Plan treningowy na polepszenie czasu na 1500m

[magda9511]

Witam ))
Miałabym wielką prośbę aby ktos nakierował mnie, doradził w sprawie planu treningowego na polepszenie czasu na 1500m .
Biegam od roku rekreacyjnie ponieważ to lubie i sprawia mi to przyjemność zazwyczaj biegam codziennie ok 30-40 min (bieg ciągły) jak mam ochotę to i godzinę .. rożnie to bywa na 10 km mam czas 52 min wiem ze to nic specjalnego ) ostatnio byłam na zawodach na 1500 m no i mój czas był kiepski 7:20 ... czy mogłby mi ktoś doradzić jak i ile biegać by poprawić ten czas ??(chciałabym zeby to bylo 5 min z hakiem ) ponieważ za 2 miesiące sa następne zawody i chciałabym się zaprezentować z lepszej strony Jestem zdeterminowana i mogę biegać 6 razy w tyg. ) Dodam jeszcze ze mam 18 lat wzrost 171 waga 63 kg

[Adrian26]

Musiałabyś do swojego planu włączyć interwały, żeby się nieco ożywić, a po spokojniejszych rozbieganiach robić przebieżki Z czasem na pewno by Ci to pomogło, bo bieganie w jednostajnym tempie strasznie zamula organizm, który potrzebuje mocniejszych bodźców do rozwoju

[magda9511]

hmm. rozumiem a w jakim tempie miały by być te interwały na jakich odcinkach je wykonywać z jakimi odstępami na wolniejszy bieg ? a co do przebieżek to pod koniec treningu ile ich powinno sie wykonać i w jakich odc. czasowych ?? Pytam o to wszystko bo sie na tym znam jak znam :P ja tam sobie myslałam ze samo bieganie tych 30 min bedzie z czasem poprawiać moją formę a tu ciekawych rzeczy sie dowiaduje

[Patrick90]

Bieganie po 30-60 minut poprawia Twoją kondycję, ale pod względem tlenowym (po co codziennie? Daj odpocząć organizmowi, nabrać trochę świeżości). Tymczasem bieg na 1500m to nadal bardzo wysokie tempo, kiedy w większości pracujesz nietlenowo.

Nie rezygnuje z 30 minutowego biegania (ile to u Ciebie km?), ale musisz dodać - stopniowo - szybsze rytmy, tak aby Twój organizm dostał i nowych bodźców rozwojowych, i szybkościowych.

Co dokładnie robić?

Przebieżki i interwały. Ponoć najlepiej na 1500m ćwiczyć serie po 400-800m.

Ile dokładnie i jakim tempem? Wszystko zależy od Twojego wytrenowania.

Jeżeli 1500m przebiegasz w 7.20, to daje nieco poniżej 5.00min/km.
10km w 52 minuty to 5.12 min/km.
Już teraz stać się na szybsze bieganie na 1500, ale albo nie robisz przebieżek (po np. 200 metrów, żeby odmulić organizm), albo po prostu źle rozegrałaś taktycznie bieg. Według mnie powinnaś 1500m pobiec w granicach siedmiu minut.

Na bieganie.pl masz plany treningowe - są również na 800 i 1500. Sprawdź je i dostosuj pewne fragmenty do siebie.

[Adrian26]

Na Twoim miejscu robiłbym 6-8 x 400 m na przerwach 2-3 minutowych Musisz tylko uważać, żeby nie przesadzić i nie biegać tych odcinków "na maksa"
Warto byłoby też od czasu do czasu pobiec w 2 zakresie (4-8km), tak gdzieś na 80% Twojego tętna maksymalnego A jeżeli chodzi o przebieżki, to ja robie ich zwykle od 5 do 10 na odcinku 100-150 m

[magda9511]

Dziękuje za wskazówki na pewno pomoże mi to w rozwoju ) a co do biegania 30 min to średnio przebiegam wtedy 5-6 km )

[Plague]

To raczej 5km staraj się w 30 minut przebiegać. To ma być powolne bieganie po którym szybko odpoczniesz. Akcentem wyrabiającym umiejętność utrzymania mocniejszego tempa przez pewien czas mają być właśnie biegi ciągłe i interwały. Te pół godzinne biegi mają pomóc odpocząć po mocniejszych treningach i utrzymać wytrzymałość na dobrym poziomie.
A 5'/km to tempo mocne jak na twój wynik na 10km. Rozumiem, że to tak mniej więcej. Ale bieganie w tempie około-startowym może się okazać zbyt obciążające i można się zajechać, wtedy o brak postępów i kontuzję nie łatwo
52' na 10km to już bardzo przyzwoity czas! Może jesteś typową długaską?

[magda9511]

To jest bardzo prawdopodobne ) wole sobie biegać nawet i 1,5 h ale spokojnie swoim tempem ... ale zapisałam sie już na te zawody i czasu się nie wróci ) a nie chce sobie wstydu narobić Dziś trening zaliczony nie wiem czy tak to może wyglądać :
Biegałam po bieżni żużlowej (nie wspomnę ze jestem czarna :D ) długości 200m
zrobiłam 6 razy 400m szybkim tempem tzn. pulsometru się jeszcze nie dorobiłam ale starałam się biegnąć tak jak na jakiś zawodach dosyć szybko jak na swoje możliwości między tymi odc. robiłam 3 min przerwy tzn. raz truchtałam a gdy sił zabrakło szłam :P
na koniec zrobiłam 5 kołek z przebieżkami po niecałe 100 i biegłam wtedy sprintem a drugie 100m trucht i to już bez przerw
na koniec 5 kołek spokojnego delikatnego biegu :P całość wyniosła ok 40 min (nigdy bym nie pomyślała ze tak się zmęczę po 400m odc. szybkiego biegu masakra...musiałam podczas tych 3 min iść ... i jak to jest ze mogę biec 1h bez przerwy a tu takie coś ... muszę to zmienić ) czy taki trening jest w miarę prawidłowy i może przynieść jakieś efekty na ten dystans 1500m ??

[Adrian26]

Na Twoim miejscu do czasu zawodów odpuściłbym sobie takie długie wybiegania (rzędu 1,5 h). W tej chwili nie jest to Tobie raczej potrzebne
Pamiętaj też, żeby tych interwałów nie robić zbyt szybko, żeby po pierwszym mieć jeszcze siły na kolejne i zrobić je "w tym samym tempie"
A jeżeli chodzi o przerwy to marsz jest jak najbardziej ok. Po przebięgnięciu interwału można zrobić sobie minutę w marszu, a dopiero potem "przejść na trucht". Wiele osób tak robi, nawet tych bardziej zaawansowanych
Na Twoim miejscu przebieżki robiłbym tylko po spokojnych wybieganiach. Nie ma sensu zbytnio zamęczać organizmu, bo można osiągnąć odwrotny skutek
Bardzo dobrze, że po tych interwałach i przebieżkach zrobiłaś sobie jeszcze kilka kółek schładzającego biegu To jest bardzo ważne po mocnych treningach