Modyfikacja treningu na 10km.

[Hades9]

Cześć,

Biegam od kilku miesięcy, na początku dosyć nieregularnie 2x w tygodniu, obecnie kończę 4 tydzień planu: 42 km (trening 4 x w tygodniu, 24 tygodni) ( tu link: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 ). Jednak poczytałem trochę więcej i postanowiłem nieco zmodyfikować swoje plany. W przyszłym roku chce pobiec najpierw 10km poniżej 50 min, następnie w miarę dobrym czasie półmaraton, a dopiero ~jesienią maraton poniżej 4h.

W związku z powyższym mam do was prośbę o modyfikacje tego planu p. Bartoszaka (10 km / 50 min / 3 x tydz) http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422 tak abym miał 4 dni treningowe w tygodniu. Plan wygląda bardzo ciekawie jednak chciałbym pozostać przy bieganiu 4 razy w tygodniu.

Propozycje innych planów mile widziane.

Dziękuję i pozdrawiam

[malag201]

Ja bym we wtorek wrzucił bieg z intensywnością 70%, odległość jak Ci wygodniej. I tyle. Generalnie 50 minut to nie jest jakoś strasznie trudno nabiegać, wystarczy po prostu biegać. Z samych wybieganych km powinno to przyjść.

[Hades9]

Tak też zrobię, dorzucę 10/8 km na wtorek z intensywnością 70%.

Dziękuję Ci.

[Adrian26]

Na razie bym się nieco wstrzymał z wykonywaniem tego planu Bartoszaka, przynajmniej jeżeli chodzi o środowe treningi. Na razie widać, że jesteś jeszcze bardzo początkujący, bo 10 km można w szybkim tempie w 1,5 h przejść, więc lepiej poczekać z planami i spróbować dojść przynajmniej do 1:10-1:15

[Hades9]

Adrian26 Więc co proponujesz? Zauważ tylko, że te 10km w 1,5h to było w tempie konwersacyjnym i już teraz dałbym radę ( tak myśle ) pobiec w 1:15/1:10.

Ten środowy trening zacząłbym za jakieś ~2miesiące, a teraz biegałbym trochę zmienionym "wstępem" Bartoszaka:
wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
środa ok. 8-10km – 70% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

[guerlainn]

Ja biegam od początku marca. Też miałem problem 3 czy 4 treningi w tygodniu. Rozwiązałem go tak, że biegam co drugi dzień. W jednym tygodniu wychodzą trzy treningi, w jednym cztery i zawsze mam ten jeden dzień na regenerację. Trenuję na bieg 21 września wg planu który też miał trzy treningi tygodniowo i po prostu w tym tygodniu w którym wypadają 4 treningi, dodaję jeden bieg 10-12 km na 75%.

[Adrian26]

Hades9, musisz sam sobie odpowiedzieć na pytanie czy jesteś w stanie robić interwały poniżej 5 min/km, bo takie są w planie na 50 minut. Znam osobę, która potrafi przebiec 10 km w godzinę, ale z treningiem 4 x 1 km po 4:48 miałaby ogromny problem. Może lepiej byłoby najpierw skupić się na zwykłych rozbieganiach, wyrobić sobie wytrzymałość i wtedy dopiero wziąć się za ten plan?
Raz w tygodniu mógłbyś też biegać w tempie szybszym niż konwersacyjne, po każdym zwykłym rozbieganiu dorzucać kilka 100-metrowych, żwawych przebieżek. Wydaje mi się, że byłaby to lepsza opcja, bo w innym przypadku to byłby "przeskok o kilka stopni" - może by Ci wyszedł, a może nie. W przypadku drugiej opcji prawdopodobnie byś się mocno zajeżdżał i po jakimś czasie zniechęcił, a to nie o to przecież chodzi Reasumując na Twoim miejscu zrobiłbym tak:

2 x w tygodniu rozbieganie w tempie konwersacyjnym (niekoniecznie 10 km, na początek 6-8) , na koniec 5 x 100 m
1 x w tygodniu szybciej niż tempo konwersacyjne (tak żeby się zmęczyć, ale nie wymordować)
1 x w tygodniu długo i wolno (10 km, z czasem może i więcej)

[Hades9]

Masz rację z 4 x 1 km po 4:48 miałbym problemy. Brzmi to rozsądnie, zrobię więc jak proponujesz.

wt 6-8 km (70-75%) + na koniec 5 x 100 m
cz 6-8 km (70-75%) + na koniec 5 x 100 m
sb 6km (80%)
ndz 10km+ (70-75%)

z biegiem(nomen omen) czasu będę modyfikował żeby dojść po 2/3 miesiącach do

wtorek ok. 10km – 70%-75% intensywności
środa ok. 8-10km – 70% intensywności
piątek ok. – 8km – 80%
niedziela ok. 12km – 70%-75%

tak pobiegam kolejne ~2miesiące, następnie zacznę plan Bartoszaka:

(10 km / 50 min / 3 x tydz) http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=422 + wtorek dorzucę 10/8 km 70%.

Więc ewentualny start dopiero w kwietniux)

Dziękuję i pozdrawiam.