Bieganie plus siłka

[SmokuL2]

Witam!

Biegam od 4 tygodni 3 razy w tygodniu. Miałem praktycznie 1,5 roku przerwy. Mniej więcej wygląda to tak że idę szybkim krokiem 15 min( bądź jadę na rowerze 2 km) , wymachy ramion i nóg, seria pompek, na drążku i przysiady, lekkie rozciąganie i biegnę. Wstyd się przyznać ale nie robiłem JESZCZE sobie testu na maxHR policzyłem z równania 220-26 bo tyle mam.
Na początku wydawało mi się, że biegnę jak żółw a tętno miałem koło 170. Teraz już spokojnie daje rade przy tym tętnie 30 min biec( wiem, że to może przeginka ale żebym mieć teraz HR na poziomie 60-70% to musiał bym chyba maszerować - 1,5 roku siedzącego trybu życia zrobiło swoje) . Jednak po treningu albo w dni które nie biegam to kolano czuje prze 30 min a to staw skokowy i zastanawiam się czy mimo wszystko nie narzuciłem sobie za dużego tępa powrotu do formy? Na razie chce się wybiegać i myślałem żeby co tydzień zwiększać czas o 5 min? Boje się jednak, że stawy i ścięgna nie wytrzymają... może lepiej np po 2 tygodnie biegać 30 minut potem 2 tygodnie 35 minut itd?


Co do siłowni to może za dużo powiedziane bo ćwiczę w domu mniej więcej wygląda to tak:
pn - pompki
wt - bieganie
śr - drążek
czw - bieganie
pt - pompki
so - bieganie
nd - wolne
pn - drążek
wt - bieganie
śr - pompki
czw - bieganie
pt - drążek
so - bieganie
nd - wolne

Dwa pytania mam do tego po 1) Czy taki plan daje mi się wystarczająco zregenerować? Nie chce się przetrenować bo wiem z doświadczenia, że efektów wtedy nie ma i radość to zabiera.. Na 90% mój typ budowy ciała to Ektomorfik więc regeneracje teoretycznie mam dobrą. Treningi siłowe też nie są jakieś kosmiczne po rozgrzewce robię po 3 serie pompek na taboretach (8-12 powtórzeń wolnym tempem) i tak samo z samymi nogami na taborecie. Z drążkiem 3 serie nad chwytem i 3 podchwytem, powtórzenia tak samo jak w pompkach. 2) Mam w pracy dostęp do siłki, chwiałbym chociaż raz w tygodniu zrobić trening siłowy na nogi. I tu mam dylemat kiedy go zrobić żebym miał jeszcze czas się zregenerować do biegów? Jak chcecie mogę to rozłożyć na 2 dni np. jeden dzień 4-głowy, łydki drugi dzień 2-głowy i boczny uda( chodź i tak sprzętu do tego nie mam na tej siłce;p) Pozostaje pytanie jak to pogodzić?

Mam nadzieje, że nie zanudzam;) dzięki z góry za pomoc!!

[peja162]

zrob sobie plan fbw 3x w tyg pon srd pt a w dni wolne biegaj a gdy poczujesz ze to za mało to zwiększaj dystans stopniowo

masz tu FBWhttp://www.kulturystyka365.pl/trenin ... rkout.html

[SmokuL2]

Może zmodyfikuje pytanie:

Chce biegać 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu robić nogi na siłce. Czy da się to jakoś pogodzić żebym miał wystarczająco dużo czasu na regeneracje między treningami? Jestem otwarty na sugestie!

[Fiszer]

Jak zaczynałem późnym wrześniem, to ćwiczyłem 2x w tygodniu ogólny rozwój w domu (gimnastyka siłowa bez obciążenia) + 3/4 x bieganie.

http://www.youtube.com/watch?v=bA2n6UC7nIo

http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs

http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM

http://www.youtube.com/watch?v=fkwGOUuK2_4

Jak przyszła zima to zainwestowałem w karnet na siłownię i tam robiłem oprócz biegów, rowerka i wioślarza pętelkę po urządzeniach na "wyciskanie", czyli te same partie co na filmikach tylko na maszynach. Przyniosło to skutki pozytywne na wiosnę, bo gdy moje tempo biogu spokojnego wynosiło ok. 6:20-6:30/km to na wiosnę spokojnie mogłem rozwinąć prędkość 5:50-5:40/km.

[Sacre]

Może zmodyfikuje pytanie:

Chce biegać 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu robić nogi na siłce. Czy da się to jakoś pogodzić żebym miał wystarczająco dużo czasu na regeneracje między treningami? Jestem otwarty na sugestie!

możesz ćwiczyć raz w tygodniu, jedynie na wolnych ciężarach,
unikaj maszyn jak ognia
jak chcesz mieć mocny i silny brzuch, to ćwicz go na drążku, a nie rób spinów na podłodze, nie warto
jedynie możesz robić unoszenie nóg na podłodze

[adam1adam]

Silka- przy tej ilosci biegania to ci niewiem do czego potrzebna.
Raczej u ciebie to bieganie do silki. Ha ha

[SmokuL2]

Niektórym starcza samo bieganie niektórym sama siłka. Pudzian to połączył i był najlepszy jako Stron Man.. Więc bez spamu proszę.

Czy wypychanie nóg na suwnicy można pod wolne ciężary podciągnąć? Przysiadów z sztangom nigdy nie robiłem a techniczne jest to trudne ćwiczenie więc wole nie ryzykować tym bardziej, że na asekuracje nie mam co liczyć.

Docelowo chce poświęcać na trening biegowy godzinne czasu. Jak się wybiegam wprowadzę urozmaicenia. Ale i tak nie chce biegać dłużej, żeby za bardzo masa mięśni nie ucierpiała.

Podejmie się ktoś rozpisania 3 treningów biegowych i jednego treningu nóg na siłowni w 7-dniowym cyklu?

[kisio]

Izolowane ćwiczenia na nogi (takie jak suwnica) w kontekście treningu biegowego mijają się moim zdaniem z celem. Zależy Ci właśnie nad tym żeby rozwijać równomiernie wszystkie mięśnie nóg a nie tylko kilka wybranych. Wolne ciężary, ćwiczenia wielostawowe i wszystko co wymaga przy tym utrzymywania równowagi.

[wiercipieta]

Przysiady to jest absolutna podstawa. Chyba że masz nieproporcjonalnie długie nogi i ze względu na budowę fizyczną nigdy nie będziesz w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie. W takim przypadku w grę wchodzą ciężkie wykroki chodzone. Ale jeśli masz budowę proporcjonalną to pracuj nad techniką przysiadów.