szybka poprawa wydolności po dłuższej przerwie

[DeVeryLong]

Witam wszystkich biegających.
Pewnie kolejne pytanie z serii naiwnych: jak tu szybko, łatwo i dobrze... OK, łatwo być nie musi, skupmy się na szybko (ok 4 tygodnie do zawodów) oraz dobrze (a właściwie jak najlepiej).
Po wielomiesięcznej przerwie właśnie wróciłem do biegania. Wcześniej coś tam trochę biegałem (raczej wolno i długo), ale cała wydolność, jeśli kiedykolwiek takowa była, uleciała jak kamfora.
Możecie zasugerować jakiś skuteczny plan treningowy? A przynajmniej ogólne wytyczne.

Życzliwym i rozsądnym dziękuję za troskę.

[DeVeryLong]

Spróbuje inaczej.
Od 2 tygodni ponownie biegam (po ok 5 miesięcznej przerwie - kontuzja). Plan treningowy (realizowany w 100%) obejmuje 4 godzinne biegi w tygodniu, przy HR<75% (co daje w moim przypadku ok 140). Nie skupiam się na przebiegniętych kilometrach, chodzi o wybieganie tej godziny przy założonym HR. Sprinterem nie jestem, na asfalcie wychodzi mi teraz ok 5:30 na km.
W weekendy oczywiście trochę dłuższe wybiegania. Założenia podobne, nie przekraczać HR 140. Ponieważ wybiegania realizuje w terenie czasami trudno utrzymać takie założenie. Pierwsze wybieganie (z ubiegłego tygodnia) - 1,5 godziny. W tym miały być 2h, ale jakoś dobrze mi się biegło i wyszło 3 zamiast 2 (pod koniec trochę mi biodra "stężały" - pewnie kwestia słabej stabilizacji pośladków).
Zastanawiam się nad teraz wzrostem objętości treningów.
Rozważam zwiększenie ilości biegów do 5 (+weekendowe wybieganie) lub wydłużenie czasu treningu do 1,5h, ew obie opcje jednocześnie.
Co do wybiegań weekendowych założenie jest takie ze zwiększam ich czas tygodniowo o 30 min, a na ostatni weekend przed zawodami planuje 2-2,5h.

Co o tym wszystkim myślicie?

[Shoegazer91]

Na jaki dystans się przygotowujesz że takie długie weekendowe wybiegania ? Na Twoim miejscu te zawody co są w najbliższym czasie pobiegłbym na lajcie, a przygotowywał się docelowo na jesień. Nie biegaj w tygodniu cały czas tego samego, rób jeden trening np. 8km po rozgrzewke z prędkością ok. 25 sek/km szybciej od wybiegań, jeden trening na podbiegach a reszta to 2x bieg 1h z przebieżkami i jeden długi 1,5-2h w niedziele. Podbiegi i ten szybszy bieg oddzielając zwykłym wybieganiem. Potem przed zawodami jakieś treningi tempowe. Nie rzucaj tak się po przerwie odrazu na zawody tak szybko, porób taką baze i przygotuj się lepiej na pozniejszy termin.

[DeVeryLong]

Na jaki dystans się przygotowujesz że takie długie weekendowe wybiegania ?

Biegnę ultra 90+

Na Twoim miejscu te zawody co są w najbliższym czasie pobiegłbym na lajcie,

Nie inaczej, zostały mi jeszcze we łbie ostatnie promile rozsądku. Biegnę wyłącznie na zaliczenie. Biorąc jednak pod uwagę dystans (94 km), profil trasy (+ 4100 m, – 4100 m) oraz limit (16 godzin), no i moją obecną formę już samo ukończenie biegu będzie bardzo niepewne i oczywiście dość trudne. Stąd moje pytania odnośnie ew profitów wynikających ze zwiększenia objętość treningów.

A na przełom sierpnia i wrzesień mam już przygotowane coś extra

[Shoegazer91]

Pewnie trudno byłoby Cie przekonać, ale po dłuższej przerwie, start w ultra - trochę ryzykownie. Wychodzę z założenia że jak ktoś lubi trenować, dobrze się przygotować to da radę poczekać. Może jakiś maraton ? Dla poczucia atmosfery i że znowu w tym jesteś. Co do treningów ultra to nie podpowiem, lecz pewnie zrozumiesz sugestie że duże zwiększanie kilometrażu teraz jest ryzykowne. To jest tak że się wchodzi np. na 100km/tyg, czujesz się ok, zwiększasz objętość i po jakimś czasie zaczynają się problemy zdrowotne. Przeciążenia wychodzą z czasem, radzę wolniej się przygotowywać by cały sezon był bez problemów i kolejne lata bez kontuzji albo zniechęcenia.

[Shoegazer91]

Co do wejścia na 5 treningów tygodniowo teraz to lepszym pomysłem byłoby pozostanie przy 4 i zwiększanie kilometrażu - nie dwie rzeczy naraz. Przed niedzielnym wybieganiem i po nim dzien wolny. Coś w stylu wt: 1,5h czw: 2h pt: 1,5h nd: 2,5-3h. Przy 5 treningach nie będziesz mógł robić takiego kilometrażu na każdym treningu co w ultra jest kluczowe.

[DeVeryLong]

Wielkie dzięki za przemyślenia. Będzie dobrze