Daniels 5-15

[Maryn]

Witam,

mam pytanie, czy trening Danielsa 5-15 będzie odpowiedni dla kogoś startować w:

- biegach górskich (do 30km), (w 5-15 jest dużo biegów tempowych więc powinny się przydać przy trailu)
- biegach ulicznych, max. dystans - półmaraton.

Cel tego treningu, to zwiększenie prędkości biegu.
Jako sesje uzupełniające planuje dłuższe wybiegania w terenie (prio1),biegi spokojne (prio2), plus tempo M(prio3).

Pierwszą fazę mam już za sobą, jest ona praktycznie identyczna dla każdego z typów treningów Danielsa, w przyszłym tygodniu powinienem rozpocząć treningi specjalistyczne.

Co o tym myślicie?

Z góry dzięki

[Kloszardnww]

Podczepie się pod temat bo wstępnie też planuje od maja zacząć ten plan treningowy pod letnio-jesienne zawody na 5-21,1 km i ew. jakiś debiut na krótkim górskim biegu. Chcę poprawić głównie prędkość, której mi brak po zimowym robieniu bazy i przygotowaniach do maratonu. Myślę, że jeśli zrobi się jedno wybieganie w tygodniu (Daniels pisze w tym rozdziale o 1,5h) to pod połówkę w moim przypadku (ok 1:30) będzie jak najbardziej ok. Plan wydaje się w miarę uniwersalny:)

[Buniek]

to czego nie ma w planach Danielsa to siła biegowa, repetition biegane po 200 i 400 m rozwiają na pewno neuro-muskularnie, ale jakieś podbiegi itp. trzeba dodać żeby po górkach śmigać + plus siła w formie niebiegowej; do tego o ile nie biegacie bardzo szybko to te 1,5 h to będzie za krótko, optyamlnie do połówki pare razy odrobinę ponad 20 km przebiec; do 30 km po górach tym bardziej

pozdro

[Maryn]

Co proponujesz w temacie podbiegów?
Problemem jest to, że w terenie mogę biegać raz, max dwa razy (to już okazjonalnie) - planowałem tutaj długie biegi robić.

Chociaż mam niedaleko podbieg dosyć stromy; 200m i przewyższenie 47m. Czy tutaj mogę coś pokombinować w tym temacie?

[Buniek]

Co proponujesz w temacie podbiegów?
Problemem jest to, że w terenie mogę biegać raz, max dwa razy (to już okazjonalnie) - planowałem tutaj długie biegi robić.

Chociaż mam niedaleko podbieg dosyć stromy; 200m i przewyższenie 47m. Czy tutaj mogę coś pokombinować w tym temacie?

ja bym radził wpleść podbiegi poczynając od fazy1, ale z tym to już po ptakach, proponwałbym, jak minimum raz w tygodniu, np zamiast tych repetitions (rytmy chyba po polsku), naprawdę nie na maksa jezeli chodzi o prędkość, zaczynająć od 5 podbiegów `100 metrowych, dojście do 1o powtórzen plus spokjne wydłużenie do 150 m. Możesz też wpleść wieloskoki, ale z tym też ostrożnie, bardzo po mału zwiększając ilość

każdy jest inny, ale ja z podbiegami to muszę bardz spokojnie zwiększac ich ilość bo przydarzają mi się inaczej urazy dlatego innym też tak doradzam; uważam podbiegi za mocno obciążajace dlatego drugą sesję siły w wersji niebiegowej np. http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069 i robiłbym to po spokojnym wybieganiu dzień przed tempem

sam danielsem nie biegam, bo nie podoba mi się właśnie sztywny podział faz; lubię jak obciążenia spokojnie narastają w sposób ciągły, a nie schodkowy

pozdrawiam

[Hael]

Buniek, przecież plany Danielsa, jak każde inne, można i trzeba dostosować do własnych potrzeb. Ja biegam wg Danielsa, ale traktuję to jako drogowskaz i dostosowuję plan do swoich potrzeb i możliwości. Pierwszą modyfikacją jest właśnie stopniowanie obciążenia i podział fazy na 3 tygodnie narastającego obiążenia (np jak docelowy interwał dla danej fazy jest 5x3', to zaczynam np 4x3, potem 5x3, a potem 2x3 i 3x4). Tak samo robię dłuższe wybiegania. Musiałem tak zrobić, bo jeszcze jeżdżę na rowerze i pływam i przez 4 tyg nie dałbym rady utrzymać stałej intensywności.

[szynder]

Pytanie jest
Daniels podaje, że poszczególne treningi specjalistyczne powinny trwac 5,8,10,% tygodniowego dystansu, tzn ten tygodniowy dystans to tylko BS czy cały kilometraż włącznie z treningami specjalistycznymi i przebiezkami?

Biegam tygodniowo ok 40-50km (4-5 treningów w tym 2 treningi specjalistyczne). Interwały tempowe wg Danielsa stanowią 10% t.d. u mnie będzie to ok.4,5km prawda? :D

[Qba Krause]

cały kilometraż. należy pamiętać, że ta zasada tyczy się generalnie biegaczy, ktorzy robią 100 i więcej km tygodniowo, więc jeśli biega się mniej - np. 50km, nie trzeba się tych limitów tak kategorycznie trzymać.

[szynder]

Dzięki. Trochę nie pasowało mi to wszystko z tymi procentowymi limitami... plan byłby sprzeczny z moimi dystansami.
Plan zakłada: 10-12x400m w tempie R
to daje: 4 do 4.8km, więc ok.10% mojego tygodniowego dystansu, a wg Danielsa R to max 5% tygodniowego dystansu.
Sumując mogę wykonywać to co zakłada plan i aż tak bardzo nie sugerować się tymi %? Do tej pory zawsze wybierałem z planu te mniejsze ilości powtórzeń (10-12x400m - robie 10x400m)

[Qba Krause]

spoko. jak biegasz objętościowo mniej - nie dlatego, że nie byłbys w stanie, tylko dlatego, że nie masz więcej czasu i tyle - to masz więcej czasu na regenerację i możesz przypierdzielić na akcentach. spokojnie możesz robić nieco więcej procentowo niżby wychodziło z chłodnej kalkulacji.