Na imię mam Bartek ,mam 17 lat .Biegam z krótszymi bądź dłuższymi przerwami od ok. 2 lat ,na forum jestem już jakiś rok.
Od Marca nie zdarzyła mi się za długa przerwa .Wagę mam w porządku - 63 kg ,przy 170 cm wzrostu.
Za sobą mam starty w 8 biegach górskich (coraz lepiej mi to wychodzi ,głównie dlatego że lepiej rozkładam siły),dyszkę w Krynicy (42:37) a także starty w szkolnych zawodach - przełaje (w tym roku już znaczna poprawa w stosunku do lat ubiegłych) i ściganie na bieżni (400 m - 56 sek
a 1500 m w 4:40).Nie jakieś cuda ,ale już wydaję mi się już przyzwoicie bo 3 lata temu 1 km w 3:40
Moim takim celem na następny rok jest Liga Biegów Górskich ,tzn. kilka startów w większych biegach i może spróbowałbym MP Juniorów (raczej z nastawieniem żeby nie dobiec jako ostatni
) .Nie wiem jak się nastawiać czy na konkretny start (z resztą nie wiem jaki byłby najważniejszy ,bo po prostu nie mam w tej chwili pojęcia gdzie dokładnie będę biegał) czy jakoś spróbować zrobić równomierną formę na cały sezon.Rozpisałem sobie taki zarys treningu na zimę ,opierając się na jednym wątku z forum i wiedzy którą już gdzieś tam udało mi się zdobyć.
Prosiłbym o ocenę ,może inne sugestie, zaproponowanie zmian.
Co do samego planu ,pewnie pomieszałem pojęcia z różnych szkół treningowych ale mam nadzieję że jest w miarę czytelny.
Faza I - 7-8 tygodni
(5:00-5:40h biegu/tydzień)
3 tygodnie: wybiegania + przebieżki ,stabilizacja
(5:40-6:10h/tydzień)
4-5 tygodni: 1x długie wybieganie (do 16km),cross. Reszta wybiegania
Włączenie sesji na siłowni i siły biegowej,stabilizacja,rytmy/przebieżki
Faza II - 7-8 tygodni
(6:10-6:40h/tydzień)
1x długie wybieganie,szybszy cross, II zakres. Reszta wybiegania
Zwiększanie ogólnego kilometrażu
siłownia ,siła biegowa,stabilizacja,rytmy/przebieżki
Faza III - 12 tygodni ( 2 tygodnie intensywne naprzemian z 1 tygodniem luźniejszym)
(6:50-7:40h/tydzień)
Intensywne: Dłuższy bieg w II Zakresie (do 12km), interwały (pod tempo na 5km),
długie wybieganie,w jednym tygodniu cross,w drugim krótszy II zakres (6-8km). Reszta wybiegania
Stopniowe dochodzenie do najwyższego kilometrażu
Siłownia ,podbiegi (w połowie crossu),sporo rozciągania
(4:50-5:20h/tydzień)
Lekkie: Fartlek (dosyć luźny) ,ewentualnie zawody (przełaje szkolne - 1,5km) ,Reszta lekko
Czasem zamiast biegania - np. rower,może basen (kilometraż do 70% kilometrów z intensywnych tygodni)
Bez siłowni,bez siły biegowej
Sama stabilizacja i przebieżki
Faza IV
Trening tempowy (5-3km tempo),II zakres ,cross (chyba że start w tym tygodniu)
Po którymś lekkim wybieganiu 5-6x 200m dosyć szybko
Zredukowanie kilometrażu
W tygodniach startowych bez siłowni
