budowa bazy zima - jaki kilometraz itd.?

[sixstus]

Witam,
ukladam zarys planow na nadchodzacych kilka miesiecy.
Chcialbym zima skupic sie na tzw. budowaniu bazy. Biegam jednak dopiero od maja i nie mam odpowiedniego doswiadczenia i wiedzy aby to jakos dobrze ogarnac.
Po krotkim roztrenowaniu, gdzies od grudnia, przez okolo 3 m-ce chcialbym pracowac nad ta baza, co rozumiem przez dlugie wolne biegi plus sile biegowa.
Kilometraz przed tym okresem bedzie wynosil okolo 40km/tydz i bedzie to jednoczesnie najwiekszy uzyskany w ogole.
Kilometraz zwiekszam o 10%/tydz. I tu pojawiaja sie moje watpliwosci, czy zima dalej postepowac wg zasady 10% wzrostu na tydzien?
Do jakiego kilometrazu dazyc zakladajac ze dotychczasowy maksymalny to okolo 40km/tydz?
Jak rozdzielic treningi (wszystkie po rowno czy jednak zaznaczyc jedno dluzsze wybieganie)?
Gdzie i ile razy wplesc sile (po bieganiu, w trakcie czy jako osobny trening)?

Duzo watpliwosci, dlatego daje so ie duzo czasu na ich wyjasnienie i prosze Was o pomoc w tym zakresie.
Pozdrawiam

[jb212]

Kilometraż to jest indywidualna sprawa. Niektórzy czują się źle już przy 60km tygodniowo, a niektórzy są w stanie bez problemów biegać 90 km. Wybadaj na ile maksymalnie Cię stać biegając w rejonach w których "jeszcze nie byłeś" i daj sobie potem czas na regenerację. Długie wybiegania? Jak najbardziej. Siła biegowa? Ja stosuję po biegach spokojnych, ale zawsze wtedy dodaję kilka przebieżek dla utrwalenia dobrej formy. Druga opcja to dodanie Siły Biegowej (oczywiście w mniejszej ilości powtórzeń) przed akcentami jako część rozgrzewki.

[runner2010]

skoro nie trenowałeś dotąd intensywnie to po co ci roztrenowanie??
juz teraz mozesz zacząć budowąć bazę, a nie dopiero od grudnia

[sixstus]

Roztrenowanie po to aby troche odpoczac, w koncu nie biegam dlugo i jakies bole sa, no i akcenty w postaci interwalow tez sa.

Mogloby byc cos takiego na przyklad?
4xtydz z czego:
1x 15km wolno
2x 8km wolno, po ktoryms z tych sila
1x mocniejszy bieg + sila

[Adrian26]

Dwa miesiące roztrenowania, nie przesadzasz ?
Rzeczywiście, tak jak kolega zauważył, nie masz za bardzo po czym. Oczywiście, że takie odsapnięcie od biegów jest dobre, bo pozwala zregenerować siły i nabrać motywacji do dalszej pracy, ale 2 miesiące to zdecydowanie zbyt wiele.

[sixstus]

Nigdzie nie pisalem ze 2 mce pisalem ze krotkie co przy moim poziomie oznacza wg mnie max 2 tyg.
A od grudnia dopiero baza bo poki co inne cele i inny plan.