Poprawa wyniku na 10 km

[wartyl]

Biegam od 2 lat. Roku temu startowałem na zawodach na 10 km i uzyskałem czas 48:06 , dzisiaj zrobiłem sobie sprawdzian i było 48:49.

Biegam regularnie 3 razy w tygodniu równo po godzinie i wychodzi jakieś 11,5 km , tętno średnie mniej więcej 145-150, mam 24 lata. Za równo miesiąc będę biegł 10 km na zawodach. Jak myślicie jak powinienem urozmaicić trening by poprawić swój wynik?

Myślę, że można założyć że mam w miarę ok kondycję, wytrzymałość. Problem w tym, że na zawodach potrzebuję biec dużo szybciej niż na treningu i wtedy brakuje mi pary

powinienem dorzucić interwały albo np szybkie 2-3 km?

będę wdzięczny za rady co powinienem urozmaicić w moich treningach
przy założeniu, że będę biegał 3-4 razy w tygodniu

[easyrunner]

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306

Czy tutaj jest napisane w Twoim języku co powinieneś zrobić ?

[wartyl]

http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=306

Czy tutaj jest napisane w Twoim języku co powinieneś zrobić ?

fajnie dzięki , tylko podajesz mi plan treningowy na 12 tygodniu a ja wyraźnie zaznaczyłem, że mam miesiąc....

[maly89]

Jak masz miesiąc to już raczej wiele nie zmienisz. Ja bym na Twoim miejscu dorzucił do tego biegania po 6-10 przebieżek co drugi trening. Raz na jakiś czas możesz też spróbować mocniejszej końcówki, żeby zwiększyć swoje szanse na skuteczny finisz.

Po zawodach podejdź poważnie do treningu, zrób plan i uzyskaj dobry czas na wiosnę

Powodzenia!

[Krzychu M]

W miesiąc nie da się znacznie poprawić.Tu trzeba systematyczności.
Dorzuć raz w tygodniu interwały 6x1km na przerwie 3 minuty.Ostatnie tak,żeby wypadały we wtorek lub środę jeśli zawody masz w niedziele.
Powodzenia

[mihumor]

Ja by m raz w tygodniu biegał takie coś:
- 2km rozgrzewki
3x 2km po 4,55 na przerwie 2 minuty
3x3km po 4,55 na przerwie 2 min truchtu
2x4km po 5 min na przerwie 3 min
4x1,2 km na przerwie 1 minuta (tempo 4,50- 4,55) - to na tydzień prze zawodami

to tydzień po tygodniu

- 2km spokojnego biegu - schłodzenie,

to powinno dodać nieco wytrzymałości

[thomekh]

Ostateczny szlif formy buduje się 5-6tyg. Bazę jakąś tam pewnie masz. Skoro treningowo robisz 48:49 to spokojnie możesz zarzucić tempa na 47 minut. Jak zrealizujesz dobrze to nawet 46 będzie na zawodach
Moje propozycje:
1xtyg 3x3000m po 4:43min/km z przerwą 2min (stadion)
1xtyg 6x1000m po 4:25min/km + 3m przerwy (stadion)
2 dni przerwy między tymi treningami. np pon-czw

reszta to 2-3 biegi spokojne. Zrób sobie jeden raz 15km.

W ostatnim tygodniu 5dni przed zawodami 10x400 po 1:40min z jakim chcesz odpoczynkiem ale trwającym przynajmniej 2min (stadion)

Reszta to biegi spokojne + przebieżki.

Co to za zawody do których się przygotowujesz na grudzień? Pamiętaj, że jak sypnie śniegiem to będzie bardzo ciężko. Wtedy już bym poluzował i pomyślał o budowaniu bazy na 2013

[marcinostrowiec]

Biegam od 2 lat. Roku temu startowałem na zawodach na 10 km i uzyskałem czas 48:06 , dzisiaj zrobiłem sobie sprawdzian i było 48:49.

Biegam regularnie 3 razy w tygodniu równo po godzinie i wychodzi jakieś 11,5 km , tętno średnie mniej więcej 145-150, mam 24 lata. Za równo miesiąc będę biegł 10 km na zawodach. Jak myślicie jak powinienem urozmaicić trening by poprawić swój wynik?

Myślę, że można założyć że mam w miarę ok kondycję, wytrzymałość. Problem w tym, że na zawodach potrzebuję biec dużo szybciej niż na treningu i wtedy brakuje mi pary

powinienem dorzucić interwały albo np szybkie 2-3 km?

będę wdzięczny za rady co powinienem urozmaicić w moich treningach
przy założeniu, że będę biegał 3-4 razy w tygodniu

po 1 e sprawdzian mogłes zrobic gdy byłes w gorszej dyspozycji zrób przerwe poczuj sie dobrze i sprawdz czas mozliwe że masz lepszy
po 2ie 3 razy na tydzień jezlei to cie nie przemecza jest za mało do stymulacji wytrzymałości
po 3ie moze biegasz za szybko albo za wolno wyznacz strefy treningowe i biegaj z pulsometrem
po 4e moze przytyłes ? nic nie piszes o wadze
po 5e długie spokojne wybiegania to trening do maratonu lub połówki nie do szybkiej 10tki, długi ciagły bieg rób w weekend raz góra dwa razy w tyg reszta to interwały rytmy tempówki (trzeba poczytać mnóstwo o tym jest w internecie)

mnie pomogły np na szybkość biegi z wysokim unoszeniem kolan w interwałach bieg na szybkośc max 30 sek powinien trwać a ogólnie to sie nie przemaczac na treningach
dopasuj do siebie co ci pomoga, a ogólnie to mało prawdopodobne zeby przy bieganiu przez dwa lata pogorszył sie wynik cos musi byc bardzo źle robione z w/w

[Hael]

ja też przygotowywałem się do zawodów ok miesiąca, wcześniej robiłem treningi rowerowe, biegając 2-3 razy w tygodniu po 45-60 minut, tak, aby nie wyjść z wprawy. Biegałem wg tego planu http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=1511 (trochę zmodyfikowanego pod swoje potrzeby, m.in dłuższe niż 30' wybiegania) z tym, że robiłem tylko jeden tydzień z każdego poziomu. Efekt - 43' na 10km (celowałem w 47-48').

Powyższy trening jest o tyle fajny, że jest mocno różnorodny i pozwoli ci zorientować się, co i jak wpływa konkretnie na Ciebie, co będzie ważne przy wyborze i dostosowaniu pod siebie planu na kolejny sezon.