Plany wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych amatorów

[Adam Klein]

No ale po pierwsze, żeby w tygodniu zrobić dużą objętość to samymi krótkimi biegami się tego nie zrobi - więc jeśli ktoś ma zrobić 140 km/ tyg - to długi bieg, przynajmniej jeden musi być - jeśli trenujemy raz dziennie.

A co do tego longa z wisienką:

To jest wypowiedź Terrence Mahona, który mówi o treningu Halla i tej całej ekipy i widać, że robią podobny trening:
Cały tekst tutaj: http://www.bieganie.pl/index.php?cat=48&show=1&id=393

Drugi typ specyficznego maratońskiego treningu, jaki robimy, nazywamy symulacją biegu maratońskiego. Ten bieg zaczyna się pierwszym odcinkiem o długości 15-20 km z prędkością około 20% niższą niż prędkość maratońska (dla zawodnika biegającego 2:15 oznacza to 4 min/km, 2:10 – 3:50). Potem, cały czas w biegu, przechodzimy do drugiego segmentu od 10 do 16 km w tempie maratońskim lub 5% wolniejszym (zawodnik na 2:15 biega od 3:12 do 3:22, na 2:10 biega 3:05 – 3:15). Ten bieg kończy się odcinkiem 5 km, bieganym wolno i łączny dystans to około 35-40 km biegu. Robimy to co drugi tydzień, na zmianę z długim tempem. Próbujemy każdy z tych biegów robić trochę dłuższym, aby w okolicach maratonu zawodnicy przygotowani byli na czekające ich wyzwanie.

[rosomak]

idąc dalej uznając za (arbitralny) standard wartości km/tyg podane przez Skarżyńskiego chyba jakoś tak:

2:40 w maratonie - ok 140km/tyg
3h - ok 100km/tyg
itd

Na mojej osobistej liście najgorszych pomysłów treningowych ta idea jest w czołówce.

Nie, nie i jeszcze raz nie. Nie ma żadnych x kilometrów na czas y. Jeżeli zależy nam na wynikach i postępie, na to jesteśmy ukierunkowani, to biegamy tyle, ile dajemy radę (=uwarunkowania rodzinno - towarzyskie plus możliwości organizmu). A z tego treningu, w wyniku konsekwencji i czasu powstają efekty.

Skorelowanie sztywne objętości i mających im odpowiadać wyników prowadzi do perełek typu: "Z Twojego kilometrażu to powinieneś biegać tyle a tyle". E tam ... takie austriackie gadanie.

[Adam Klein]

A ja jestem za a nawet przeciw.

Wg mnie jest mnóstwo osób które marnują przebiegiwane kilometry.
To znaczy - korelacja powinna być, nie "twarda" ale powinna.
Jeśli ktoś biega 100km tygodniowo i przez długi czas nie jest w stanie złamać 3 godzin to znaczy że coś robi źle.
Z moich obserwacji ma to zazwyczaj związek z wagą (zbyt dużą oczywiście, czyli z dietą) i zbytniej koncentracji na objętości treningu a nie przemyśleniu co innego poprawić.

[warmaschine]

W pierwszej kolejności przepraszam, że odświeżam dosyć dawno nieaktywny temat, mimo to lepiej niż zakładać nowy.

Trenuje od kilku tygodni planem 800m wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych zamieszczonym pod adresem: http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1531&show=1 . Plan jest bardzo dobry, a nawet aż za bardzo dobry . Mam wątpliwości do kilku opisów i chciałbym skonsultować się z Wami, Koledzy Biegacze.
Chodzi tutaj o dwa poniższe opisy :

I (Speed Workouts, Middle Distance Runners) Trening interwałowy to najmocniejszy bodziec dla organizmu wśród opisywanych środków. Intensywności tego środka treningowego to 95%-100% VO2max. Jak pisze Daniels optymalny czas trwania odcinka to 3'–5'. Można również biegać na odcinkach 1km, aby lepiej kontrolować postępy. Jeżeli zaś chodzi o przerwy w odcinkach. To powinny być nie dłuższe niż czas trwania odcinka, a nawet do połowy czasu trwania odcinka. Zawartość takiego treningu w tygodniowym planie treningowym powinna wynosić ok. 8% tygodniowego, ale nie więcej niż 10km.

R (Sprint Workouts, Middle Distance Runners) Trening metodą powtórzeniową. Jest to typ treningu biegany na największych prędkościach, a długość odcinka nie powinna przekraczać 600m lub 2'. Robienie tego typu treningu więcej niż raz w tygodniu nie ma większego sensu aczkolwiek można spróbować. Suma szybkich odcinków na tego typu treningu nie powinna wynosić więcej niż 5% tygodniowego kilometrażu albo nie powinna przekraczać czasu 20'. Przerwy zawsze do pełnego wypoczynku najlepiej ocenianego przez własne samopoczucie. Jeżeli czujesz się gotowy biegniesz następny odcinek. Można oczywiście posługiwać się pulsometrem, ale Daniels sugeruje raczej tą pierwszą ewentualność. Najlepiej aby odpoczynek był aktywny i aby jego część zawierała co najmniej minutę truchtu, a nawet stretching. Jeżeli zaś chodzi o prędkość z jaką mamy biegać to Daniels proponuje nam kilka rozwiązań treningu:

odmiany treningu R

(F) Race Peace – bieg z prędkością startową jak sama nazwa wskazuje biegany jest na prędkościach startowych, ale jest tu parę niuansów. Np. biegacz na 800-1500m biegający na treningu odcinki 400m powinien je biegać z prędkością jaką osiąga podczas 800 czy 1500m metrów ( 1500m – 4'30” to 72” na każde 400m) zatem z taką prędkością należy wykonywać odcinki. Inaczej ma się sprawa w przypadku biegaczy na dystansach dłuższych niż 1500m. Wtedy prędkość odcinków wykonujemy o około 6 sekund szybciej niż standardowe odcinki w treningu interwałowym. To wszystko wydaje się być zawiłe dla nas polaków, gdyż u nas nie ma takiego uwielbienia dla liczb jak u amerykanów dlatego najłatwiej przy dobieraniu prędkości odcinków korzystać z tabel lub kalkulatora biegowego.

Pomijam fakt, że drugi biegany jest na mniejszych dystansach. Kilka rzeczy mnie zastanawia:
- Teoretycznie oba treningi biega się na tych samych prędkościach - czyli max każdego biegacza. Z tym, że przebiec 600m a biec przez przykładowo 6min starając się utrzymać maksymalne tempo jest dużą różnicą..
- Dlaczego w treningu R są tak duże przerwy między kolejnymi seriami, skoro znacznie bardziej męczący jest trening I, gdzie po prostu biega się dużej (przykładowo dla treningu R dla 600m - 5 min odpoczynku / dla treningu I po 6' - 2 min)

Muszę przyznać, że treningi R są dla mnie męczące, ale zdecydowanie budujące, natomiast I niestety trochę mnie przytłaczają - szczególnie, że z tygodnia na tydzień są cięższe (Jestem na tygodniu 15stym).

Drugie moje pytanie brzmi: czy w zasadzie dla mnie przygotowującego się do biegu na 1km ma jakieś znaczenie różnica między treningiem R i F?

Proszę o rozwianie moich wątpliwości. Jestem bardzo ciekaw waszych opinii.

[adam1adam]

R to poprostu inny typ treningu-raczej przeznaczony
do budowy miesni typu II (szybkich) do ich
skutecznego odpoczynku potrzebne sa
dluzsze przerwy
Trening 10x400p.400m to cos innego
niz na p.100m! Tu nie chodzi o predkosi a o
typ miesnii ktore obciazamy.

[warmaschine]

Nie wiem czy się dobrze zrozumieliśmy.

Pomijając fakt przerw, bo już tam nie ważne czy jest ich 2-5 min (różnicy mi to nie robi, wystarczy mi czas w którym oddech wróci mi do poziomu, gdy będę mógł kontynuować dalej trening).
Chodzi przede wszystkim o obciążenia treningowe - trening 4x(3min p. 2 , 4min p. 2) przy HRmax 95-100% jest po prostu zabójczy i nie wiem jakie tempo mam dobrać, by móc go ukończyć - zrobić progres a nie zejść przy okazji. Wytłumaczcie mi tą kwestię - może jestem po prostu za słaby do takiego treningu.

PS. W zasadzie pisząc to trening ten sprowadza się do biegania 8x 1-1,3km p. 2. W zasadzie ten trening powinien być bardzo dobry do dystansu jaki biegam. Mam już mętlik w głowie.