 2 miesiące głównie około pół godzinny trucht 4x na tydzień, możesz dodawać tu przebieżki po. Potem w tych 4 treningach 2 treningi podbiegów i co drugi tydzien zamiast podbiegow robisz sobie test na 1 lub 2km. Przed głownym startem za rok 2 tygodnie wczesniej zaczynasz luzowac, mniej kilometrow, podbiegow i test 3-4 dni wcześniej na 1km. Tak to był zrobił, na gorąco
czyli zamiast np. biegac 4xtyg po 2 km i coraz krotszy czas sobie stawiac mowisz ze lepiej wiekszy dystanas? A dlaczego ?
(pytam bo nie mam zadnego doswiadczenia)
i te przebiezki tego samego dnia co trucht?
zalozmy po tych 2 miesiacach moge wymienic przebiezki z biegiem po wzniesieniu czy mam dodac do treningu?
Myslisz ze ma to sens abym po 10 miesiacach na 2 miesiace przed zaczal biegac po jescze wiekszym nachyleniu (podobne do stromej wydmy, usypany teren z piasku) aby sie przyzwyczaic do warunkow ktore beda panowaly na egzaminie.
P.S.
Polecasz moze jakies cwiczenia lub tabletki wzmacniajace stawy, bo kiedys biegalem troche i mialem pozniej problem ze stawem kolanowym
Zamiast biegać co trening 2km i skracać czas powinienes wydłuzać kilometry bo to buduje twoją wytrzymałość tlenową, a bieg na 2km jest tlenowy. Wiekszość osob tutaj trenuje pod 10km i nie biegamy na kazdym treningu 5 czy 10km jak najszybciej ale bazą są długie wybiegania często powyżej tego dystansu na intensywności 70%. Po truchcie 5 min odpoczynek, lekkie rozciąganie, wymachy i robisz przebieżki. Potem 2x tydzien przebiezki albo raz i dwa razy podbiegi. Jeśli zaopatrzysz się w buty do biegania to nie powinno być problemu ze stawami. Nie musisz biegać na jeszcze bardziej stromej gorce, najpierw zwiekszaj ilość powtorzeń a potem najwyzej możesz zamiast 100m, biegać 200m zaczynając od mniejszej ilości powtórzeń, do takiej w jakiej biegałeś 100m podbiegi.
)
