korekta treningu do maratonu

[aniol1979]

Nie, dałem ci przykłady treningów tempowych, to biegasz raz na tydzień, do tego masz bieg długi, który masz biegać wolniej-ok 6 min, jak biegasz jako trening tempowy dłuższy tempo maraton to skracaj
nieco bieg długi, tak by objętość tygodniowa wzrastała do ok 10 procent

reasumujac:
- dzis (czwartek) mam 24km w tempie ok. 6,00.
-sobota spokojny,powiedzmy 12 km w tempie ok. 6,00,czy 10-12km w tempie 5,00-5,05?
-poniedzialek bieg tempowy,-
3x2km po 4,50 na przerwie 2' trucht
-2x3km po 4,50 na przerwie 3'
-2x4km po 4,55 - przerwa 4' (kazda z tych jednostek,to trening na 1 dzien?)- badz ciagly 10-12km w trempie 5,00-5,05?
-sroda?
-kiedy te biegi 15,20,24 w tempie maratonu?
sorry ,ze truje,ale nie do konca rozszyfrowalem,a chcialbym jak najlepiej wykorzystac pozostaly do biegu czas. :uuusmiech: pozdr

[L19:57]

...

...
Ja tam zostaję przy tym (...) planie
Biegam na okrężnej trasie ok. 1.8 km. 5 okrążeń, co drugi dzień w tempie 9:30 - 9:40/okr. (ok.5:20/km).
.....
Wiem, że na planowanych zawodach (za 30 dni) nie złamię 4h. Mam zdecydowanie za mały staż biegowy.
...

Jeśli do tego stosujesz tema biegów spokojnych i długich po ok 6-6,20 to wszystko jest ok. Nie wiem też dlaczegoi miałoby Ci się nie udać pobiec planowanego wyniku - staż biegowy przy łamaniu 4ki nie ma nic do rzeczy, jak dobrze potrenowałeś i niczego taktycznie oraz w zakresie odżywiania nie pomylisz, warunki będą dobre to może i powinno sie udać. Nie demonizowałbym tego celu. Ważne by nie biegać za dużo, powyżej możliwości, by dobrze odpocząć przed samym startem - w przeciwnym razie mięśnie odmówią współpracy.
W zakresie zastrzeżeń: kolega z postu pierwszego biega za szybko własnie wybiegania i biegi długie - to jednak spory błąd zwłaszcza na etapie początkującym - jednak trzeba zróżnicować akcenty i normalne treningi i wszystko to dopasować do celu i możliwości, również plan należy tak właśnie dobrać. To co ty biegasz jest ok.

Niestety, nie stosuję "biegów spokojnych i długich po ok 6-6,20" właśnie z tego powodu, aby nie "biegać za dużo, powyżej możliwości". Na tę chwilę 6:20 jest dla mnie za wolno, a akcenty np. 4:20 zdecydowanie za szybko. Średnią z tych wart. (5:20) osiągam przy powyższym treningu. Kilka razy, bezpośrednio po treningu mierzyłem sobie tętno (z ciekawości, met. "łapa, nadgarstek,stoper"). Było ok. 130, czyli ok. 80% HRmax (określonego ze wz. 220-wiek).
Reasumując: Jest "gut" i nic nie zmieniam, aby nie "popsować". A "staż biegowy przy łamaniu 4ki " (3,5 czy6) chyba jednak ma znaczenie .

[mihumor]

Anioł - biegi tempowe raz w tygodniu - podałem przykłady pojedynczych treningów, musisz je rozbudować np 2-3km wono, później tempa i później znowu 2-3km wolno ale mozesz je czasem dobiegać wiecej wolno np dodatkowo 5-8km i zrobic taka mocniejszą, dłuższą jednostkę. Biegi w tempie maraton to tez biegi tempowe wiec robisz to jakoś na zmniane, te tempa maraton lataj np co ok 2-3 tygodnie tak by ten ostani 24km zrobić 3-4 tygodnie przed startem. Reszta wszystko wolno
czyli np wtorek - wolno, czwartek - tempa, sobota-wolno, niedziela bieg długi. Do biegow wolnych (ale nie do długich) dodajesz na końcu przebiezki. Jasniej już nie umiem - dopasuj to sobie jakoś do kalendarza i jedziesz z koksem

L19:57 brak wolnych wybiegań to bład, bez tego nie da się dobrze biedać a juz zwlaszcza na długich dystansach. By biegać długo i szybko trzeba biegać szybko ale i biegać wolno. To wydaje się absurdalne ale tak jest i tyle. Zrozumiesz to po 30tym kmie maratonu

[L19:57]

[....
L19:57 brak wolnych wybiegań to bład, bez tego nie da się dobrze biedać a juz zwlaszcza na długich dystansach. By biegać długo i szybko trzeba biegać szybko ale i biegać wolno. To wydaje się absurdalne ale tak jest i tyle. Zrozumiesz to po 30tym kmie maratonu

Tak zrobię (będą wolne wyb.), jeżeli w ciągu 2 startów (moich) w kolejnych maratonach nie "złamię" 4h.
Na razie jestem mentalnie i fizycznie przygotowany do "czegoś takiego":
"Tak jak pisałem 10-14 km, jeśli w tempie szybszym niż maraton o 12-15 sek/km - to wystarcza, jeśli w tempie maratonu można podobnie, na 6 tygodni przed maratonem 20km w tempie maraton a na 4 tygodnie przed maratonem 24km w tempie maratonu." (cyt. M. ).
W moim przypadku jest trochę mniej,9km (tak jak pisałem 5x1.8km) i szybciej, ale "mniejsza o większość".
Pzdr.
P.S.
Dzisiaj rano (przed 6) zaliczyłem tę trasę w czasie 47:01 min.
Za chwilę jadę na działkę -25 km (mam przepustkę od Drugiej Połowy). Jutro rano powrót. 2.09. - 24 km w tempie maratonu ("oczywizda" jeżeli będzie mi to dane )
A później zobaczymy...

[aniol1979]

ok. a wiec rozpisalem sobie trening tak: starajac sie go dopasowac do kalendarza.tam,gdzie biegi tempowe 2X3,2X4 dochodzi po pare kilometrow truchtu.biegi wypadaja w poniedzialek,srode,czwartek i sobote.gdzie bieg dlugi(wolne tempo) robie w czwartek.nie do konca wiem,jak rozpisac ostatnie 2 tygodnie.MIHUMOR,czekam na jakas sugestie. a poza tym moze byc?

tydz poniedz sroda czwartek sobota

1. 13km-5,35 (choroba) 24km5,55 12km-5,55(+przebiez.)


2. 2X3km-4,50 10km-6,00 26km-6,00 12km-5,55(+przebiez.)
(przerwa 3')

3. 12km-5,00 10km-5,50 26km-6,00 10km-6,00(+przebiez.)


4. 15km-5, 35 10km-6,00 24km-6,00 12km-6,00(+przebiez.)


5. 2X4km-4,55 12km-5,55 28km-6,00 10km-6,00(+przebiez.)
(przerwa 4')


6. 20km-5,35 10km-5,55 22km-6,00 12km-6,00


7. 25km-5,35 12km-6,00 16km-6,00 12km-6,00(+przebiez.)


8. 2X3km-4,50 10km-6,00 14km-6,00 10km-6,00
(przerwa 3')


9. 8km-? 6km-? 6km-? 42km

[mihumor]

Ma to ręce i nogi generalnie, pytanie czy maraton chcesz biec tempem 5,35 bo tak rozpisałeś biegi w TM? Czy też może chcesz 5,35 zacząc a nieco szybciej skończyć czyli zrobić nieco wyższą średnią? - wtedy te treningi TM staraj się biec podobnie czyli np do 10kma 5,35 a potem 5,30 - tylko nie szarp bo na maratonie tempo biegu jak podnosimy to pomału, nie ma nic gorszego niż szarpanie i nagłe zmiany intensywności. Pierwsze 3km w maratonie możesz nawet wolniej zrobić, po 5,40 - taki wolniejszy rozruch się opłaca, rozgrzewka, wolniejsze wejście na obroty i mniejsze spalanie węglowodfanów bo na początku organizm bez względu na tempo bierze głownie z węgli, po chwili jak widzi, że sprawa będzie dłuższa przełącza sie na tłuszcz - to wolniejsze otwarcie oszczędza zmarnowanie węgli, które przydadzą sie dużo bardziej na końcówce. Na treningach TM to wolniejsze nieco otwarcie niekoniecznie - trening jest krótszy. Przetestuj na tych treningach TM 20 i 24kmy odżywianie - żele czy co tam zamierzasz jeść bo o suchym i głodnym pysku to ciężko będzie bardzo.
Co do ostatniego tygodnia to w poniedziałek pobiegaj sobie taką jednostkę:
4x1,2km po 4,50 na przerwach 2' truchtu - razem z 12km by ten trening wyniósł
środa 8-10km wolno po ok 6km + kilka przebieżek ale delikatnych, żadne sprinty czy wyciskanie tempa, ot pobudzić mięsnie
czwartek 7-8km po ok 6,00 - pilnuj tempa bo jak zejdziesz z treningu to będzie Cię nosić i to 5,50-6 może Ci wydać się luźne, tak miałem przed debiutem, że bieganie w tempie maratonu wydawało mi się bardzo łatwe i luźne, tak przebiegłem ostatni tydzień a to jest jednak błąd, nic nie należy sobie wtedy udowadniać, trzeba przyjąć, że jest dobrze i odpędzać głupie wątpliwości.
Trzy razy w tygodniu pompki, brzuszki, nożyce, drązek, przysiady, wzniosy na palcach, wchodzenie na ławeczke itd itp i dużo rozciagania - rozciaganie nie tylko po bieganiu - wszystko to znajdziesz w necie.

[aniol1979]

Ma to ręce i nogi generalnie, pytanie czy maraton chcesz biec tempem 5,35 bo tak rozpisałeś biegi w TM?

zapomnialem dopisac,ze postanowilem jednak lamac 4 godz,wiec nastawiam sie na tempo circa 5,40.doszedlem do wniosku,ze na poczatek wystarczy.zreszta,najwazniejsze dla mnie to ukonczyc,wiec nie ma sensu za szybko biegac.

Trzy razy w tygodniu pompki, brzuszki, nożyce, drązek, przysiady, wzniosy na palcach, wchodzenie na ławeczke itd itp i dużo rozciagania - rozciaganie nie tylko po bieganiu - wszystko to znajdziesz w necie.

uhh,tego wszystkiego to chyba nie dam rady;-) ale moge dodac,ze jestem listonoszem,wiec za to mam codziennie do obskoczenia ok. 90 klatek-kazda z 4 pietrami! mam nadzieje,ze to w zamian wystarczy.
co do odzywiania,to wciagam na dlugich wybieganiach batony zbozowe.na 10 i 20 km mniej wiecej,przy np. biegu na 26km. do tego ok. 1,2 litra wody,przy slonecznej,ale nie upalnej pogodzie.

[Adrian26]

Batony zbożowe wypróbowałem całkiem niedawno na półmaratonie - nie polecam

[aniol1979]

Batony zbożowe wypróbowałem całkiem niedawno na półmaratonie - nie polecam

mozna wiedziec czemu? ja poki co nie narzekalem.calkiem niezle sie jadlo.kop delikatny byl.pewnie sprobowalbym zeli,ale nie mam dostepu na miejscu i musialbym zamawiac w necie.a wole pomacac,zanim sprobuje:-)

Ma to ręce i nogi generalnie...

ewentulnie myslalem nad zamiana tempowych z jutrzejszego poniedzialku na bieg 15km TM.wtedy ostatni bieg 25km TM,wypadlby nie 20 dni przed startem,a 27 dni.a tydzien pozniej zrobilbym zamienione tempa?

[Adrian26]

Batony zbożowe wypróbowałem całkiem niedawno na półmaratonie - nie polecam

mozna wiedziec czemu? ja poki co nie narzekalem.calkiem niezle sie jadlo.kop delikatny byl.pewnie sprobowalbym zeli,ale nie mam dostepu na miejscu i musialbym zamawiac w necie.a wole pomacac,zanim sprobuje:-)

Na treningu to może i się da, ale na zawodach, w których biegniesz na +/- 90% HRmax jest to bardzo trudne. Czym to się dla mnie skończyło? Bólem przepony albo innych mięśni brzucha (trudno mi było dokładnie zlokalizować ból, bo był bardzo rozległy). Nie była to wcale kolka ani problemy gastryczne. Po prostu starając się pogryźć dokładnie ten baton, musiałem nienaturalnie oddychać. Ból niestety uniemożliwił mi szybki bieg, więc ostatnie kilka kilometrów pokonałem "w spacerowym tempie".