10km poniżej 40min. Im szybciej tym lepiej

[qwert]

Od kilku lat biegam i nie mogęzłamać 40 min na 10km. Lepiej radzę sobie w półmaratonie jak i w maratonie niż 5km i 10km.
21km 1:31:06
42km 3:36
10Km 41:55
Za miesiąc chciałbym złamać te 40min. Jakieś rady, plan treningowy abym był w stanie pobiec dużo szybciej niż 39:59 ??
180cm/ 59-60kg
25lat

[Adrian26]

A jak trenowałeś do tej pory i w ostatnich tygodniach ?

[qwert]

Ostatnie tygodnie przygotowywałem się do maratonu. OWM debiut.
W zimę robiłem bazę pod właściwy trening do maratonu i tam był trening szybkościowy (bieżnia mechaniczna) 3,8km/15min

[Dybkos]

A życiówka na 5km? Jeśli przygotowywałeś się teraz do maratonu to po prostu nie jesteś wytrenowany na większych prędkościach, więcej treningu tempowego.

[mihumor]

W twoich wynikach i w twojej opinii widzę jednak sporą nieścisłość, o ile wyniki z 10km i połówki są dosyć zbieżne to w porównaniu z nimi wynik z maratonu jest po prostu bardzo słaby, z takiej połówki czy dychy powinieneś pobiec maraton w ok 3.15 a już złamanie 3,20 winno być po prostu minimum przyzwoitości. Jeśli jesteś po treningu maratońskim to łapiąc nieco świeżości i robiąc trochę tempa to życiówkę na 10km powinieneś nabiegać bez kosmicznego treningu zwłaszcza, że miesiąc to nieco za mało by zrobić ogromny postęp - ale czy złamiesz 40 min to nie wiem, jak trafisz sprzyjające warunki i szybka trasę to może powalczysz ale łatwo nie będzie . Pobiegaj może trochę akcentów szybkościowych, np 10x400m I na przerwach 200m truchtu, 6x 200m R na przerwach 200m truchtu plus 6x400m R na przerwach 400m truchtu, trochę progowych typu 5x1,6km R na przerwach 1 minuta, czy 4x2km na przerwach 2minuty, tempa dla ciebie ale z wyniku z połówki to P- 4,15, I- 3,55, R- 200m 43s, 400m 1,27'

[qwert]

Troszeczkę zawaliłem ten maraton ale mogę sobie wybaczyć bo był moim pierwszym.
Nigdy nie biegałem 5km na rekord wiec takiego nie znam. Co do maratonu to kolejne chce pobiec w granicach właśnie 3:15 a docelowo poniżej 3h.

[KrzysiekJ]

Odgrzewam ten wątek, bo znalazłem w sieci plan treningowy 10km w 40min (10 tygodni) w którym wcale nie biega się w tempie docelowym (ani szybszym). Albo wolne wybiegania powyżej 5min, albo maksymalnie po 4:10-4:15/km. Jedynie przed samym startem kontrolnie 500m w 2min. Nie mam doświadczenia w planach treningowych, ale dla mnie brzmi to niesamowicie. Wręcz jasno napisano w planie, że to nie pomyłka i nie trzeba biegać szybko, żeby zrealizować ten cel.
Czy ktoś z kolegów przerobił taki/podobny plan i zrealizował cel?

[tompoz]

A jak trenowałeś do tej pory i w ostatnich tygodniach ?

i to jest rozsądne pytanie by mądrze odpowiedziec koledze wreszcie ktoś tu taj myśli

Tompoz

[f.lamer]

Czy ktoś z kolegów przerobił taki/podobny plan i zrealizował cel?

podobny, niepodobny...
ja 40 min złamałem z treningu maratońskiego. konkretnie nr 6, 4 razy w tygodniu, wersja z PMW. jak łatwo sprawdzić nie ma tam temp szybszych niż półmaratońskie (no, chyba że podbiegi lub przebieżki).
z tym że dla mnie był to spory skok ilościowy (o jakieś 10-15 km/tydz) oraz jakościowy (ćwiczenia dodatkowe + systematyczność). i to zadziałało.

[KrzysiekJ]

Tompoz: Ja akurat nie trenuję (ale planuję zacząć). Według Skarżyńskiego ja tylko biegam (6 razy w tygodniu 12 do 16km w średnim tempie 4:20 do 4:50). Ale nie o to mi chodziło. Jestem ciekawy, czy takim wolnym bieganiem faktycznie można zupełnie przy okazji wypracować nieco większe szybkości jak np.10km w 40min albo lepiej.
O ile długie dystanse robię raczej bezboleśnie (HM lub M), to żwawe bieganie 4min/km męczy mnie dość mocno.