Trening do 10 km

[bielasinio]

Witam! Biegam regularnie 3 lata. Moje gabaryty to 175 cm i 79 kg. Do tej pory moje bieganie polegało na tłuczeniu km w pofałdowanym terenie (ok. 40 km/tydz.). Od kilku miesięcy zacząłem wplatać interwały. Legitymuje się życiówką 45:50 na 10 km. 10 maja biegnę dyszkę w Skawinie i chciałbym zejść poniżej 44 min. Sporządziłem taki oto plan:

PON
15 km/5:40/km - teren pofałdowany
WTO
Interwał 3X2000/4:25/km przerwa 5 min
CZW
BNP 8 km
PIĄ
12 km w górach 6:00min/km (ok 200m przewyższeń) + podbiegi 4 x 100m
WEEKEND WOLNY

Proszę bardziej doświadczonych kolegów i koleżanki o sugestie dotyczące tego planu. Z góry dziękuję.

[fantom]

Witam! Biegam regularnie 3 lata. Moje gabaryty to 175 cm i 79 kg. Do tej pory moje bieganie polegało na tłuczeniu km w pofałdowanym terenie (ok. 40 km/tydz.). Od kilku miesięcy zacząłem wplatać interwały. Legitymuje się życiówką 45:50 na 10 km. 10 maja biegnę dyszkę w Skawinie i chciałbym zejść poniżej 44 min. Sporządziłem taki oto plan:

PON
15 km/5:40/km - teren pofałdowany
WTO
Interwał 3X2000/4:25/km przerwa 5 min
CZW
BNP 8 km
PIĄ
12 km w górach 6:00min/km (ok 200m przewyższeń) + podbiegi 4 x 100m
WEEKEND WOLNY

Proszę bardziej doświadczonych kolegów i koleżanki o sugestie dotyczące tego planu. Z góry dziękuję.

Dla mnie osobiscie wyglada bardzo w porzadku ale tez biegam 3 lata wiec doswiadczenia podobne. Widac jednak, ze masz swiadomosc jakie elementy sa w treningu potrzebne.

[malag201]

Witam! Biegam regularnie 3 lata. Moje gabaryty to 175 cm i 79 kg. Do tej pory moje bieganie polegało na tłuczeniu km w pofałdowanym terenie (ok. 40 km/tydz.). Od kilku miesięcy zacząłem wplatać interwały. Legitymuje się życiówką 45:50 na 10 km. 10 maja biegnę dyszkę w Skawinie i chciałbym zejść poniżej 44 min. Sporządziłem taki oto plan:

PON
15 km/5:40/km - teren pofałdowany
WTO
Interwał 3X2000/4:25/km przerwa 5 min
CZW
BNP 8 km
PIĄ
12 km w górach 6:00min/km (ok 200m przewyższeń) + podbiegi 4 x 100m
WEEKEND WOLNY

Proszę bardziej doświadczonych kolegów i koleżanki o sugestie dotyczące tego planu. Z góry dziękuję.

Dla mnie osobiscie wyglada bardzo w porzadku ale tez biegam 3 lata wiec doswiadczenia podobne. Widac jednak, ze masz swiadomosc jakie elementy sa w treningu potrzebne.

A mi sie nie podoba, że po interwale robisz BNP bez odpowiedniego odpoczynku. Mimo wszystko interwał to dość mocny akcent, a BNP to już w ogóle. Chyba, że BNP kończysz na 5:00 ostatni kilometr

[fantom]

A mi sie nie podoba, że po interwale robisz BNP bez odpowiedniego odpoczynku. Mimo wszystko interwał to dość mocny akcent, a BNP to już w ogóle. Chyba, że BNP kończysz na 5:00 ostatni kilometr

Ja tam widze dzien przerwy aczkolwiek moze faktycznie lepiej zamienic poniedzialek z wtorkiem. Lepsza kompensacja i lepsza regeneracja.

[malag201]

A mi sie nie podoba, że po interwale robisz BNP bez odpowiedniego odpoczynku. Mimo wszystko interwał to dość mocny akcent, a BNP to już w ogóle. Chyba, że BNP kończysz na 5:00 ostatni kilometr

Ja tam widze dzien przerwy aczkowliek moze faktycznie lepiej zamienic poniedzialek z wtorkiem. Lepsza kompensacja i lepsza regeneracja.

Dzień przerwy to by znaczyło, że można robić średnio 3,5 akcentu tygodniowo, skoro 1 dzień przerwy wystarczy, żeby się zregenerować po ciężkim treningu. Jak do tej pory w amatorskich planach widziałem po 2 akcenty rozłożone środa, niedziela, więc masz trochę dłuższe przerwy.

[fantom]

To ja bym jeszcze zamienil zeby w poniedzialek (czy po ewentualnej zmianie) wtorek biegac 12km a piatek 15km. Czyli zrobilbym tak

PON
Interwał 3X2000/4:25/km przerwa 5 min
WT
12 km/5:40/km - teren pofałdowany
CZW
BNP 8 km
PIĄ
15 km w górach 6:00min/km (ok 200m przewyższeń) + podbiegi 4 x 100m
WEEKEND WOLNY

[outsider991]

W jednym tygodniu pobiegać 8*1km/3', w następnym 3*2km/4'-5', później można 15-20*400m/90"-120", tak żeby to był cały czas inny bodziec.
Dobry by był jakiś bieg ciągły w granicach 5'-5'10"/km (8-12km)

[Damianek94]

ja na Twoim miejscu dołożył bym jeszcze jeden trening na niedziele i to nie koniecznie bieganie , moze być jakiś rower czy pływanie, na mnie na przykład w dni które nie biegam rolki lub łyżwy najlepiej działają