Trening plyometryczny + plan do maratonu i inne aktywności.

[whitemamba]

Witajcie.
W przyszłym tygodniu mam ostatni start w tym sezonie.Po nim planuję rozpocząć plan przygotowujący do maratonu(jeszcze nie zdecydowałem czy zakończę go startem - wszystko zależy od tego w jakim stopniu uda się go zrealizować i czy będę czuł się na siłach żeby ukończyć go w zakładanym czasie) plan będzie obejmował 4 treningi w tygodniu, oprócz tego przynajmniej 2 razy w tygodniu dojdzie koszykówka i do tego wszystkiego chciałbym dodać jeszcze trening plyo żeby zwiększyć skoczność, zwrotność i szybkość.

I tutaj pytanie do bardziej doświadczonych w układaniu treningów kolegów jak to pogodzić.Ile dni w tygodniu poświęcić na takie treningi(żeby widzieć progres i się przy tym nie zajechać), czy lepiej wykonywać w dzień w który biegam czy raczej w te podczas których gram w kosza? Według planu który mam zamiar wdrożyć przed maratonem(na podstawie planu A maraton/półmaraton Danielsa) w niedziele będę robił sp1(najczęściej long) a w czwartek sp2(progi lub interwały). Kosz najczęściej będzie w poniedziałek i środę. Sam trening plyometryczny który chcę wdrożyć będzie raczej prosty i w większości bez dodatkowego sprzętu - sprinty,skoki itd.

[Buniek]

Żeby brać się za poważny trening plyometryczny trzeba mieć siłę w nogach (np.od przysiadów ), więc jeśli nie robiłeś wczesniej żadnych, nawet delikatnych ćwiczeń siłowych to od nich zacznij.

Jeszcze jedno. Trening plyometryczny to nie pewien zestaw ćwiczeń, ale sposób ćwiczeń wykonywania. Skoki obónóż w dal będą ćwiczeniem plyometrycznym kiedy po wylądowaniu maksymalnie szybko się odbijesz do następnego skoku. Kiedy w tym samym ćwiczeniu po wylądowaniu pozwolisz sobie na zejście do prawie pełnego prztsiadu i dopiero skoczysz to z plyometrią nie będzie miało dużo wspólnego.

Jeżeli czujesz, że w nogach jest już trochę siły to możesz delkatnie wziąć się za trening plyo. Możesz zacząć od dwóch lekkich treningów tygodniowo. Na początek najlepsze będą lekkie ćwiczenia rytmowe (wykonywane w sposób plyo)

1 wyskoki
2 skip A
3 skpi c (taka amerykańska wersja akurat tu
4 skakanka
5 ankle bounce na filmiku od 1:30
6 skip b i przeplantanka
7 wieloskok na ilmiku nr 5
itd.

na początek rób mało powtórzeń (3-5) i nie na maksa, możesz dojść z czasem do klikunastu powtórzeń na serię (ale wciąż wykonywanych nie na maksa) i powoli zmiejszać ilość (do 6-8) zwiększając intensywność.

Po 6-8 tygodniach takiego wprowadzenia możesz się wziąć za bardziej wymagające ćwiczenia plyometryczne. W tym czasie i później pamietaj żeby różnicować trening, używać różnych ćwiczeń w róznych układach, a przyniesie to lepsze efekty.

Gdy wzrastać będzie intensywnośc tych ćwiczeń przejdź raczej na jedną jednostkę treningową w tygodniu, a w okresie okołostartowym zmiejsz drastycznie ilość powtórzeń lub daruj sobie całkowicie plyo.

Trening ten możesz wykonywać wtedy kiedy jesteś dobrze rozgrzny, ale mięśnie nie powinny być bardzo zmęczone przed przystąpieniem do tej części treningu (po biegach easy, może po koszu). Spokojnie możesz go robić zarówno dzień przed tempem jak i longiem (będą odrobine bardziej wymagające)

Ten trening powinno się wykonywać ( w przeciwnieństwie do większośći tych filmików) na miękiej nawierzchni (trawa, mata it.) w amortyzowanym obuwiu.

więcej o takim treningu możesz przeczytać tutaj lub tutaj - cały rozdział 5 (plik pdf do ściągnięcia)

powodzenia

[whitemamba]

Wielkie dzięki za odpowiedź.postaram się to sobie jakoś poukładać.