Jak trenować aby zwiększyć prędkość ?

[raulo]

Na początku chciałbym się przywitać. Na imię mam Rafał i mam 39 lat. Od czasu (kwiecień 2013) gdy ważyłem 120 kg zacząłem biegać.
Dziś moja waga to 89 kg. Udało mi się w tym czasie przebiec najdłuższy dystans wielkości półmaratonu.

Mam tak na prawdę (poza schudnięciem) bo to już nie jest moim priorytetem 2 cele.

Chciałbym przebiec dystans maratonu (na chwilę obecną wydaje się to dla mnie niewykonalne)
Oraz chciałbym skrócić czas na 10 km (obecnie 51:40)

Poszedłem na badania i wyznaczono mi strefy tlenową/mieszaną/beztlenową

Według badającego moj próg tlenowy jest do 154 HR
Strefę mieszaną mam bardzo wąską od 154 do 161 HR
Natomiast próg beztlenowy zaczyna się od 161 HR
HR max nie zostało określone - badający stwierdził, że nie potrzeba

Moja wydolność tlenowa według badania to 45,2 ml/kg/min
Maksymalna również nie została zmierzona.

Chciałbym podczas treningów opierać się o te dane, ale nie bardzo wiem jak trenować żeby np skrócić czas na 10 km.

Np. osoba badająca zaleciła, abym na treningu biegał w ten sposób:
20 min do 150 HR / 30 min do 161 HR / 20 min powrót do 150 HR

Mógłby mi ktoś podpowiedzieć trenować w oparciu o te dane ?

Z góry dziękuję za każdą cenna wskazówkę.

[RobsonP]

Witaj. Jesteśmy w podobnym wieku, tylko ja ciut starszy - w czerwcu będę miał 41 lat. Waga obecnie ok. 83kg przy 180 cm wzrostu. Uwierz mi, że to wciąż zdecydowanie za dużo by luźno pokonywać kilometry, a tym bardziej maraton. Jak znajdę artykuł w tej materii to podam Ci adres, ale jest gdzieś na BIEGANIE.PL w zakładce ODŻYWIANIE. Za bardzo się nie przejmuj tymi zaleceniami z HR, poczytaj o biegaczach z Afryki, tam kenijskie dzieci wytrzymywały rozbieganie z Marcinem Lewandowskim w tempie ok. 3'40''/km i to bez żadnych GARMINÓW. Wszyscy maniakalnie kupują te pulsometry, a nie słuchają własnego organizmu. Przecież urządzenie nie powie kiedy mikrourazy uniemożliwiają wykonanie zaplanowanego treningu. Ja w tym roku planuję przede wszystkim zejść poniżej 80 kg. i powalczyć o 43' na 10 km. Oby tylko nic nie zaburzyło systematyczności treningu. W zimę polecam Ci robić sporo kilometrażu. Jeśli masz tylko 3 sesje biegowe, to proponuję taki rozkład: I - 45', II - 55', III - 65'. Do tego ogólnorozwojowe ćwiczenia, mogą być w domu, wystarczy nawet 30-40'. Poczytaj o ćwiczeniach CORE STABILITY. Proponuję biegać w określonym czasie, a nie kilometrach. Wtedy unikasz nadmiernego szarpania, jeśli masz ochotę np. szybciej skończyć 10 km. Czas to czas, i tak musisz swoje przebiec, a nie ryzykujesz rwaniem tempa i możliwością nieukończenia treningu.
Warto naprawdę gubić zbędne kilogramy, to dodatkowe sekundy na danym dystansie. Życzę systematyczności i powodzenia.
RobsonP

[raulo]

Z kilogramami będzie problem, bo już w zasadzie mam właściwą wagę brakują 4 kg.
Na chwilę obecną mam 15% tkanki tłuszczowej.