Zwalnianie tempa w czasie treningu opartego na tętnie

[demog]

Cześć,

tak jak w temacie - mam pytanie odnośnie zwalniania tempa w czasie biegu opartym na tętnie.

Dla przykładu, po 2.5 km rozgrzewce z tętnem 70-75% wbiegam na pętle 3km na tętnie ~83% , pierwszą pętle 3km pokonuję ze średnią prędkością 5 min / km natomiast drugą pętlę już 5:25 / km.

Wiem, że zawsze się zwalnia biegnąc na tętnie ale intuicja podpowiada mi, że zwalniam zbyt mocno . Zapewne to brak wytrenowania z mojej strony, tak więc co zrobić aby to poprawić? Więcej długich wybiegań 15-20 km na tętnie 70-75% ?

[Ewa123]

Biegaj na tempo

[dezo66]

jak biegniesz jednym tempem to zmeczenie da osobie znac i dlatego tętno potem rosnie - msisz zdecydowac czy biegasz na TĘTNO czy na PRĘDKOŚĆ.

[demog]

Na chwilę obecną biegam na tętno - to już zdecydowałem, choćby dlatego, że posiadam tylko zwykły pulsometr, GPSa nie mam nawet w telefonie.

Niepokoi mnie jedynie duży spadek tempa w czasie treningu. Wydaje mi się, że u wytrenowanego biegacza ten spadek nie jest aż tak duży jak u mnie. Stąd pytanie czy można z tak dużego spadku prędkości wyciągnąć jakiś wniosek co do mojego wytrenowania. Np. być może nie mam odpowiedniej bazy tlenowej i powinienem przyłożyć się do długich wybiegań.


EDIT:
ps. no chyba, że taki spadek jak piszę (pierwsze 3km - 5 min/km drugie 3km 5:25/km jest całkowicie normalny i wcale nie jest za duży. Zawsze wydawało mi się, że spadek tempa na tak krótkich dystansach powinien być może o jakieś 10 sek a nie aż 25 sek

[dezo66]

Na chwilę obecną biegam na tętno - to już zdecydowałem, choćby dlatego, że posiadam tylko zwykły pulsometr, GPSa nie mam nawet w telefonie.

Niepokoi mnie jedynie duży spadek tempa w czasie treningu. Wydaje mi się, że u wytrenowanego biegacza ten spadek nie jest aż tak duży jak u mnie. Stąd pytanie czy można z tak dużego spadku prędkości wyciągnąć jakiś wniosek co do mojego wytrenowania. Np. być może nie mam odpowiedniej bazy tlenowej i powinienem przyłożyć się do długich wybiegań.


EDIT:
ps. no chyba, że taki spadek jak piszę (pierwsze 3km - 5 min/km drugie 3km 5:25/km jest całkowicie normalny i wcale nie jest za duży. Zawsze wydawało mi się, że spadek tempa na tak krótkich dystansach powinien być może o jakieś 10 sek a nie aż 25 sek

RAZ - u wytrenowanego nie bedzie takich wahań - ale zawsze jakieś będą.

DWA - ja uważam ze 5min/km i 5:25 jest w normie i jezeli petla ma 3km a 1 i 2 km sie róznia to bedzie tez róznica tempa - zalezy to on podłoza, górek i spadków i omijanie błota sniegu kałuży itp. wiec sie nie przejmuj tylko biegaj. ja tez biegam na tetno i czasem specjalnie z ekranu wyrzucam tępo gdyż jak widze ze jest "za wolno" to przyspieszam ale wtedy tetno tez idzie w góre wiec musze sie hamowac a tak jak biegne na tetno mam w nosie ile km przebiegne czy jakim tempem biegne.

[klosiu]

Wzrost tętna przy tej samej intensywności jest tym większy, im mniejsze wytrenowanie. Jesteś niedotrenowany, skoro chcesz mniejszyć dryf tętna to musisz zwiększyć przede wszystkim objętość treningu. Im większa baza tym mniejszy dryf.

[Plague]

Na moje oko, to się nie zwalnia, tylko zaczynasz za szybko. Jak zacznę po 6'/km, to biegnę na 72/73% jakiś czas, a pod koniec (np. 10-12km później) na 77/78%. Średnio wyjdzie te 74-75%. Jak zaczynasz po 5'/km a po 2km już masz 83%, to znaczy, że jest to dla Ciebie za szybko (bardziej na II zakres). Zacznij 5'20-5'40" nawet. I jak będzie tętno niskie możesz przyspieszyć później.
Raczej w tą stronę lepiej, zacząć powoli, rozgrzewasz się w międzyczasie i jak luźno biegniesz, to przyspieszasz nieco.
Pierwsze 2-3km z tego co zauważyłem, to się dopiero musi puls unormować, bo wciąż szybko rośnie. Później dopiero jest w miarę stabilny.

[demog]

Wzrost tętna przy tej samej intensywności jest tym większy, im mniejsze wytrenowanie. Jesteś niedotrenowany, skoro chcesz mniejszyć dryf tętna to musisz zwiększyć przede wszystkim objętość treningu. Im większa baza tym mniejszy dryf.

Poszukałem co nieco na temat dryfu tętna (nie wiedziałem, że ten efekt tak się nazywa i ciężko mi było wcześniej coś znaleźć)
i w tym wątku: http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=28114 jest opisane jak policzyć dryf tętna i powinien on być mniejszy niż 5% - wtedy jest ok, natomiast gdy jest większy oznacza to, że należy popracować nad wybieganiem (u mnie wynosi ponad 8% tak więc mam co robić).

Jak zacznę po 6'/km, to biegnę na 72/73% jakiś czas, a pod koniec (np. 10-12km później) na 77/78%. Średnio wyjdzie te 74-75%.

Tzn. abym dobrze zrozumiał. Dla przykładu mam przebiec 10km na 80%. Powinienem na początek wejść w tempo przy którym mam puls 77%, trzymać to tempo przez cały trening a na skutek dryfu tętna wzrośnie ono pod koniec treningu do 83% a średnie wyjdzie właśnie 80% ?

Do tej pory trzymałem po prostu 80% przez cały trening i... zwalniałem.

[Plague]

Bieg cały czas na ten sam procent tętna, to przecież non-stop patrzenie na pulsometr. To nie chodzi o 1 czy 2%. Nie ma różnicy, czy wybieganie robisz na 70 czy na 73%, po prostu zmieścisz się w I zakresie, to będziesz miał trening, który działa i nie jest zbyt mocny (można na drugi dzień podobnie biegać). Te 80% a 82-83% też Cię nie zajadą. Nie można tego tak dokładnie pilnować. Jak masz np. bieg na 80% w planie, to zacznij tak, żeby po 2-3km było 80% około, bo wiadomo wzrośnie z czasem. Jak szybko to biegać? No właśnie, jak już trochę biegasz, to pewnie wiesz jakie to u Ciebie tętno. Jak się okaże, żeś zmęczony i tętno szaleje, to zawsze możesz zwolnić te 10-15s i się zmieścić w zakresie, ale nie na ostatnich 2km, tylko na całym treningu.

Ja te całe procenty odbieram tak, że jest to pewnego rodzaju hamulec. Jak ktoś (np. ja ) zaczyna biegać akcenty i ciśnie 6-7km tempem T10 (startowym na dychę), to się zajechać może. Doświadczeni biegacze używający pulsometru nieraz biegają wybiegania na wyczucie, a puls mierzą właśnie podczas akcentów, bo dobrze wiedzą, że jak "noga podaje" to można za bardzo przycisnąć, a jak ktoś biega 6-7dni/tydzień to sobie nie może pozwolić na zbyt duże obciążenia lub musi zrobić przerwę.

[Kangoor5]

Od dawna nie biegam z pulsometrem i uważam, że ludzie kurczowo trzymający się tętna bardzo często biegają zbyt wolno, bo wyznaczają progi albo na podstawie niedoszacowanego HRmax, albo używając złego wzoru.

Na ile jeszcze pamiętam z czasów, gdy przejmowałem się tętnem, jeśli chcesz zrobić trening w którymś z zakresów tętna to powinieneś biec tak, żeby przy stałej prędkości nie przekroczyć tego tętna na końcu treningu. A jeśli zaczynasz przekraczać to nie zwalniać, tylko następnym razem rozpocząć trening wolniejszym tempem.

[klosiu]

W ogóle wyznaczanie ogólnych progów w oparciu o hrmax, jeszcze wyliczane ze wzoru nie ma żadnego związku z rzeczywistością. Strefy są prawie zawsze zbyt niskie i przez to niezbyt przydatne w treningu. Jedyne sensowne rozwiązanie to badania wydolnościowe albo wyznaczanie stref pulsu w oparciu o próg lthr - wyznaczany testem a nie wzorem. To stosunkowo łatwo zrobić, w odróżnieniu od hrmax.
Jak sobie pierwszy raz porządnie wyznaczyłem strefy trzy lata temu, to się okazało że większość treningów robiłem w strefie aktywnej regeneracji, a te mocniejsze pod progiem tlenowym . Prawie nie wchodziłem w strefę mieszaną, nic dziwnego że forma się nie poprawiała.