10km- brak postępów przez pół roku

[kaems]

Wykresowo wygląda to tak:

http://www.endomondo.com/workouts/267984262/10835919 .

Przy max tempach staram się przyspieszyć tak bardzo jak się da w skali prędkości chwilowej (ale nie robić z tego typowego sprintu) a następnie staram się utrzymywać to tempo tak długo jak się da.
Przy interwałach z 1.6km max prędkości - pierwsza regeneracja jest wystarczająca, druga już nie. Powoli się to zmienia więc interwału nie zmieniam tylko wyciskam z uwędzonych fajkami płuc ile się da. Stopniowo da się coraz więcej, więc kontynuuję. Dzisiaj trochę pozmieniam krótkie interwały i sprawdzę jak będę się z tym czuł, po kilku bieganiach powinienem zauważyć czy da to zmiany w tempach i czasie na dyszkę.

[Tarnovia]

Marcin jestem od ciebie 2 lata starszy i biegam regularnie 3 razy w tygodniu + piłka nozna 1,5h i tak od poltora roku. W pażdzierniku zlamalem 45 minut na 10km. Moje statystyki widzisz w stopce. Czyli nie latam nie wadomo ile tam km w tygodniu. Tylko regularnie i duzo wolniej z zasady jak ty. raz w tygodniu biegam interwaly. Zazwyczaj 4 do 6 x 1,2 km w tempie po 4:20 z przerwa kolo 3 min idac. Poza tym zazwyczaj trzymam tempo po 6:00 min/km by poprawic a raczej zbudowac baze tlenowa. Nie mam problemow z goscmi ktory mijaja mnie na treningach biegnac szybszym tempem, pewna sa na "innym" poziomie wtajemniczenia. Moj trening daje mi fajne rezultaty. W zawodach amatorskich przezciez tacy jak my walcza tylko sami ze soba ze swymi PB. Jesli bardzo chcesz sie zmeczyc zrob po prostu wiecej km ale toszke wolniej i mysle ze to pozwoli ci na szybsze postepy. Nie osiaga sie duzych postepow biegajac na maxa kazdy trening. To co Adam radzil koledze u Ciebie tez bedzie dzialac. Czyli za półtora roku jak pobiegniesz 10 km w 45 minut bo bedziesz na mym poziomie bedac w moim wieku. Ja mam sredni talent do biegania ale staram sie nadrabiac madrym treningiem. Zycze Ci szybszych postepow. Masz jakis punkt odniesienia do prawie rowiesnika.

[mally]

Wykresowo wygląda to tak:

http://www.endomondo.com/workouts/267984262/10835919 .

Przy max tempach staram się przyspieszyć tak bardzo jak się da w skali prędkości chwilowej (ale nie robić z tego typowego sprintu) a następnie staram się utrzymywać to tempo tak długo jak się da.
Przy interwałach z 1.6km max prędkości - pierwsza regeneracja jest wystarczająca, druga już nie. Powoli się to zmienia więc interwału nie zmieniam tylko wyciskam z uwędzonych fajkami płuc ile się da. Stopniowo da się coraz więcej, więc kontynuuję. Dzisiaj trochę pozmieniam krótkie interwały i sprawdzę jak będę się z tym czuł, po kilku bieganiach powinienem zauważyć czy da to zmiany w tempach i czasie na dyszkę.

Szczerze powiem słabo widzę na wykresach te Twoje interwały. W sensie takim, że biegasz praktycznie tak samo szybko cały czas, Twoje "wahania" prędkości bardzo często mam sam - jak staram się biec równym tempem.

Absolutnie nie jestem żadnym wyznacznikiem, ani nic w tym guście, ale moje interwały (pozwolę sobie je tak nazwać, czemu by nie) wyglądają zupełnie inaczej, różnica między szybkim bieganiem a regeneracją jest większa - nawet koło 2 minut. Może jak zwolnisz bieg w odpoczynku rezultaty będą lepsze?

I tak jak kolega niżej radził - czasem zrób sobie wolniejsze, spokojniejsze wybieganie, a jak masz okazję odpuść bieganie na rzecz jakiejś innej aktywności. Swoje "rekordy" zawsze biłem na świeżo, po kilku dniach luzu, nogi same wtedy noszą.

[kaems]

Zasadniczo bieg powinienem przeplatać rowerem i pływaniem. Problem w tym, że po w moich okolicach jazda na rowerze po zmroku to olbrzymie ryzyko (raz, że asfalt jest w koszmarnym stanie, dwa to naprawdę różnie jeżdżący kierowcy - jak to na prowincji) a w dzień naprawdę nie mam na nic czasu - ledwo się z projektami wyrabiam. Może jak spadnie śnieg to uda się biegi snowkitem poprzeplatać. Na razie biegam w wolnej chwili (czyli między 21 a 22 ;] ) i na nic więcej czasu nie wystarcza.

Widzę, że mój postęp idzie w nie najgorszym tempie - może faktycznie czasami warto byłoby odpocząć, skupić się nad utrzymaniem równego tempa (choć za to nawet nie wiem jak się zabrać :D ) i zwiększać odległość, żeby się przyzwoicie zmęczyć.
Wielkie dzięki za odpowiedzi teraz muszę poszperać jak kontrolować tempo biegu - czego używać, etc.

[durom]

Nie za bardzo rozumiem jak Twój trening ma się do tych interwałów, które miałeś zaplanowane. W interwałach masz 7:37 przeplatane 6:24 a Twój bieg wyglądał tak że wystartowałeś 5:04 a późniejsze odcinki też były szybkie ale nie było to równomierne. Nijak mi to nie pasuje.

[kaems]

Na tempa zaplanowanych interwałów nie ma sensu tam patrzeć - patrzę raczej na zasadzie: 10minut spokojnego - X minut szybkiego. Nijak nie mam pojęcia jak kontrolować tempo nie patrząc na telefon - z kolei jeśli będę biegł zerkając na telefon to daleko nie zabiegnę (i będą mnie wyciągać z jakiegoś rowu :D ).
Tak jak napisałem w poprzednim poście - będę musiał popracować nad w miarę równymi tempami. Zarówno szybkim jak i wolnym.

[Tarnovia]

Jesli biegasz po drodze gminnej/powiatowej/krajowej ze słupkami co 100m to tempo bardzo latwo kontrolowac. Na tempo 4:20/ km kazde 100m musisz przebiec w 26 sekund. JAk masz telefon z androidem to mozesz sobie stargac darmowy program "HIIT". Ustawiasz tam ilosc powtorzen np na 10 (w domysle 10 x 100m). Czas jednego powtozenia 26s i co 26 sek dostaniesz sygnal ze czas minal i tak 10 razy. Na koniec jakas tam melodyjke ze 10x26sek przeleciales. Czyli jak jestes przy kolejnym slupku i slyszysz bip to trzymasz tepo jak ci brakuje drogi jestes za wolny itd. To samo mozna na stadionie robic, doskonale kotrolujac swe tempo co 100 metrow. GPS do tego w tym wypadku nie potrzebny nawet, bo apka po prostu mowi ze 26s minelo i powinienes byc 100m dalej. dystans wyznaczaja ci slupki drogowe albo proste i luki na stadionie. Czas przebiegbiecia 100m oczywiscie sobie ustalasz jak ci pasuje w apce oraz ilosc powtorzen (czyli tu odcinkow 100m) wg zakladanego tempa biegu. Ja wg tego biegam interwaly po stadionie i co 100m wiem czy mam wlasciwe tempo. Doskonale sie to sprawdza.

[kaems]

Tarnovia - genialne w prostocie, wielkie dzięki.
Z reguły biegam bardzo podrzędną drogą - chyba nie ma na niej nawet słupków ale nie będzie dla mnie problemem zmienić trasę na taką ze słupkami ;] tylko trzeba będzie się oświetlić żeby nikt mnie nie rozjechał :D

[Tarnovia]

Jest jeszcze jakis tam darmowy PACEKEEPER, ale mi on srednio pasuje. Ma jak dla mnie za duzy przedzial gdzie twierdzi ze jestes "on pace". Po przebiegnieciu 1 km czasem bylem 6 sek. wolniejszy od zakladanego tempa a apka twierdzila ze jest OK, wiec z niej raczej nie korzystam, ale tez mozesz ja przetestowac. Dodatkowo trzeba przeliczyc tempo w min. na milę , bo km nie posiada. Sa tez jakies tam platne wersje Pacekeepera ale nie korzystalem z nich.

[Rad0wan]

Jest jeszcze jakis tam darmowy PACEKEEPER, ale mi on srednio pasuje. Ma jak dla mnie za duzy przedzial gdzie twierdzi ze jestes "on pace". Po przebiegnieciu 1 km czasem bylem 6 sek. wolniejszy od zakladanego tempa a apka twierdzila ze jest OK, wiec z niej raczej nie korzystam, ale tez mozesz ja przetestowac. Dodatkowo trzeba przeliczyc tempo w min. na milę , bo km nie posiada. Sa tez jakies tam platne wersje Pacekeepera ale nie korzystalem z nich.

A jak to robiono kiedyś, gdy nie było Endemondo, PACEKEEPER i pozostałych GPS -ów :D .... ??

[Tarnovia]

Kiedys jezdzono konno, srano w wychodku i myto sie w bali - czy nadal nie zamierzasz kozystac z dostepnej technologii bo kiedys jej nie bylo. Teraz jest wiec czemu z niej nie kozystac i nie wymieniac o niej informacji. Jak cos mozesz dobrego doradzic to pisz- tylko madrze prosimy albo zamilcz i biegaj dalej po swojemu.

p.s.

Chyba ze tu nie bylo sarkazmu z twej strony a pytanie zadales, to odpowie ze kiedys biegano tylko z zegarkiem z sekundnikiem, albo jak ktos mial dojscie to ze stoperem "analogowym". Tak zapewne.

[Rad0wan]

Kiedys jezdzono konno, srano w wychodku i myto sie w bali - czy nadal nie zamierzasz kozystac z dostepnej technologii bo kiedys jej nie bylo. Teraz jest wiec czemu z niej nie kozystac i nie wymieniac o niej informacji. Jak cos mozesz dobrego doradzic to pisz- tylko madrze prosimy albo zamilcz i biegaj dalej po swojemu.

p.s.

Chyba ze tu nie bylo sarkazmu z twej strony a pytanie zadales, to odpowie ze kiedys biegano tylko z zegarkiem z sekundnikiem, albo jak ktos mial dojscie to ze stoperem "analogowym". Tak zapewne.

Sarkazmu nie było ale też nie każdy miał konia
Pytałem o czasy gdy biegał Emil Zatopek i jego pokolenie

[Tarnovia]

On szalal po stadionie zapewne z jakis zegarkiem na lapie, albo trenerem za plecami ktory go poganial "gebowo". Zapewne bylby jeszce lepszy majac nasze dzisiejsze mozliwosci technologiczne dostepne dzis kazdemu przecietnemu amatorowi. ale od tematu odeszlismy. Ja znam i stosuje takie metody i narzedzia do kontroli tempa biegu interwalowego. Chetnie dowiem sie o innych.

[kaems]

http://www.endomondo.com/workouts/268990989/10835919 - krótka przebieżka, test pacekeepera na androida (tego darmowego). Teoretycznie poza chwilami kiedy faktycznie chwilami szedłem to powinno być równe tempo. Jak widać skuteczność bardzo niska. Dlaczego szedłem - miałem wrażenie, że program przestał działać. Toporny i nie funcjonalny do granic możliwości. Jutro przetestuję ten płatny - może będzie lepiej działał ;]