Półmaraton a maraton (uczciwie uprzedzam - długi wątek!)

[det_gittes]

Moje pytanie wydaje mi się dość typowe (dla osób znających się na treningu biegowym), ale żeby odpowiedzi były miarodajne, muszę wpierw przedstawić skróconą historię mojego biegania i zadać je dopiero na końcu.

Mam 32 lata (waga +/- 70kg i 172cm wzrostu - część kg na pewno z nóg, gdyż nie wyglądają na nogi biegacza, były i są od zawsze bardzo masywne) biegam od połowy czerwca 2012 r., ale pierwsze 4-5 miesięcy to zero ambicji biegowych innych niż zrzucenie 20+ zbędnych kilogramów. Od listopada do marca biegałem ok. 4x tydzień, w miesiącu wychodziło to między 140-190km, przede wszystkim wolne (5:15-5:30) wybiegania od 10-15km. W kwietniu i maju miałem sporo niedyspozycji gardła i kilometraż spadł, odpowiednio, do 80 i 50km (najmniejszy od kiedy biegam). W czerwcu i lipcu pobiegałem też tylko po 100km, bo znowuż miałem sytuację ze stopą (ale nic od biegania, na szczęście na razie biegam bez kontuzji). Wziąłem się porządnie do pracy od sierpnia, wówczas przebiegłem 210km, zrobiłem test na 5 i 10km (21:50 i 45:30), do treningu po raz pierwszy (!) włączyłem interwały, jednak od razu mówię, że wszystko robiłem (i robię, ale to się zmieni) na czuja, biegam z podstawowym garminem, więc praktycznie odczytuję tylko czas, dystans i tempo (bez pulsu), interwały nie były oparte o żadną metodologię, więc pierwsze to było coś jak 5x1km po 4:15-4:20, w przerwie 3', ale już tydzień temu 4x1,2km po ok. 4:00-4:05 w przerwie 2' (mówiąc delikatnie, zajechał mnie ten trening, pewnie był raczej bez sensu, gdyż o wiele za mocny na tę chwilę), miałem też dwa treningi 2x4km po 4:25-4:30 z przerwą 3', te o dziwo wyszły lepiej niż interwały, w zeszłym tygodniu biegłem też 11,5km po 4:37 (krótko mówiąc, treningi nie według żadnych planów czy tabelek, ale raczej według kaprysów konkretnych dni, przez co pewnie dużo mniej efektywne). Wracając do sierpnia, to wtedy, biegając 4x w tygodniu, zacząłem też regularnie robić długie wybiegania (ale prawdopodobnie za szybko, np. 22km po 4:59, chyba bez sensu na treningu nie przygotowując się do niczego konkretnego). We wrześniu postanowiłem zapisać się na półmaraton w Szamotułach 20.X. Wrzesień też był najbardziej intensywny biegowo, ponad 250km, niestety na 2 tygodnie przed półmaratonem wypadły mi 4 treningi, czyli jeden tydzień, z powodu kolejnej infekcji gardła (nie od biegania). Ogólnie (za run-logiem) przez 90 dni poprzedzających zawody w Szamotułach przebiegłem 620km. Moim celem w półmaratonie (debiut w zawodach nie licząc jednego parkrunu) było złamanie 1h40m, ale po cichu liczyłem, że stać mnie na więcej. Już na starcie zorientowałem się, że kilka dni wcześniej wyłączyłem autolapa i - choć kilka osób może mnie wyśmiać - nie wpadłem na to (byłem ogólnie mocno zdenerwowany, taka moja natura), żeby łapać ręcznie (były oznaczenia). Ale cały czas kontrolowałem tempo i starałem trzymać się 4:40/km (jednak było to tempo bieżące, na którym nie zawsze można polegać). Czy było lekko? Niby takie tempo nie powinno być dla mnie żadnym problemem (myślę tak na podstawie odczuć z treningów), ale już przed 5km czułem, że będzie ciężko je utrzymać. Może to nie był mój dzień (byłem zdenerwowany i miałem wrażenie, że czułem się przez to słabiej), może też istotny był fakt, że nie doczytałem, iż na punktach żywieniowych były tylko napoje - woda i powerade (a więc dla mnie bezużyteczne, gdyż w ręku dzierżyłem swojego powerade), może też powinienem się najeść makaronu w dniach poprzedzających, ale w środę, gdy przyrządzałem sos bolognese, nieopacznie wysypałem taką ilość soli do sosu, że trzeba było wszystko wyrzucić i już makaronu więcej przed zawodami nie jadłem - a może po prostu z tego treningu nie byłem wystarczająco mocno przygotowany na takie tempo, ale - niespodzianka - udało mi się przebiec cały dystans w 4:41/km i ostatecznie przybiegłem na metę z czasem 1:38:53, zajmując miejsce 256/1270 (poprawiając o 44 miejsca pozycję z 10km). Jestem bardzo szczęśliwy, również dlatego, że wczoraj pobiegłem na 100% swoich możliwości (ale bez negative split, druga połówka wyszła nieco poniżej minuty wolniej - pewnie przez brak energii, który miałem (płonną) nadzieję uzupełnić na punktach żywnościowych, oraz nieoczekiwany wiatr w twarz na ok.12-16km).

A teraz długo oczekiwane pytanie: przy wyeliminowaniu w miarę możliwości błędów chaotycznego treningu (na początek (1) książka Danielsa już zamówiona, dodatkowo (2) zacznę ćwiczyć sprawność biegową - nigdy nie robiłem skipów etc., (3) włączę siłę biegową - nigdy nie robiłem typowych podbiegów, choć na moich ścieżkach biegowych trochę ich jest, ale nigdy nie robiłem na nich powtórzeń), ile (mniej więcej, statystycznie) potrzeba czasu, by tempo z półmaratonu przenieść na maraton? Nawet nie chodzi mi o to, że teraz muszę pobiec maraton, nie spieszy mi się z tym, wiosną na pewno Maniacka 10tka, potem może jakiś półmaraton - ale w swoim debiucie maratońskim (gdy w końcu nastąpi) chciałbym pobiec tempem zbliżonym do tego z półmaratonu, czyli ok. 4:40, więc z czystej ciekawości zastanawiam się, jakiego rzędu ogrom pracy jest niezbędny, by uzyskać taki poziom. Czy można go osiągnąć z 4 treningów tygodniowo, czy 5 jest bardzo wskazane? Być może ktoś może odnieść się do swoich podobnych doświadczeń? Z góry dzięki!

[Adrian26]

przy wyeliminowaniu w miarę możliwości błędów chaotycznego treningu (na początek (1) książka Danielsa już zamówiona, dodatkowo (2) zacznę ćwiczyć sprawność biegową - nigdy nie robiłem skipów etc., (3) włączę siłę biegową - nigdy nie robiłem typowych podbiegów, choć na moich ścieżkach biegowych trochę ich jest, ale nigdy nie robiłem na nich powtórzeń), ile (mniej więcej, statystycznie) potrzeba czasu, by tempo z półmaratonu przenieść na maraton? Nawet nie chodzi mi o to, że teraz muszę pobiec maraton, nie spieszy mi się z tym, wiosną na pewno Maniacka 10tka, potem może jakiś półmaraton - ale w swoim debiucie maratońskim (gdy w końcu nastąpi) chciałbym pobiec tempem zbliżonym do tego z półmaratonu, czyli ok. 4:40, więc z czystej ciekawości zastanawiam się, jakiego rzędu ogrom pracy jest niezbędny, by uzyskać taki poziom. Czy można go osiągnąć z 4 treningów tygodniowo, czy 5 jest bardzo wskazane? Być może ktoś może odnieść się do swoich podobnych doświadczeń? Z góry dzięki!

W treningu maratońskim najważniejsza jest systematyczność i kilometraż. Im więcej treningów tym lepiej (pisze to w kontekście 4-5 treningów), oczywiście o ile nie przesadzisz z intensywnością. Biegasz za szybko. W ksiażce Danielsa znajdziesz fajne przeliczniki w jakim tempie powinieneś robić dany trening, aby było to adekwatne do Twojego aktualnego poziomu. 4:40/km to daje 3:15 w maratonie. Zeby atakować taki wynik w maratonie powinieneś mieć życiówkę w połówce na poziomie 1:30. Jest to na pewno do zrobienia w rok. Jeżeli już się zdecydujesz na maraton w przyszłym roku to wybrałbym któryś z tych jesiennych.

[det_gittes]

Dzięki za odpowiedź, co do jesiennego maratonu, to jeszcze nie wiem, ale z pewnością będę chciał w przyszłym roku solidnie poprawić ten wynik w połówce - jedno co zauważyłem po ostatnich (ale pierwszych) zawodach, a co z pewnością większość osób tutaj doskonale wie, to że uczestnictwo w nich daje olbrzymiego kopa motywacji, trzeba to koniecznie wykorzystać do lepszego treningu!

[mihumor]

Jeśli porządnie przepracujesz cykl do wiosennego maratonu, dojdziesz do objętości ok 300km/miesiąc to jestem zdania, ze jesteś w stanie pobiec maraton wiosną ze średnią 4,40, to daje wynik koło 3,18, na taki wynik powinieneś pobiec wcześniej połówkę koło 1,33 - to powinno wystarczyć, to są takie średnie dane i różnie się przekładają ale średni biegacz latający miesięcznie po 280-300km i robiący sensowny, poukładany trening, na takim poziomie powinien w pół roku przełożyć to tempo z HM na M. Tylko te twoje bieganie treningowe to trochę jak strzelanie z karabinu maszynowego z zawiązanymi oczami, może jakąś wronę upolujesz ale na nic szlachetniejszego w ten sposób to bym nie liczył. Masz biegać więcej wiec musisz biegać wolniej dopasowując to do swoich możliwości

[Qba Krause]

mnie zajęło to półtora roku ale ja talentu nie mam, no i ja raczej biegam niż trenuję

[det_gittes]

Tylko te twoje bieganie treningowe to trochę jak strzelanie z karabinu maszynowego z zawiązanymi oczami, może jakąś wronę upolujesz ale na nic szlachetniejszego w ten sposób to bym nie liczył. Masz biegać więcej wiec musisz biegać wolniej dopasowując to do swoich możliwości

Święta prawda, sam jestem tego w pełni świadom, i dlatego zamierzam sprawy poukładać, by może trafić chociaż jakąś kuropatewkę

mnie zajęło to półtora roku ale ja talentu nie mam, no i ja raczej biegam niż trenuję

Ja biegałem rok i miałem wrażenie, że kilka osób (na podobnym poziomie i których blogi obserwuję) mi odlatuje, więc ambicja - której wszak amatorom wcale nie brak - pcha mnie w kierunku przemyślanie przebiegniętych kilometrów. Ale podejrzewam, że frajda pozostanie, a nagrodą za więcej wolnego biegania będzie więcej wysłuchanych książek, bo na tych najlepiej się koncentruję przy mniejszych prędkościach.

[nemo_nikt]

Nie wiem czym się zajmujesz, ale bardziej dbaj o swoje gardło Pamiętaj że wygrywają (czytaj realizują swoje cele) nie lepsi ale ci którzy mniej chorują i nie leczą kontuzji.

[det_gittes]

Z gardłem mam rzeczywiście problemy, lecz trwają one znacznie dłużej niż okres biegania, i jeśli w ogóle, to bieganie nieco polepszyło moją odporność - sprawa jest przeze mnie kontrolowana, ale i tak minimum 2x w roku choruję, a nierzadko kończy się antybiotykiem.