negative split - jedyna słuszna droga?

[harti]

Zastanawiam się czy nie robię czegoś źle, biegam już ponad 2 lata, przebiegłem 2 maratony.. niestety nie potrafię biec drugiej połowy szybciej tak jak jest zalecane.. nie wiem, może to kwestia psychologiczna, że boję się że nie dam rady przyśpieszyć od któregoś kilometra, że nie starczy sił. Nie jestem szybkim biegaczem, mam 182 cm, 84 kg (20% tkanki tłuszczowej, cały czas się zmniejsza ), 38 lat.. oprócz biegania ćwiczę na siłowni 5,6 razy w tygodniu.. Moje życiówki to: test Coopera - 3000m, 5km - 21 minut, 10km niecałe 43 minut, 21,1km - 1:39, 42,2km 3:28..
Przejdę do rzeczy, czy zalecacie żebym za wszelką cenę starał się robić te negative splity, czy może lepiej żebym skupił się na równym tempie przez cały bieg podczas zawodów? Podczas ostatniego Maratonu Warszawskiego pierwsze 6km biegłem szybko, za zającem na 3:20, potem aż do 40ego km biegłem w swoim stałym ulubionym tempie, 4:50/km.. między zającami 3:20 a 3:30.. na ostatnich kilometrach tempo zaczęło mi siadać, choć jestem z siebie dumny że nie przechodziłem w marsz ani na sekundę i na 40-tym km dogoniły mnie baloniki z napisem 3:30, podłączyłem się do nich i już nie odpuściłem Na długich wybieganiach przed maratonem biegałem ze stałym tempem (5:00/km) po 20-30km.. Mój najbliższy bieg to 10km, Bieg Niepodległości, chciałbym pobiec 4:15/km a może i 4:10.. i teraz pytanie, czy lepiej dalej na treningach biegać ze stałą czy może z narastającą prędkością? Może powinienem na treningu próbować przebiec 10km zaczynając od 4:30 a kończąc na 4:00..? Czy przez ten miesiąc mam robić jeszcze siłę biegową? I jakie interwały polecacie w przygotowaniu do 10km? z góry dziękuję za pomoc..

[mariod]

Brakuje chyba BNP(biegów z narastającą prędkością) i chyba więcej interwałów.Takie jest moje zdanie(subiektywne).

[pulchniak]

w biegu na 10 km postaraj się pobiec równo. Taktyka na dycha to zacząć mocno a skończyć jeszcze mocniej. Jak pobiegniesz na początku 4:30 to pod koniec może przyspieszysz a może nie ale nie będzie to twoje optymalne tempo. Osobiście robił bym interwały po ok. 10 sek szybciej niż planowane tempo na starcie. I tyg. 8x1000 II tyg. 9x1000 III tyg 10x1000 z przerwą 2-3 min w truchcie. W ostatnim tygodniu raczej lekko ale jakiś mocny trening bym też zrobił. Siła biegowa jak najbardziej ale nie do zarżnięcia.
W maratonach biegaj równo albo wg. wskazówek z tej tabelki. W trakcie treningu negative split powinno przychodzić coraz łatwiej.
A jak będziesz chciał robić trening wg. planu to polecam plany treningowe z tej strony.

[ioannahh]

ja swoje piątki i dziesiątki biegałam zawsze na (niewymuszonej) zasadzie positive splitu i sądzę, że dla niektórych wytrzymałościowców to może być lepsza droga. nie każdy jest w stanie przyspieszyć w drugiej połowie biegu i lepiej, jeśli pociśnie pierwszą, a na końcówce sobie dociągnie ile się da, umierając

[hatek]

Negative split jest świetną taktyką na długich dystansach ale nie powinieneś chyba za wszelką cenę próbować dostosować się do niej. Szczególnie na 5/10 km.
Już samo RÓWNE bieganie może być trudne do wyegzekwowania a NS oznacza na krótszych dystansach często hamowanie na pierwszych kilometrach (co za tym idzie możesz być zawalidrogą dla innych). W dużych biegach na piątkę praktycznie wszyscy startują za szybko, na dychę podobnie i "trzymanie się tłumu" praktycznie zawsze oznacza, że początek polecisz za szybko.
Co do BN to tam akurat NS jest dość łatwy ze względu na profil trasy.
Osobiście wszystkie połówki i maratony (z wyjątkiem ostatniego) przebiegłem z wyraźnym NS ale już w przypadku dyszek i piątek nie jest tak łatwo.

Co do treningu, to niech ktoś inny się wypowie - ja uznaję tylko takie czy inne formy BNP.

[Adrian26]

Ostatnią siłę biegową robię zwykle 2-3 tygodnie przed zawodami. Zwykle są to podbiegi po 100-150 m
Co do interwałów to kilometrówki są dobre, ale w ostatnim tygodniu warto zrobić sobie coś krótszego, ale żwawszego na pobudzenie, typu 10 x 400 m np