10x 400m, tak czy inaczej?

[Runner161]

Witam
Postaram się napisać krótko. W ubiegłym roku miałem życiówkę na atestowanej trasie na dychę ok. 40;40, tyrałem ciężko przez zimę, w tym roku pobiegłem 2x atestowaną dychę 37;02 i 37;10 i pierwszy pólmaraton 1;24;33(ciężka trasa). Celem który sobie postawiłem to zrobić 35min na 10km. Postanowiłem porobić trening 10-15x400m/przerwa 400m ponieważ cięzko było już przyspieszać na "kilometrówkach". I dziś np. robilem 10x 400m/400 przerwa z czasami 1-4 (1;10), 5 (1;13), 6-8(1;16), 9(1;15), 10(1.09), setne odpuściłem. Jak widać początek dużo mocniejszy niż środek, i rodzi się pytanie czy lepiej zwolnić i robić więcej powtórzeń czy do 10x ale jak najszybciej póki można szybkość porobić (mam 20 lat) a wytrzymałość na kilometrówkach?

Dzięki z góry za pomoc i przepraszam jeśli zbyt chaotycznie napisałem. Pozdrawiam.

[Rolli]

Biegaj po 75-76/400 i to powinno wystarczyc.

To ze nie umiales wytrzymac tempa przez wszystkie odcinki wskazuje, ze biegles na poczatku za szybko. Ale to chyba logiczne...

[Plague]

Jeżeli zależy Ci na szybkości, to możesz spróbować także coś w stylu:

10x200m (tempo = max na 200m x 1,5), przerwa 3 minuty
+6x150m podbiegi, przerwa trucht powrotny

Czyli przykładowo - jesteś w stanie przebiec najszybciej 200m w 26s, to biegasz po 39s.
Dość długa przerwa właśnie po to, żeby nie zamienić tego w trening wytrzymałości.

Ale to tylko luźna propozycja, może ktoś się wypowie czy to ma sens

[Runner161]

Biegaj po 75-76/400 i to powinno wystarczyc.

To ze nie umiales wytrzymac tempa przez wszystkie odcinki wskazuje, ze biegles na poczatku za szybko. Ale to chyba logiczne...

Tak, logiczne i dlatego o to nie pytałem, pytałem czy lepiej robic np. 5x400 w tempie 2.55min/km czy własnie 75-76s ale więcej, postawie na tą drugą opcje, myślałem tez o przerwach 200m nie 400m ale to chyba samobójstwo

Jeżeli zależy Ci na szybkości, to możesz spróbować także coś w stylu:

10x200m (tempo = max na 200m x 1,5), przerwa 3 minuty
+6x150m podbiegi, przerwa trucht powrotny

Czyli przykładowo - jesteś w stanie przebiec najszybciej 200m w 26s, to biegasz po 39s.
Dość długa przerwa właśnie po to, żeby nie zamienić tego w trening wytrzymałości.

Ale to tylko luźna propozycja, może ktoś się wypowie czy to ma sens

Hmm..podbiegi różne robie, krótsze, dłuższe, różne nachylenia, czasami sprinty pod góre, 200m to chyba na krótsze dystanse ale dzięki za sugestie.

[Adrian26]

Jesteśmy na zbliżonym poziomie, ale powiem Ci, że strasznie szybko biegasz te odcinki, moim zdaniem za szybko. Fakt, jesteś sporo młodszy, ale po czasach widać, że 1:09 to zbyt wiele. Ja tego typu treningi (najczęściej 15 x 400m na 1,5 minutowych przerwach) zaczynam od 1:30, potem oczywiście przyspieszam, średnia wychodzi mi gdzieś koło 1:25. Wczoraj robiłem taki trening, to ostatni odcinek pobiegłem po 1:16, zaczynać od 1:09 sobie nie wyobrażam Zresztą moim zdaniem to jest tempo dla kogoś kto celuje w 32-33 minuty na dyche.

[Runner161]

Hmm..Adrian ważne co napisałeś że 1.5 min przerwy, jak patrzyłem po garminie to mi przerwy 2min+ wychodziły, jechałem te 400m na tętnie ok. 90%, u Ciebie jak z tym jest? Masz duże rezerwy? Wydaje mi się że dobrą opcją było by robić 400m po 1.15-1.20 (nawet 1.20 da 3.20km a to juz b.szybko jak dla mnie) tylko nie wiem do końca jakie przerwy robić, czy 400m to nie za dużo a może sie tętnem sugerować? Oczywiście nie co tydzień będę robił 400 bo jeszcze trenuje np.7x1km i mam plan wprowadzić 2x4km, 1x8km lub 2x5km. (400m przerwy robiłem na 10x400 bo widziałem to w planie Bartoszaka na 35min)

[adam1adam]

przewy 400m w truchcie to okolo 3minut, czyli przerwa dostatecznie dluga
aby trening 10x400 uznac za trening szybkosciowy.
Dla rozroznienia "trening wytrzymalosciowy" na 400metrowkach: przerwa 200m w truchcie albo
i 100m do 1,5min.
Czyli nie mieszajcie dwoch rodzaji treningow. Mozecie je robic razem , ale
porownujcie je odpowiednio.
Wniosek: 1:09 zaczeles dobrze , ale dlaczego nie utrzymales tempa do kobca?
Poprawa:1) dluzsze przerwy np 5min
2) moglo by to byc np 6x400 po 1:09 do 1:11
Jesli mial to byc trening wytrzymalosci to
1)1:16 -1:18 na 200m przerwach (jesli jestes na 34-35'na 10km).
Taki trening robcie pod okiem trenera

[Runner161]

Adam, bardzo przydatne informacje, chyba bardziej zależało by mi na treningu wytrzymałościowym żeby właśnie zrobić 35min na 10km, 1;16-1;18 na przerwach 200m może być cięzko Nawet ta 1;20 da 3.20 w przełożeniu na 1km to chyba wystarczająco, trzeba będzie wypróbować ten wariant. Trener to jedynie pobożne życzenia

[Adrian26]

Adam, no tak, tylko że 15 x 400m (a o tylu powtórzeniach jest mowa w temacie) w tempie ok. 1:10 to dla osoby biegającej 10 km w mniej więcej 37 min to byłoby "zabójstwo".

Hmm..Adrian ważne co napisałeś że 1.5 min przerwy, jak patrzyłem po garminie to mi przerwy 2min+ wychodziły, jechałem te 400m na tętnie ok. 90%, u Ciebie jak z tym jest? Masz duże rezerwy?

Bywa różnie, ale najczęściej nie jest to jakiś wybitnie ciężki trening dla mnie, zwłaszcza jeżeli "nie szaleje" i robie te odcinki po 1:25-1:30. Kiedyś robiłem przerwy 400-metrowe, ale skróciłem je do ok. 1,5 minuty (w tym czasie przebiegam około 220-250 metrów). Co do tętna, to ten ostatni odcinek (1:16) wyszedł mi na tętnie bodajże 183 (powyżej 90%). Pozostałe robiłem gdzieś tak koło 170-175, te początkowe na prędkości oscylującej koło 1:30 wychodziły mi mniej więcej w okolicach 160. Kilka sekund niby, a różnica ogromna. Jak robie po 1:30 to jest bieg komfortowy, w zasadzie w tempie zawodów na 10 km, poniżej 1:20 to już dla mnie jest szybko, bo ja nigdy do "sprinterów" nie należałem. Gdybym miał robić 15 x 400m w tempie 1:15-1:20 nawet na dwuminutowych przerwach to byłby myśle problem. Z drugiej strony trzeba też patrzeć pod jakim kątem się przygotowujesz. Ja mam w planach maraton. W środe zrobiłem 14 km krosa po 4:05-4:10, a w niedziele planuje pobiec 30-stke w nieco szybszym tempie, więc w piątek nawet nie mogłem zbytnio poszaleć

[Rolli]

przewy 400m w truchcie to okolo 3minut, czyli przerwa dostatecznie dluga
aby trening 10x400 uznac za trening szybkosciowy.
Dla rozroznienia "trening wytrzymalosciowy" na 400metrowkach: przerwa 200m w truchcie albo
i 100m do 1,5min.
Czyli nie mieszajcie dwoch rodzaji treningow. Mozecie je robic razem , ale
porownujcie je odpowiednio.
Wniosek: 1:09 zaczeles dobrze , ale dlaczego nie utrzymales tempa do kobca?
Poprawa:1) dluzsze przerwy np 5min
2) moglo by to byc np 6x400 po 1:09 do 1:11
Jesli mial to byc trening wytrzymalosci to
1)1:16 -1:18 na 200m przerwach (jesli jestes na 34-35'na 10km).
Taki trening robcie pod okiem trenera

Adam, Runner biega dopiero 37-38'/10km dlatego nie pisz mu o treningu na 34-35'. Jezeli robisz 200m to bedzie okolo 90-120s przerwy. przy tam treningu Runner sie zajedzie. 400m jest okolo 3-3:30' i to powinien wytrzymac.

Z tymi powturzeniami 6x400 dobrze piszesz.

[Rolli]

Adam, no tak, tylko że 15 x 400m (a o tylu powtórzeniach jest mowa w temacie) w tempie ok. 1:10 to dla osoby biegającej 10 km w mniej więcej 37 min to byłoby "zabójstwo".

Hmm..Adrian ważne co napisałeś że 1.5 min przerwy, jak patrzyłem po garminie to mi przerwy 2min+ wychodziły, jechałem te 400m na tętnie ok. 90%, u Ciebie jak z tym jest? Masz duże rezerwy?

Bywa różnie, ale najczęściej nie jest to jakiś wybitnie ciężki trening dla mnie, zwłaszcza jeżeli "nie szaleje" i robie te odcinki po 1:25-1:30. Kiedyś robiłem przerwy 400-metrowe, ale skróciłem je do ok. 1,5 minuty (w tym czasie przebiegam około 220-250 metrów). Co do tętna, to ten ostatni odcinek (1:16) wyszedł mi na tętnie bodajże 183 (powyżej 90%). Pozostałe robiłem gdzieś tak koło 170-175, te początkowe na prędkości oscylującej koło 1:30 wychodziły mi mniej więcej w okolicach 160. Kilka sekund niby, a różnica ogromna. Jak robie po 1:30 to jest bieg komfortowy, w zasadzie w tempie zawodów na 10 km, poniżej 1:20 to już dla mnie jest szybko, bo ja nigdy do "sprinterów" nie należałem. Gdybym miał robić 15 x 400m w tempie 1:15-1:20 nawet na dwuminutowych przerwach to byłby myśle problem. Z drugiej strony trzeba też patrzeć pod jakim kątem się przygotowujesz. Ja mam w planach maraton. W środe zrobiłem 14 km krosa po 4:05-4:10, a w niedziele planuje pobiec 30-stke w nieco szybszym tempie, więc w piątek nawet nie mogłem zbytnio poszaleć

Adrian, czterysetki so doskonae do poprawienia wytrzymalosci tempowej. Te odcinki pomoga ci podniesc tempo na interwalach, np. 8x1000 co znowu pomaga ci szybciej biec dwutysiaczki itd. Taki trening tez przydaje sie do poprawienia tempa maratonskiego. Jednak w maratonie najwazniejsze sa kilometry. I wytrzymalosc jest tu najwiekszym limitujacym faktorem. Dopiero jak kilometraz nie sprawia ci problemow i mozesz co drugi dzien wyjsc z domu i pobiec bez problemow 30km powinienes sie martwic o podniesienie tempa docelowego w maratonie. Dlatego sa takie treningi raczej dla ludzi z bardzo szybkimi czasami jak <2:45. Ale takie 12-15x400 sa bardzo dobre w treningach na 5 lub 10km.

[Adrian26]

Adrian, czterysetki so doskonae do poprawienia wytrzymalosci tempowej. Te odcinki pomoga ci podniesc tempo na interwalach, np. 8x1000 co znowu pomaga ci szybciej biec dwutysiaczki itd. Taki trening tez przydaje sie do poprawienia tempa maratonskiego. Jednak w maratonie najwazniejsze sa kilometry. I wytrzymalosc jest tu najwiekszym limitujacym faktorem. Dopiero jak kilometraz nie sprawia ci problemow i mozesz co drugi dzien wyjsc z domu i pobiec bez problemow 30km powinienes sie martwic o podniesienie tempa docelowego w maratonie. Dlatego sa takie treningi raczej dla ludzi z bardzo szybkimi czasami jak <2:45. Ale takie 12-15x400 sa bardzo dobre w treningach na 5 lub 10km.

U mnie jest właśnie ten problem, że moje starty docelowe, dwa najważniejsze w sezonie, będe miał na jesieni. Za dwa tygodnie biegnę 10 km, a pod koniec października maraton. Na obu startach bardzo mi zależy, dlatego mój plan treningowy to swoista mieszanka. Robie długie wybiegania do 30 km, BNP, dłuższe ciągi, ale też "minutówki", "dwusetki" czy kilometrówki, nie licząc oczywiście przebieżek po zwykłych rozbieganiach. Sam jestem ciekaw jak się to sprawdzi. Kilometrowo wychodzi całkiem nieźle, w tym tygodniu przekroczyłem setke, tydzień temu 90, mam nadzieje ,że do złamania 3h w maratonie wystarczy.

[Runner161]

Hm..każdy sądzi co innego, trochę się pogubiłem, może napiszę w ten sposób ze moje docelowe starty to 10km, przy okazji pobiegnę parę razy 5km, i jeszcze jeden półmaraton w tym w roku gdzie chcę pobić swoje 1;24;33. Podsumowując jeśli na 10km chcę zejść z obecnej życiówki z 37;02 na 36 i pozniej do 35 to robić 400mx(15?) w tempie 1;15-1;20 i przerwy może 2;30? Bo większe przerwy wg Adama to trening szybkościowy a na treningu szybkościowym mógłbym pare sek. urwać i większe przerwy. Do tego dołożę np.6-8x1000m po 3;30-3;35 i przerwa również 2;30 czy może 3;00?

[Runner161]

nawalasz aż padniesz taka filozofia ;d

Podobnie myślałem i lekkie urazy sie pokazywały, trzeba trenować mądrze żeby się nie zajechać, dlatego ten wątek założyłem

[Runner161]

Shin splints i kolana, i trenując do zajechania efekt może być wprost przeciwny do oczekiwanego.