24 tyg. ukończone, maraton w październiku- co do tej pory?

[Wolo_]

Witam serdecznie,

na początku chciałbym napisać kilka słów wyjaśnienia:

- forum przeraża mnie swoim rozmiarem i znalezienie tu informacji jest dla przygodnego użytkownika bardzo czasochłonne
- biegam hobbystycznie, nie jest to centrum moich zainteresowań, wobec czego obce są mi pulsometry, kompresyjne skarpetki, a skróty OWB itp. są czarną magią.
- doskonale zdaję sobie sprawę, że na żadnym forum leniuszki nie używające wyszukiwarki nie są mile widziane, a ich wątki lądują w koszu, bądź nie spotykają się z odzewem
- jednocześnie wiadomo, że nie trzeba być w każdej dziedzinie ekspertem, dlatego chciałbym prosić o pomoc tych z większym doświadczeniem

Tyle tytułem wstępu, a teraz do rzeczy:

Jak wspominałem biegam hobbystycznie, głównie po to, aby mieć wydolność podczas jazdy motocyklem (jazda w terenie jest wymagająca fizycznie), ale wychodząc z założenia, że w sumie przy okazji można zaliczyć jakiś większy dystans machnąłem 24 tygodniowy plan dla początkujących, tzn. oprócz "fazy taperingu" (skomplikowane słowo) jako, że ma mieć ona miejsce na kilka tyg. przed startem.
Plan ów skończyłem kilka tygodni temu i od tego czasu improwizuję zwiększając dystans. W tym tyg wybierania wyglądały tak: 10 + 8x20s, 14, 8 + 6x20s, 30.
Nie wiem, czy robię dobrze, czy źle...

W międzyczasie, zgodnie z zasadą głoszącą iż "najgorszy start jest lepszy od najlepszego treningu" przebiegłem 3 półmaratony i po drodze do październikowego maratonu poznańskiego zaplanowałem kolejne trzy.

W innych przejrzanych przeze mnie tematach zauważyłem, że forowicze podają dane, które dadzą odpowiadającym lepsze rozeznanie.

A zatem:

Wzrost: 178 cm
Waga: 81 kg (stoi kamieniem od 2 m-cy- bynajmniej, nie stosuję żadnej diety, ale też jem raczej zdrowo)

5 km: 20:50
10 km: 42:50
Półmaraton: 1:32:25
30 km: 2:25:11

zatem żaden ze mnie struś Pędziwiatr, ale powłóczę nogami.

Na mecie jednego z biegów porozmawiałem ze starszym biegaczem, który dał mi garść porad, zauważył, że wybiegania po 28km, zawarte w powyższym planie może okazać się niewystarczające i zalecił na 5 i 3 tyg przed startem wybiegania po 35 km.

Z osobistych wrażeń- prawdopodobnie warto popracować nad prędkością, jako że po wybieganiach, a także po startach jestem w miarę świeży, znaczy się nie umieram i nie wymiotuję czy nie wypluwam płuc na mecie, tylko wsiadam do auta i wracam do domu i normalnie funkcjonuję przez resztę dnia. Czy to znaczy, że biegam za wolno?

Przechodząc do konkluzji: co z sobą począć, jaki program przyjąć, aby uczciwie i solidnie wykorzystać ten czas do października?

Starty w półmaratonach mam za tydzień, potem po jednym w sierpniu i wrześniu.


Tych, co przebrnęli przez moje bazgroły uprzejmie proszę o pomoc, jako że bieganie miało być proste, a rozmiary tego (i innych) forów temu przeczą
Chciałbym najprościej pod słońcem- wydrukować plan i realizować kolejne "kratki" dzień po dniu.



Pozdrawiam,


Wolo

[aryst]

- forum przeraża mnie swoim rozmiarem i znalezienie tu informacji jest dla przygodnego użytkownika bardzo czasochłonne

ee tam

- biegam hobbystycznie, nie jest to centrum moich zainteresowań

5 km: 20:50
10 km: 42:50
Półmaraton: 1:32:25
30 km: 2:25:11

...ale wyniki niczego sobie

Teraz pytanie apropo tego Twojego biegania, jaki konkretnie masz cel ?
czy

biegam hobbystycznie, głównie po to, aby mieć wydolność podczas jazdy motocyklem

czy jednak celem samym w sobie jest październikowy maraton?
i czy samo jego przebiegnięcie? czy przebiegnięcie w jakimś konkretnym czasie?

zgodnie z zasadą głoszącą iż "najgorszy start jest lepszy od najlepszego treningu"

Kto tak twierdzi i na jakiej podstawie?

Na mecie jednego z biegów porozmawiałem ze starszym biegaczem, który dał mi garść porad, zauważył, że wybiegania po 28km, zawarte w powyższym planie może okazać się niewystarczające

niewystarczające do czego? znowu wracamy do pytania o Twój faktyczny cel.

Z osobistych wrażeń- prawdopodobnie warto popracować nad prędkością,

jeśli Twoim celem jest październikowy maraton to trening stricte szybkościowy, raczej nie ma sensu. Prędzej bieganie na prędkościach progowych, ewentualnie coś prędkością maratońską, zeby nie skończyło się na samym wolnym bieganiu. ale to też w sumie zależy jaki ...masz ...cel?

[mihumor]

Z twoich czasów jeśli się dobrze przygotujesz to możesz w debiucie nabiegać 3,20 a może i lepiej jeśli mądrze pobiegniesz i nie popełnisz głupich błędów. Warunki: trening po 60-80km tydzień, 5 dni biegania w tygodniu , dwa akcenty, czasem jako ten drugi akcent robisz długie wybieganie. Na 3,20 nad prędkością już nie musisz pracować wiec wystarczy objętosc (wybiegania) + treningi progowe, ciągłe i w tempie maratońskim, starty w połówkach to dobre treningi tylko tydzień po takim starcie powinien się składać tylko z biegów wolnych - można za to wtedy objętości spokojnie podokręcać - to daje dobre efekty wytrzymałościowe.
Te mądrości, że 28km to za mało a 30km to już dobrze to trochę bzdury, ja w życiu raz trzydziestkę przebiegłem, do maratonu na 3,15 było tylko jedno wybieganie powyżej 25km-ów więc spokojnie się tak da, dla mnie ta 30 tka to mit bo jak zrobię 28 czy 29km to tak naprawdę nie ma znaczenia a dla osób początkujących to te bardzo długie formy dają więcej strat niż pożytku. Jak chcesz biegać z twojej bazy 3,20 to możesz spróbować, jak chcesz plan to zobacz sobie na moim blogu- startowałem z podobnego poziomu wtedy - pierwsze wpisy do startu w Maratonie Poznańskim, nie ma co prawda tabelki ale można sobie to przepisać czy też biegać na tej podstawie podobne treningi i podobny rozkład. Nie wiem tylko czy Ci się będzie chciało przepisywać i zastanawiać bo z tego co piszesz to wynika, że chcesz kupę czasu poświęcić na bieganie ale już drobny wysiłek intelektualny nieco przeraża.

[sir.alex]

machnąłem 24 tygodniowy plan dla początkujących,
Wolo

Witam wszystkich serdecznie, bo to mój pierwszy post.
Pozwoliłem sobie podpiąć się pod ten temat, bo akurat robię ten sam plan treningowy, a nie wiem dlaczego na stronie nie ma pod nim linka do komentarzy, a tematyka zbliżona.

Przygotowuję się wg tego planu do wrześniowego Maratonu Warszawskiego 2013.
Plan napięty wszystko dokładnie wyliczone, niestety nie ma miejsca na żadne kontuzje, czy inne poślizgi, bo braknie mi czasu.
Zacząłem od 6 tygodnia bo na tyle czułem się na siłach, biegam więc regularnie niewiele ponad miesiąc.
(Wcześniej jakaś tam aktywność sportowa niewielka była, rower, piłka nożna ale nic regularnie)
Kilka słów o mnie
40 lat, 170 cm 73 kg.
Nie mam pulsometru więc tempo konwersacyjne utrzymuję ( a przynajmniej tak mi się wydaje), śpiewając sobie to co leci w słuchawkach
i sprawdzając czy jeszcze to jakoś brzmi
I tak, krótsze biegi 6-8 km robię w średnim tempie 5:30/km, dłuższe 12-16 km w 6:30/km.
Niestety nie mam za sobą żadnych zawodów, by chociaż w przybliżeniu określić się w jakim tempie jestem w stanie biec, by na koniec stwierdzić, że "dałem z siebie wszystko".
Zakładając że ten plan zrobię sumiennie do końca, moje pytanie brzmi, przy jakim baloniku ustawiać się na starcie do maratonu, na 4:30 czy więcej, a może mniej ? Albo jak to sprawdzić, bo z kalkulatorów na stronie wychodzi mi rozpiętość od 4 do 5 h.
Czy po prostu pobiec jakimś swoim wypracowanym do tego czasu tempem bez oglądania się na resztę ?

Pozdrawiam
Alex

[Adrian26]

Pytanie chciałoby się zadać: ale po co tak szybko z tym maratonem ?
Najpierw przydałoby się zaliczyć kilka "dziesiątek" i półmaratonów. Trudno jednoznacznie określić jakie są kogoś możliwości, jeśli nie startował wcześniej w zawodach.
Masz jeszcze prawie 3 miesiące do startu, mnóstwo biegów po drodze. Poszukaj jakichś zawodów na 10 km, potem wybierz jakąś połówkę i będziesz wiedział na czym mniej więcej stoisz.

[aryst]

Pytanie chciałoby się zadać: ale po co tak szybko z tym maratonem ?
Najpierw przydałoby się zaliczyć kilka "dziesiątek" i półmaratonów.

Zdecydowanie popieram.
Pobiegnij koniecznie jakąś 10km albo półmaraton, będziesz miał już lepsze rozeznanie co do swojego tempa.
Na bieganie.pl albo był artykuł albo jakiś wątek na forum duży o niezrozumiałym i ryzykownym rzucaniu się od razu na maraton...
P.S.
aż sprawdziłem, mój pierwszy maraton był jednocześnie moim...12 startem

[sir.alex]

Pytanie chciałoby się zadać: ale po co tak szybko z tym maratonem ?

To chyba pytanie do autora tego planu, (niestety nikt z nazwiska się pod nim nie podpisał).
Jest też jeszcze krótszy plan na 14 tygodni.
Czyli te plany na stronie są niebezpieczne ?

Najpierw przydałoby się zaliczyć kilka "dziesiątek" i półmaratonów.

W tym planie 10-ek jest bieganych kilkanaście, a półmaratonów i dłuższych biegów z 8 , tylko oczywiście wszystko konwersacyjnie.
Teraz to już sam nie wiem. Chyba poczekam do września gdzie jest najdłuższe wybieganie 28 km i zobaczę jak się będę w tym czuł.

[mihumor]

Ja tam bym nie dramatyzował, maraton to długi i ciężki start ale dla ludzi, jak ktoś na rekord nie idzie a biega już z pół roku czy rok to może spróbować, są tacy co po pół roku biegania spokojnie robią to i to w czasach na które inni kilka lat muszą pracować, są też tacy co 4 godzin nie złamią po kilku latach treningu wiec o co chodzi? Rozważania by to biegać czy nie biegać są może dobre dla całkowicie początkujących co to dwie godziny w półmaratonie są dla nich marzeniem albo dla bardzo młodych, którzy dokładnie ważą za i przeciw dla rozwoju swojej kariery biegowej. Ważne by do tego debiutu jednak dokładnie się przygotować przez minimum 2,5-3 miesiące i to treningiem pod kątem specyfiki biegu maratońskiego.

[aryst]

Pytanie chciałoby się zadać: ale po co tak szybko z tym maratonem ?

Czyli te plany na stronie są niebezpieczne?

a kto i gdzie napisała, że są niebezpieczne? niebezpieczny może być tylko start bez odpowiedniego przygotowania. To, że tam jest napisane plan '14-tyg do maratonu', czy 'plan 24-tyg do maratonu' nie oznacza, że można od tak zacząć biegać któryś z nich i ma się gwarantowane za n-tygodni przebiegnięcie maratonu. Każdy organizm jest inny. Dlatego warto zrobić jakiś test wcześniej, np. 10km, albo połmaraton (zawody).
Swoją drogą właśnie tak sobie pomyślałem, że planów do maratonu nie powinno być w tym zółtym okienku "Plany dla początkujących" w ogóle, a dopiero od średnio-zaawansowanych.

Najpierw przydałoby się zaliczyć kilka "dziesiątek" i półmaratonów.

W tym planie 10-ek jest bieganych kilkanaście, a półmaratonów i dłuższych biegów z 8

W tym planie nie biegniesz ŻADNEGO PÓŁMARATONU ani ŻADNEJ 10-TKI. Biegasz po prostu na treningu dystanse powyżej 10km, a to nie to samo. Maraton to zawsze wielka niewiadoma (nie tylko ten pierwszy), i im lepiej się do niego przygotujesz, tym większa szansa, że go pokonasz. Biegasz ledwie od miesiąca, nigdy nie wziąłeś udziału w żadnym biegu i od razu chcesz szarpnąć się na maraton...
Co jest powodem, że jeszcze się zastanawiasz nad mniejszymi dystansami? to jakaś ujma pobiec 10km czy jak?

[sosik]

Tak jak pisał Mihumor jak ktoś się dobrze przygotuje to spokojnie po pół roku da radę. Ja w dniu pierwszego treningu zapisałem się na Cracovia Maraton - miał to być dodatkowy czynnik motywujący do biegania ( taki cel ). Mnie to pomagało w motywowaniu się do regularnego trenowania no i jeszcze dodatkowy plus bo wpisowe było wtedy bardzo tanie . Co do startów to jeżeli pozna się w miarę dobrze swoje możliwości to 1-2 półmaratony przed wystarczą. U mnie to była Marzanna - debiut w zawodach i bardziej chodziło mi o aspekty techniczno-organizacyjne, abym na samym maratonie nie być całkowitym żółtodziobem.

[Wolo_]

Witam serdecznie,

widzę iż pod moją nieobecność temat rozwinął się, a nawet nieco zboczył, aryst, mihumor- dziękuję za odpowiedzi


A zatem cel- szczerze mówiąc dotychczas się nad tym nie zastanawiałem, biegałem, bo daje mi to potrzebną wydolność, bo podoba mi się "uczucie po", ale teraz rzeczywiście, wciągnęły mnie nieco te starty, spodobała mi się rywalizacja i na chwilę obecną mogę powiedzieć, że celem jest przebiegnięcie październikowego maratonu.
Samo zaliczenie nie sprawi mi satysfakcji, zależy mi na dobrym czasie i na tym chciałbym się teraz skupić.

Od napisania poprzedniego posta nie próżnowałem, zaliczyłem start w półmaratonie w Biegu Jagiełły, na (wg opisu organizatorów) "jedej z najtrudniejszych tras maratońskich w Wielkopolsce". Powód- profil trasy, podbiegi rzeczywiście dawały w kość, mimo wszystko udało mi się poprawić o kilka sekund życiówkę.

Jak wspomniałem, zaplanowane mam jeszcze 2 starty w połówkach przed październikiem. Chyba, że znajdę jeszcze jakieś w okolicy.

Te mądrości, że 28km to za mało a 30km to już dobrze to trochę bzdury,(...)

Bardzo przepraszam, to moja wina- literówka, ten człowiek mówił o wybieganiach po 35 km, już poprawiam w pierwszym poście.

(...)z tego co piszesz to wynika, że chcesz kupę czasu poświęcić na bieganie ale już drobny wysiłek intelektualny nieco przeraża.

Przyznaję Ci rację, można to zilustrować w taki sposób- niektórzy jeżdżą autem, jak się zepsuje, wjeżdżają na kanał i naprawiają, rozczytują się w instrukcjach, rozgrzebują silniki itp. Inni tankują, wsiadają, przekręcają kluczyk i chcą jeździć- nie interesują ich fazy rozrządu, budowa wtrysków czy kąt łopat turbiny- ja należę do tych drugich

Tym niemniej obiecuję poprawę i zabieram się za lekturę, abym wiedział, co to takiego akcenty, czy treningi progowe.
Zapoznam się z Twoim blogiem, pozbieram informacje i jak to ogarnę, będę zapewne prosił o kolejne porady.



Podsumowując, wedle tego, co napisali aryst i mihumor, aktualnie powinienem:

- skupić się na objętości (czyli budować bazę kilometrów)
- wybiegania z prędkością maratońską (czyli taką, jak na startach?)
- biegi z prędkościami progowymi (tu muszę doczytać co i jak)
- dorzucić piąty dzień biegowy
- po startach przez tydzień pracować wyłącznie nad objętością, aby budować wytrzymałość


Dzięki serdecznie za chęć pomocy, Wasze wyniki robią wrażenie uświadamiając ile jeszcze pracy trzeba włożyć. Z drugiej strony fajne hobby- zawsze jest co robić, poprawiać, szlifować.


Ps. Jeśli nie będzie to nadużyciem cierpliwości, czy moglibyście skierować mnie do jakichś porad na temat przygotowania przed startami i regeneracji po biegu? Jedyne co wiem, to to, że na dzień przed startem (w moim przypadku połówki) należy się zacząć dobrze nawadniać, wciąć jakiś makaron (węglowodany), a po biegu rozciągnąć, uzupełnić wodę i minerały.


Pozdrawiam,



Wolo

[Wolo_]

No i debiut zakończyłem z wynikiem 3:18:22

W międzyczasie poprawiłem połówkę na 1:30:36

Dzięki za pomoc,


pozdrawiam,


Wolo