Następny maraton - w jaki czas celować?

[Meetyou]

Witam,

Trenuję bieganie na poważnie (według planów treningowych) od 4 miesięcy. Przez ostatni czas przygotowywałem się do 35. PZU Maraton Warszawski. Moim celem było złamanie 4 godzin. Plan treningowy (4x w tyg) zawierał :
-wybieganie
-bieg 1 połowa wolniej, 2 szybciej
-przebieżki
-bieg normaly + podbieg
-sprawdzian

Plan treningowy został zrealizowany w ok. 75% z powodu kontuzji, która złapała mnie mniej więcej w połowie okresu przygotowawczego. Oprócz biegania pracowałem również nad siłą - 3x w tyg chodziłem na siłownię.

Końcowe treningi (np. ostatnie dłuższe wybieganie 25km) dawały mi pewną dawkę optymizmu przed zawodami -tempo biegu 5:17/km Byłem realnie nastawiony na walkę o złamanie 4h. 29 września o godź 9 rano przygotowany w żele energetyczne wyruszyłem w swój pierwszy maraton. Biegłem w grupie z pacemakerem na 3:55. Naszą strategią był negative split. Szczerze mówiąc do 20km biegło mi się świetnie,żadnych dolegliwości, utrzymywałem założone tempo co do sekundy. Chwile po 20km odezwały się mięśnie czworogłowe. Wraz z następnymi kilometrami ból umiarkowanie zwiększał się - co jednak niespecjalnie mi przeszkadzało, ponieważ nie czułem dużego zmęczenia. Na 28 kilometrze w naszej strategii zaplanowane było kolejne przyspieszenie o 5s/km. Zryw, którego dokonał pacemaker było ponad moje siły. Odłączyłem się lekko od grupy i biegłem swoim tempem - w miare szybkim (ok 5:35/km). Na 30km paliwo się skończyło i dopadła mnie słynna ściana. Poczułem brak energii, i lekki ból w okolicach serca. Postanowiłem zmniejszyć tempo biegu...przez kilka chwil nawet maszerowałem. Po chwili kryzysu biegłem dalej, ale to już można by nazwać truchtem (7min/km). Ostatecznie dobiegłem do mety z czasem 4:22:24. Jak na 3 miesiące przygotowań jestem zadowolony z mojego wyniku, choć celowałem (zbyt ambitnie) w złamanie 4h. Najważniejsze jednak dla mnie - debiutanta było dobiegnięcie do mety.

Dzisiaj analizując okres przygotowań mogę stwierdzić że zabrakło mi wybiegania kilometrów. Tak na prawdę ponad 20km w okresie przygotowawczym zrobiłem może z 6-8 razy... a to zdecydowanie za mało. Więcej wniosków nie potrafię wyciągnąć - jestem jezcze zbyt zielony w te klocki.

Do czego zmierzam?
Planuję wystartować w ORLEN WARSAW MARATHON 27 kwietnia 2013r. Chciałbym się Was, którzy mają doświadczenie, wiedzę zapytać się, w jaki sposób przygotować się do następnego maratonu ? Na jaki czas mogę realnie się przygotować ? Teraz planuję miesiąc przerwy, aby podleczyć piszczele, więc w pełni sił powinienem być na listopad.

Moje parametry :
Wiek: 21 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 67kg
Staż treningowy: 4 miesiące
Best na 10km: 45:39
Półmaraton : 1:46:46
Maraton: 4:22:24

Tempo podczas maratonu 29 września 2013:
5km - 00:28:01, 10km - 00:55:54, 15km - 01:24:36, 20km - 01:51:57, 21km - 01:58:04, 25km - 02:19:46, 30km - 02:48:03, 35km - 03:29:51, 40km - 04:08:01

Z góry dziękuję za pomoc.

[mironoza]

W taki na jaki się przygotowałeś.

Trening osoby chcącej złamać 4h różni się od treningu osobnika łamiącego 3h.

[Dybkos]

Napisałeś ramowo jaki robiłeś plan treningowy, ale my nadal nie wiemy jakie to były dystanse, prędkości. Jaki miałeś kilometraż tygodniowy?

[Meetyou]

No więc przeciętnie tygodniowo robiłem ok 50km. Tempo - zależne od rodzaju treningu. Wybiegania robiłem w tempie 5:33-5:45/km
Inny trening np. 20min spokojnego biegu +40min maratońskie 4:50-5:05/km
Wszelkie dane o mojej aktywności są dostępne na moim profilu na runlogu http://run-log.com/profiles/profile/Meetyou/

[krisprince]

Rok temu bylem w prawie identycznej sytuacji tak samo skonczylem maraton. Przez rok biegania i 4 miesiace treningów pod maraton zrobilem 3:48. Zima ciężkim czasem na trening i dlugie wybiegania ale jak sie zawezmiesz to 3:40 mozesz osiągnąć.

[Dybkos]

Jak na moje oko to za mało kilometrów w nogach, tygodniowo robiłeś 50km więc jednorazowo 42km mogły Cię postawić do pionu, tym bardziej że najdłuższe wybieganie jakie tu widzę to 25km, a pozostałe 17km to tak "na honor"? Sam do maratonu nigdy nie trenowałem i przez najbliższe 10 lat nie mam zamiaru, ale wydaje mi się że to jest główna przyczyna.

[Adrian26]

No więc przeciętnie tygodniowo robiłem ok 50km. Tempo - zależne od rodzaju treningu. Wybiegania robiłem w tempie 5:33-5:45/km
Inny trening np. 20min spokojnego biegu +40min maratońskie 4:50-5:05/km
Wszelkie dane o mojej aktywności są dostępne na moim profilu na runlogu http://run-log.com/profiles/profile/Meetyou/

Tak jak już pisali poprzednicy, zwiększ może nieco kilometraż, zwłaszcza jak wrócisz do biegania po roztrenowaniu (oczywiście nie od razu).
Patrząc na Twoje życiówki z dychy i półmaratonu gołym okiem widać, że brakuje Ci wytrzymałości. Na Twoim miejscu porobiłbym dużo biegów ciągłych przez zimę, BNP itp
Tak btw, Twoim tempem maratońskim nie jest 4:50, tylko 5:40 W każdym razie biegi ciągłe mógłbyś robić gdzieś po 5:00-5:10/km. 4:50 to dla Ciebie za szybko, skoro tempo z zawodów na "dyche" masz 4:40.

[bjj]

Jak dla mnie zdecydowanie za wcześnie porwałeś się na maraton i nie wiem w jakim celu to zrobiłeś. 4 miesiące biegania to zdecydowanie za mało i masz właśnie tego efekt. Jak dla mnie rok treningu to minimum żeby wystartować w maratonie ale każdy ma swój rozum i robi co chce. Według mnie kilometraż jak na złamanie 4h wcale nie jest za mały tylko właśnie staż treningowy.

[plesniak]

Jak dla mnie zdecydowanie za wcześnie porwałeś się na maraton i nie wiem w jakim celu to zrobiłeś. 4 miesiące biegania to zdecydowanie za mało i masz właśnie tego efekt. Jak dla mnie rok treningu to minimum żeby wystartować w maratonie ale każdy ma swój rozum i robi co chce. Według mnie kilometraż jak na złamanie 4h wcale nie jest za mały tylko właśnie staż treningowy.

Można i po dwóch miesiącach treningu pobiec maraton, można i bez przygotowania - jak kto woli i jaki ma pomysł. Czy to bezpieczne i zdrowe to inna kwestia. Sam rok temu wystartowałem w maratonie po dokładne dwóch miesiącach od momentu kupienia butów , wstania zaa biurka po 16 latach pracy i palenia papierosów. Dobiegłem, ukończyłem, żyję i jestem szczęśliwy.
Gdyby każdy miał biegać minimum rok przed maratonem i taki był warunek startu to przypuuszczam, że frekwencja byłaby o połowę mniejsza.

Co do kilometrażu to się zgodzę - 50km tygodniowo spokojnie wystarczy do złamania 4h, wystarczy nawet na 3:30.

Meetyou - jeżeli będziesz systematycznie biegał przez zimę te 50km tygodniowo, zwiększysz wytrzymałość, przyzwyczaisz organizm do długich biegów to wynik na wiosnę na pewno będzie z trójką z przodu, może z dwiema ..... do zobaczenia na ORLENIE.

[Przemekimaraton]

Mały kilometraż wbrew temu co piszą poprzednicy chyba nie jest Twoim problemem - problemów szukałbym gdzieś indziej.

Może za mało piłeś/jadłeś w trakcie maratonu? Może miałeś akurat słabszy dzień? Może coś innego Ci zaszkodziło (np. żel, którego wcześniej nie spróbowałeś)? A może trening w ostatnich tygodniach był zbyt forsowny (po co np. robić długie wybieganie rzędu 25 km w tempie szybszym niż maratońskie, 2 tygodnie przed maratonem? może w Twoim przypadku to zaszkodziło zamiast pomóc?) Może za słabo jesteś porozciągany? Może psychika nie zadziałała na ostatnich 12 km?

Wszystkie te pytania przychodzą mi do głowy bo nie rozumiem jak przy lepszych rekordach na 10 km i w półmaratonie, przy znacznie większym średnim kilometrażu tygodniowym, dociągnąłeś do mety z mniej więcej tym samym czasem co ja (mój 4:19:30, startowałem świeżo po chorobie - jeszcze dzień wcześniej miałem wątpliwości czy w ogóle startować, od 30-tego km truchtałem i przechodziłem w marsz z bolesną kontuzją stopy, mój kilometraż w ciągu ostatnich 28 dni przed maratonem to marne 64 km).

[Plague]

Jakby to nie był maraton, to bym napisał, że zostałeś mistrzem treningu. 25km w tempie 20-25 sekund szybciej niż tempo maratońskie to niezła zajezdnia na Twoim poziomie wytrenowania i na pewno nie jest to optymalny trening na łamanie 4h. 2-3 miesiące dłuższe przygotowania i pewnie miałbyś te 3:5X, systematyczność i cierpliwość to najprostsze rozwiązanie. Widać organizm nie był jeszcze gotowy na taki wysiłek.

[maly89]

Jak dla mnie sprawa wydaje się dość prosta - zwiększysz kilometraż i wynik przyjdzie sam Pozdrawiam

[Adrian26]

Gdyby każdy miał biegać minimum rok przed maratonem i taki był warunek startu to przypuuszczam, że frekwencja byłaby o połowę mniejsza.

No i coś by się stało, gdyby zamiast 8 tysięcy pobiegły 4 tysiące osób? Nie liczy się chyba ilość, a jakość (wytrenowania, nie poziomu sportowego).

[maly89]

Jak to co by się stało - średni czas by nam, jak Polakom, się zdecydowanie poprawił :p