Interwały a trening do dyszki

[demog]

Witam,

rozpocząłem trening Bartoszaka 45/10k, nie jestem jednak pewien czy jest to trening na moim poziomie czy też wybrać coś bardziej lajtowego. Pierwszy dzień to interwały 4x1,2km w tempie 4'20. Ponieważ nie mam wyczucia co do tempa, pierwszy interwał przebiegłem w tempie 4/km dopiero w ostatnim interwale wstrzeliłem się prawie idealnie w 4'20.

Problem w tym, że ostatni z interwałów zrobiłem niemal na limesie, tętno maksymalne w trakcie interwałów sięgało ~95%. Po trochu jest to wina tego, że pierwszy interwał pobiegłem za szybko, jednak obawiam się, że cały trening może być za ciężki. Fizycznie myślę, dał bym radę jednak nie wiem czy nie zajadę się zamiast trenować.

Pytanie jest takie: szacunkowo na jakim % tętna powinno się biegać interwały trwające ok 5min?


Moja życiówka to 48'30/10k - wiem, że te 3.5 min to dużo, jednak 48'30 zrobiłem niemal bez treningu, tzn po dłuższej przerwie od biegania i miesiącu wybiegań od czasu do czasu przed startem (biegam wprawdzie od kilku lat ale nieregularnie i nigdy nie robiłem treningu a po prostu biegałem)

[Adam Klein]

Pytanie jest takie: szacunkowo na jakim % tętna powinno się biegać interwały trwające ok 5min?

Nie ma jednej odpowiedzi na takie pytanie, podam Ci przykłady różnych treningów gdzie stosowane odcinki to 5 minut.
4x5min(95%)/3 min(70%)
8x5min(90%)/3min(70%)
20x5min(80%)/1min(70%)

Słuchaj, trening Michała jest treningiem "z góry" czyli dochodzisz do pewnego wyniku od góry.
Ale problem z tego typu treningiem to oszacowanie tego na ile Cie stać.
Tempo 4:20 to jest dla Ciebie oceniam tempo wyścigu na około 2000m (max 2500).
Czyli jeśli biegasz 5 x 1200m w takim tempie to jest mega trudny trening, wróżę raczej regres.
Dlatego sugeruję Ci własny tuning. Wszystkie podane tempa treningów pomnóż sobie przez 1,05.
Gwarantuję Ci, że nie będziesz biegał za słabo.

Zmieniliśmy w kilku miejscach w planie dystanse na czas (np 1,2km na 5 min bo tak jest bardziej przejrzyście)

[Stary Koń]

Nachodzą mnie wątpliwości, zawsze, gdy analizuję plan bazujący na tętnie. Te, przykładowo, 95%, to ma być (powinno być) średnie tętno z odcinka, czy tętno takie uzyskać należy pod jego koniec czy też biegnąc pilnować tętna (w przybliżeniu te 95%)- wtedy jako średnie wyjdzie coś zupełnie innego?

[fantom]

Moje pytanie jest raczej po co teraz zaczynac plan Bartoszaka na 10k ? Chyba ze masz zaplanowane zawody na luty. Lepiej teraz pobiegac pierwszy i drugi zakres oraz ewentualnie raz na jakis czas interwaly. W BPS-ie to sobie mozna raz w tygodniu interwaly biegac.

[Adam Klein]

Nachodzą mnie wątpliwości, zawsze, gdy analizuję plan bazujący na tętnie. Te, przykładowo, 95%, to ma być (powinno być) średnie tętno z odcinka, czy tętno takie uzyskać należy pod jego koniec czy też biegnąc pilnować tętna (w przybliżeniu te 95%)- wtedy jako średnie wyjdzie coś zupełnie innego?

Na krótkich odcinkach to rzeczywiście nie ma sensu ale na 5 minutowych już spoko, mniej więcej po minucie wchodzisz na założone tętno i trzymasz.

[Krzysztof Janik]

Nachodzą mnie wątpliwości, zawsze, gdy analizuję plan bazujący na tętnie. Te, przykładowo, 95%, to ma być (powinno być) średnie tętno z odcinka, czy tętno takie uzyskać należy pod jego koniec czy też biegnąc pilnować tętna (w przybliżeniu te 95%)- wtedy jako średnie wyjdzie coś zupełnie innego?

Na krótkich odcinkach to rzeczywiście nie ma sensu ale na 5 minutowych już spoko, mniej więcej po minucie wchodzisz na założone tętno i trzymasz.

No nie wiem Adam czy w minutę wejdziesz na 95%. Znaczy się wejdziesz (ale może to być już koniec twojego treningu:) Problem tkwi w tym, że wchodząc na wysokie tętno w krótkim czasie nie masz wyczucia czy nie przesadzasz z prędkością biegu, bo po minucie może się okazać że tętno dalej rośnie a my chcemy utrzymywać niższe i zaczynamy zwalniać ale zmęczenie jest już tak duże że tętno nie chce spadać bo zaciągnęliśmy dług tlenowy, więc schodzimy do niskich prędkości i wychodzi z tego na maksa szarpany trening, zamiast interwał. Druga sprawa to taka że na pierwszym odcinku można mieć problem z wejściem na wysokie tętno albo pobiegniesz bardzo szybko żeby do niego dobić, ale to spowoduje że już kolejne odcinki nie będziesz wstanie biegać tak szybko (wariant biegasz dalej na tych prędkościach spowoduje że trening stanie się absurdalnie mocny).

Dlatego bieganie interwałów powyżej ok. 85%-90% HR max bazując na tętnie nie ma sensu (chyba że naprawdę dobrze znamy swój organizm i nie przesadzimy z prędkościa biegu na początku) lepiej bazować na tempie i starać się kontrolować dokładnie prędkość międzyczasów wtedy trening staje się płynny i kontrolowany.

[yaro1986]

Mi sie wydaje ze w ogole bieganie na 95% zeby osiagnac 45min/10km to lekkie przegiecie. 95% to jest zazynanie sie w trupa. Nie wiem czy przecietny biegacz ktory chce pobiec 45min da rade utrzymac takie tetno chociaz przez minute a co dopiero 5minut. Jak ktos zaczyna biegac to moze i wejdzie w takie tetno, bo wtedy przy byle wysilku tetno skacze jak szalone, ale ktos w miare wybiagany nie sadze ze da rade robic interwaly po 95%maxa przez 5minut

[Adam Klein]

Jeśli zawodnik biegnie dobrze, to średnie tętno na zawodach trwających około 20 minut wynosi około 95%, więc to nie jest takie w trupa.
To jeszcze zależy jak wyznaczymy ten HRmax, bo jak ktoś wyznaczy go z jakiegoś mocnego finiszu na podbiegu to 95% może mu wyjść za mocno.

[demog]

Dlatego sugeruję Ci własny tuning. Wszystkie podane tempa treningów pomnóż sobie przez 1,05.

Właśnie mały tuning chciałem zrobić, choć myślałem o tym, aby zamiast mnożyć przez 1,05 oszacować tempo na wyczucie - problem w tym, że pojęcia nie mam jak to zrobić.

Po przebiegnięciu np. pierwszego interwału powinienem cieszyć się, że wreszcie jest chwila przerwy czy też czuć, że te interwały mogły by być ze 2x dłuższe i też było by dobrze? Po przebiegnięciu ostatniego z interwałów powinienem krzyczeć: "uffff... wreszcie koniec!" czy racze: "łeee już? pobiegał bym sobie jeszcze"

Powinno to być zapewne gdzieś pośrodku ale no właśnie - gdzie? Może najlepiej było by zapytać, po wykonaniu całego treningu interwałowego jaki zapas powinienem czuć? Np. czuć zmęczenie, ale gdyby trzeba było to zrobił bym jeszcze drugie tyle?

Moje pytanie jest raczej po co teraz zaczynac plan Bartoszaka na 10k ? Chyba ze masz zaplanowane zawody na luty. Lepiej teraz pobiegac pierwszy i drugi zakres oraz ewentualnie raz na jakis czas interwaly. W BPS-ie to sobie mozna raz w tygodniu interwaly biegac.

Tak, chcę wystartować w lutym

[tomek_runner]

witaj,

powiem ci że przygotowywałem się pod 45min/10K wg tego planu co ty ale w znacznym stopniu go zmodyfikowałem. Po krótkiej lekturze "bieganie met. Galloway'a" uważam że interwały powinny być tak biegane, że po całym treningu czujesz mały niedosyt, tak byś miał jeszcze siłę na kolejne powtórzenie. Jak cię rozpiera energia to zacznij w zakładanym tempie a końcówka -10-15s. Tak jak ktoś napisał ten trening zakłada dochodzenie do wyniku "z góry" więc jak słabiej ci idzie na początku to po 2-3 tygodniach powinieneś się wkręcić na takie prędkości.

A jak nie to zmień podejście

[demog]

Ok, dzięki wielkie, będę kombinował

Mam jeszcze problem z tempem i biegam za szybko, chyba przeniosę się na stadion aby lepiej kontrolować czas.